8 receitas veganas deliciosas que seu filho vai adorar fazer (e comer!)

Comemorado mundialmente em 1º de novembro, o Dia Mundial do Veganismo surgiu ainda nos anos 1990, graças à presidente da Sociedade Vegana do Reino Unido, Louise Wallis, na intenção de celebrar os 50 anos da fundação.

Com cada vez mais informações sobre o tema à disposição de quem quiser acessá-las, além de um incentivo maior a um estilo de vida ecologicamente consciente, a conversa sobre o veganismo pode sair dos planos e, de fato, entrar na rotina de muitos pais e mães de crianças pequenas, que desejam incorporar hábitos alimentares sem crueldade animal não apenas no próprio prato, mas no dos filhos também.

“A alimentação infantil vegana não é complicada porque é, basicamente, pautada por priorizar alimentos in natura e pouco processados, como legumes, frutas, cereais, verduras (inicialmente cozidas), sementes e castanhas”, conta Renata Octaviani Martins, consultora e culinarista vegana pós-graduada em Gastronomia Vegetariana.

Na intenção de te ajudar a mudar os hábitos e montar um cardápio vegano compatível com o paladar das crianças, fizemos uma seleção de receitas veganas, tão fáceis quanto deliciosas. Ah, e pode chamar todo mundo pra cozinha, porque algumas etapas são simples e os pequenos podem participar do preparo, já que isso também os incentiva a conhecer os ingredientes e entender os processos dos alimentos que vão para o pratinho.

1. Nhoque de feijão branco ao molho de cenoura e tomate

“O nhoque de feijão branco é opção para todas as idades, inclusive adultos. Ao trocar a tradicional batata por uma leguminosa, oferecemos à criança uma nova forma de consumir feijões, que vai além dos grãos amassados ou caldinhos. O prato também pode ser feito com feijão preto ou vermelho, para variação de cores. Já a castanha-do-pará ralada, que para crianças maiores pode ser misturada com um pouco de sal, é um excelente substituto ao queijo ralado, e rica em selênio e gorduras boas”, diz Renata.

Ingredientes:

Para a massa: 

• 1 e 1/4 xícara de chá de grãos de feijão branco, já cozidos com um pouco de sal (sem caldo)
• 4 colheres (sopa) de farinha de arroz
• 3 colheres (sopa) de polvilho doce ou fécula de batata

Para o molho:

• 1 cenoura média (100g)
• 1 tomate tipo italiano ou Débora maduro, fervido para remover pele e sementes
• 1 colher (café) de azeite extra virgem
• folhas de manjericão ou de orégano fresco a gosto
• Água do cozimento da cenoura, o quanto baste
• Sal com moderação

Modo de preparo:

Para fazer a massa, amasse os grãos de feijão com auxílio de uma peneira média ou espremedor de batatas, até obter 1/2 xícara (chá) de purê. Depois, adicione a farinha de arroz, o polvilho (ou fécula) e amasse tudo até que fique com uma textura modelável. Abra a massa em cilindro, corte em pequenos pedaços e modele como desejar. Posteriormente, cozinhe em água fervente, removendo com uma escumadeira assim que o nhoque subir à superfície. Coloque os pedaços de nhoque em uma cumbuca com água gelada, para que não grudem, enquanto prepara o molho.

Para preparar o molho, raspe a casca da cenoura, corte-a em pedaços e cozinhe em água, até que fique macia. Coloque a cenoura no liquidificador junto com os demais ingredientes, adicionando a água do cozimento aos poucos e com cuidado enquanto bate, até obter uma mistura fluida. Coloque tudo na panela (pode ser a mesma do cozimento, após esvaziar) e aqueça, misturando os pedaços de nhoque. Se quiser complementar, use raspas de  castanha-do-pará polvilhado em cima da massa. A receita rende duas porções.

*Receita fornecida por Renata Octaviani Martins, consultora e culinarista vegana, pós-graduada em Gastronomia Vegetariana (@renata_vegana).

2. Grãomelete com brócolis (feito no vapor ou na frigideira)

“Para que essa opção se torne prática, recomendo deixar sempre algumas porções de grão-de-bico de molho pelo período de 12 horas (durante a noite), escorrendo o líquido e congelando já na quantidade geralmente utilizada. Aqui em casa, para 4 omeletes (2 adultos e 2 adolescentes), costumo congelar porções de 2 xícaras do grão já inchado”, diz a chef.

Ingredientes:

• 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico cru inchado
• 1/2 xícara (chá) de água
• 1 pitada de cúrcuma e 1 de pimenta do reino (opcional)
• 1 colher (sopa) de farinha de arroz
• 1/2 xícara (chá) de brócolis bem picado e cozido por 1 minuto em água fervente (ou outra verdura de sua preferência)
• Sal com moderação

Modo de preparo:

Acrescente todos os ingredientes (exceto brócolis) no liquidificador e bata até obter uma massa um pouco mais grossa que a massa de crepe. Adicione os brócolis e pulse uma vez. Reserve.

Se optar por fazer a receita no vapor, tenha à disposição forminhas de cupcake em silicone, distribuindo a massa e cozinhando em panela com água, sobre acessório de vapor tampado, por 30 minutos. Aguarde esfriar por 5 minutos antes de servir.

Já se preferir preparar o prato na frigideira, unte uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo ou azeite, aqueça em fogo baixo, adicione massa suficiente para cobrir o fundo e tampe. Quando desgrudar do fundo, vire com a ajuda de uma espátula. Rende três porções.

*Receita fornecida por Renata Octaviani Martins, consultora e culinarista vegana, pós-graduada em Gastronomia Vegetariana (@renata_vegana).

3. Pão de polvilho e mandioquinha com pasta de maçã

Ingredientes:

Para o pão de mandioquinha:

• 100 gramas de mandioquinha (1 unidade média)
• 1/4 xícara (chá) de polvilho azedo
• 1 colher (chá) de óleo
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de suco de limão

Para a pastinha de maçã e pasta de amendoim:

• 1 maçã fuji ou gala, sem casca e sem sementes
• 1 colher (chá) de suco de limão
• 1 pitada de canela (opcional)
• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
• Água, o quanto baste

Modo de preparo:

Para fazer o pãozinho, raspe a mandioquinha, pique-a em pedaços e cozinhe no vapor – é por cozinhar no vapor que é possível colocar a quantidade indicada de polvilho. Quando estiver macia, amasse bem e, ainda quente, misture óleo, sal, suco de limão e, finalmente, o polvilho, até obter uma massa modelável.

Divida a massa em 10 porções (sejam elas em forma de cilindro ou bolinhas, como preferir). Asse em forno pré-aquecido a 190ºC, por cerca de 20 minutos, até dourar. A receita rende dez unidades, e também pode ser feita com batatas doces ou inhame, além de temperada com ervas de sua preferência.

Para fazer a pasta, rale ou bata no liquidificador a maçã e coloque-a em uma panela pequena, com o suco de limão e água suficiente para cobrir. Deixe em fogo alto até ferver, diminua o fogo e, depois, mexa aos poucos até evaporar. Cubra mais uma vez com água e repita o processo, adicionando a canela.

Em uma xícara, coloque a pasta de amendoim e vá diluindo, aos poucos, com 6 colheres (sopa) de água. Despeje sobre a pasta de maçãs, mexendo por mais um minuto em fogo baixo. Leve à geladeira. A pastinha, que rende 1/2 xícara de chá, pode ser feita com antecedência e mantida em geladeira, e usada também sobre biscoitos e torradas (ou até mesmo como comida pura).

*Receita fornecida por Renata Octaviani Martins, consultora e culinarista vegana, pós-graduada em Gastronomia Vegetariana (@renata_vegana).

4. Pratinho vegano três em um

Ingredientes:

Para o arroz com ervilha:

• 1 xícara (chá) de ervilha partida seca
• 1 xícara (chá) de arroz agulhinha integral ou branco
• 4 e 1/2 xícaras (chá) de água fervente
• 2 colheres (sopa) de cebola bem picada ou ralada
• 2 dentes de alho amassados
• Sal com moderação
• 1 ramo de tomilho

Para o hamburguinho de feijão com aveia:

• 1 xícara (chá) de feijão pronto e que tenha engrossado após gelar (caso esteja com muito caldo, use apenas os grãos)
• 1/2 xícara (chá) de aveia laminada (ou em flocos ou farinha de aveia)
• 2 colheres (sopa) de cebola picada ou ralada
• 1 colher (sopa) de suco de limão (ou 1 colher (chá) de vinagre)
• Sal e pimenta do reino (a partir de 3 anos) com moderação

Para os legumes com cogumelos:

• 100 gramas de cogumelo paris ou portobello fresco, cortado em metades
• 100 gramas de abobrinha brasileira ou Itália, cortada em cubos de tamanho semelhante aos cogumelos
• 100 gramas de mini tomates grape/doce, cortado em metades
• 1 colher (sopa) de shoyu natural (que é livre de corantes, açúcar e glutamato monossódico) ou molho de coco (tipo aminos)
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã ou outro de preferência da família
• Orégano e tomilho a gosto (ou outras ervas aromáticas como alecrim, manjericão, sálvia, hortelã)
• Sal e pimenta do reino ou da jamaica (após os 3 anos), com moderação

Modo de preparo:

Para preparar o arroz, inicialmente, deixe a ervilha de molho por 2 horas em água (se for usar o arroz integral, também coloque-o de molho). Escorra a água. Depois, na panela, adicione a água e deixe ferver. Em seguida, coloque os demais ingredientes, o arroz e a ervilha demolhados. Cozinhe em fogo moderado, em panela entreaberta, e retire o galho do tomilho ao final. A receita rende uma panela com cerca de 8 xícaras, e pode ser congelada e consumida por toda a família. Neste método, ela é feita sem refogar os temperos antes do cozimento.

Para fazer o hamburguinho, amasse com as mãos todos os ingredientes, e deixe a massa descansar por 30 minutos. Modele 4 bolinhas e amasse. Depois, em uma frigideira antiaderente untada, doure cada hamburguinho dos dois lados (para crianças menores, prefira a farinha de aveia).

Para os legumes com cogumelos, corte os cogumelos, a abobrinha e os tomates. Coloque tudo em uma bacia e tempere, mexendo bem, e deixe descansar por 10 minutos. Aqueça uma chapa (de pedra-sabão, de ferro fundido ou frigideira grossa), e adicione uma colher (chá) de óleo de coco ou azeite, espalhando sobre a chapa quente. Depois, coloque os legumes, despejando todo o conteúdo líquido formado. Deixe dourar, e vá virando com espátula em pequenos intervalos. Se optar pelo formato de espetinho, gire à medida que os lados forem dourando. Sirva ainda quente.

Para completar o prato, adicione uma porção de verdura cozida, sementes para polvilhar e uma fruta, como salada ou sobremesa. Aqui, foram usados brócolis cozidos, gergelim e abacate.

*Receita fornecida por Renata Octaviani Martins, consultora e culinarista vegana, pós-graduada em Gastronomia Vegetariana (@renata_vegana).

5. Creme gelado de frutas e castanha

Ingredientes: 

• 2 colheres (sopa) de castanha de caju natural
• 1/4 xicara (chá) de água quente
• 1 banana prata pequena
• 1/4 xicara (chá) de amoras ou outras frutas picadas e congeladas

Modo de preparo:

Coloque as castanhas de molho na água quente e aguarde 30 minutos. Depois, bata as castanhas no liquidificador junto com a banana. Adicione aos poucos a porção de frutas congeladas e continue batendo. Sirva imediatamente como um creme ou coloque para congelar em forminhas de gelo ou de picolé.

Dica: caso a banana também tenha sido congelada em pedaços, a textura ficará mais próxima de um sorvete de massa.

*Receita fornecida por Renata Octaviani Martins, consultora e culinarista vegana, pós-graduada em Gastronomia Vegetariana (@renata_vegana).

6. Biscoito de polvilho com cúrcuma e chia

Ingredientes:
1/2 xicara de chá de azeite de oliva
20 gramas de farinha de linhaça
460 gramas de polvilho azedo
1 colher chá de páprica defumada ou picante
1 colher sopa de semente de chia
1 colher de chá de cúrcuma em pó
3 colheres de chá de sal rosa
1 xícara de água
2 colheres de chá de semente de linhaça adicionadas a 2 colheres de água filtrada (deixar por uns 10 minutos até formar uma textura de gelatina)
Orégano, alecrim, salsinha destratados (o que preferir).

Modo de preparo:
Misture em um recipiente todos os ingredientes secos e reserve. Em uma panela coloque a água e o azeite e deixe ferver, assim que começar a borbulhar, despeje os ingredientes secos reservados e mexa bem.

Depois que a massa já estiver morna, despeje a semente de linhaça com a água (após os dez minutos de molho), sove a massa por alguns minutos até que fique homogênea e modelos em palitos, roscas ou em forminhas para as crianças.

Distribua os biscoitos em uma assadeira com papel manteiga ou dover e leve ao forno preaquecido a 250°C  por aproximadamente 10 minutos.

*Receita enviada pela chef funcional Elaine Prado, fundadora da @gohappyhealthy.

7. Waffle com frutas

Ingredientes:

1 colher de sopa de farinha Zaya ou farinha de mandioca
125 gramas de farinha de aveia
2 colheres chá fermento químico
Sal (1 pitada)
5 colheres de sopa de açúcar de coco ou açúcar demerara
1/2 colher de chá de extrato de baunilha (essência de baunilha não dá certo)
1/2 xícara de leite vegetal (leite de amêndoas, coco, aveia ou o de sua preferência)
1/3 xícara de água filtrada
1/2 colher café de limão espremido
1 colher de café de bicarbonato
2 colheres de chá de óleo de coco
Frutas da estação ou de sua preferência picadas

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes secos em um recipiente, adicione o óleo de coco, extrato de baunilha. Separadamente, junte a água, o bicarbonato e o suco de limão, adicione aos poucos e vá mexendo.

Esquente a máquina de waffle unte com óleo de coco, despeje até cobrir e feche até assar. Quem não tiver a máquina pode fazer na frigideira untada de óleo de coco. Despeje uma camada fina, que ficam lindas panquequinhas.

Decore com as frutas picadas e, se quiser incrementar, use um melado de cana para adoçar na finalização do prato.

*Receita enviada pela chef funcional Elaine Prado, fundadora da @gohappyhealthy.

8. Bolo vegano de banana

Ingredientes:

• 4 unidades de banana
• 1/4 xícara (chá) de azeite de oliva ou óleo de coco
• 1/4 xícara (chá) de água
• Açúcar de coco (30g)
• 2 xícaras (chá) de farelo de aveia
• 1/4 xícara (chá) de nozes ou avelã
• 1 colher (sopa) de fermento químico em pó

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes (secos e molhados), e coloque a massa em uma forma untada. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C, por 45 minutos.

*Receita enviada pela nutricionista Adriane Marcom.

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