Dieta para lactante: opções de cardápios para mães que amamentam
Confira dois menus elaborados por nutricionistas para uma semana de refeições equilibradas, saborosas e cheias de nutrientes benéficos para a mãe e o bebê.
Assim como durante a gestação, depois do parto a dieta da mãe continua sendo importante para o desenvolvimento do bebê. Uma alimentação rica em nutrientes, assim como a ingestão constante de água, ajuda a garantir sucesso na amamentação e saúde para a lactante e o bebê, mas não só isso.
“A exposição a novos cheiros e sabores tem início pelo leite materno, então a criança tem ali o primeiro contato com hábitos alimentares”, comenta Indiomara Baratto, nutricionista e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Ou seja, uma ótima oportunidade para começar a treinar o paladar do filho com o pé direito!
Veja dois cardápios semanais bem coloridos e saborosos, elaborados por nutricionistas especialmente para as mulheres que estão amamentando.
Dia 1
Café da manhã:
– 1 xícara de leite desnatado
– 1 fatia fina de melão
– 2 fatias de pão de forma integral
– 1 fatia de queijo branco
Lanche da manhã:
– 1 banana prata com aveia e mel
Almoço
– Salada de folhas verdes
– 1 posta de peixe grelhado
– 3 colheres de sopa de purê de inhame
– 1 ameixa vermelha
Lanche da tarde:
– 1 copo de iogurte light de morango
Jantar:
– Salada de folhas verdes
– 1 bife acebolado
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 2 colheres de brócolis no vapor
Lanche noturno:
– Chá de ervas
– 4 biscoitos salgados
Dia 2
Café da manhã:
– 1 iogurte desnatado com adoçante
– ½ papaya com 2 colheres de granola
– ½ pão francês
– 1 fatia peito de peru
Lanche da manhã:
– 1 copo de suco detox (laranja, couve e gengibre)
Almoço:
– Salada de folhas verdes
– 1 filé de frango grelhado
– 2 colheres de sopa de arroz integral
– 3 xícaras de cenoura com vagem no vapor
– ½ manga picada
Lanche da tarde:
– 1 xícara de chá de ervas
– 1 fatia de bolo integral de maçã
Jantar:
– Salada de folhas verdes
– 2 ovos mexidos com queijo branco
– 2 fatias de pão filão
Lanche noturno:
– Suco de maracujá
– 4 biscoitos de leite
Dia 3
Café da manhã:
– 1 copo de vitamina de leite desnatado com banana e aveia
– 2 fatias de pão de forma grãos com queijo cottage
Lanche da manhã:
– 1 porção de salada de fruta
Almoço:
– Salada de folhas verdes
– 1 bife grelhado
– 1 porção de polenta ao sugo
– 1 fatia pequena de melancia
Lanche da tarde:
– 1 copo de coalhada com frutas secas
Jantar:
– Salada de folhas verdes
– 1 filé de frango com ervas
– 1 batata assada com alecrim e azeite
Lanche noturno:
– Chá de ervas
– 2 torradas com cream cheese
Dia 4
Café da manhã:
– 1 xícara de leite desnatado
– 1 cacho de uva pequeno
– 4 torradas com queijo branco
Lanche da manhã:
– 1 pera
Almoço:
– Salada de folhas verdes
– 1 sobrecoxa de frango assada com molho agridoce
– 2 xícaras de macarrão integral com tomate cereja e manjericão
– 1 figo
Lanche da tarde:
– ½ abacate amassado
Jantar:
– Salada de folhas verdes
– 1 porção de quibe assado
– 3 colheres de sopa de purê de abobora
Lanche noturno:
– 1 copo de leite batido com chia e maçã
Dia 5
Café da manhã:
– 1 copo de iogurte batido com morango
– 2 fatias de pão de forma light com peito de peru
Lanche da manhã:
– 1 copo de suco detox vermelho (melancia, linhaça, agua de coco e gengibre)
Almoço:
– Salada de folhas verdes
– 1 fatia de carne assada
– 4 colheres de arroz integral
– 3 colheres de ervilha na manteiga
– 1 laranja picada
Lanche da tarde:
– 1 xícara de chá
– 1 fatia de bolo integral de banana e canela
Jantar:
– Salada de folhas verdes
– 2 fatias de pão de forma integral com atum e cenoura ralada
Lanche noturno:
– Suco de mamão com laranja
– 4 biscoitos salgados
Dia 6
Café da manhã:
– 1 xícara de leite desnatado
– ½ papaia com musli
– 2 fatias de pão de forma light com ricota
Lanche da manhã:
– Morango e kiwi picado
Almoço:
– Salada de folhas verdes
– 1 filé de frango grelhado
– 3 colheres de arroz integral
– 2 colheres de creme de milho
– 1 tangerina
Lanche da tarde:
– Suco de limão
– Torrada com cottage
Jantar:
– Salada de folhas verdes
– 1 porção de filé de peixe
– 3 colheres de sopa de purê de mandioquinha
Lanche noturno:
– Coalhada com frutas secas
Dia 7
Café da manhã:
– 1 xícara de leite desnatado
– 1 fatia de melão
– 1 pão francês integral com requeijão light e peito de peru
Lanche da manhã:
– 1 copo de suco de laranja com mamão
Almoço:
– Salada de folhas verdes
– 4 unidades de almôndega de carne moída ao molho sugo
– 2 xícaras de macarrão integral ao alho e óleo
– 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde:
– Chá de ervas
– Broinha de fubá
Jantar:
– Salada de folhas verdes
– 1 fatia de torta de frango
Lanche noturno:
– 1 copo de vitamina de banana e maçã
Dia 1
Café da manhã:
– 1 xícara de morango picado
– 1 xícara de cereal matinal integral
– 1 copo de leite desnatado
Bater o leite com o morango e adicionar o cereal.
Lanche da manhã:
– 2 torradas integrais com requeijão light
– 1 xícara de chá de camomila sem açúcar
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de beterraba cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 peito de frango grelhado com suco de laranja
– 3 colheres de sopa de arroz integral com ervilhas
– 2 colheres de purê de cenoura
– 1 fatia de melão
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.
Lanche da tarde:
– Sanduíche natural (2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de atum em água, cenoura ralada e alface roxa à vontade)
– 1 iogurte desnatado
Jantar:
– Salada de tomate com queijo minas, orégano e azeite de oliva, adicionar 1 colher de chá de castanha triturada por cima
– 3 almôndegas assadas (carne moída com chia)
– 2 fatias de batata doce cozida.
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.
Dia 2
Café da manhã:
– 1 banana amassada com canela (assada)
– 1 copo de leite desnatado
– 1 fatia de bolo simples sem cobertura
Lanche da manhã:
– 1 copo de suco natural de laranja sem açúcar
– 1 torrada integral
– 1 fatia de queijo magro
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de chuchu cozido
Usar azeite de oliva para temperar.
– 4 colheres de sopa de carne moída refogada com ervilha e cenoura
– 4 pegadores de macarrão parafuso
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.
Lanche da tarde:
– 1 copo de água de coco batido com 1 fatia de melão e hortelã
– 3 torradas integrais com mel
Jantar:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de vagem cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 filé de peixe grelhado, assado ou cozido
– 4 colheres de sopa de purê de mandioquinha
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.
Dia 3
Café da manhã:
– 1 fatia de mamão formosa
– ½ banana prata
– ½ maçã
– 2 colheres de sopa de aveia ou granola sem açúcar
– 1 iogurte desnatado
Lanche da manhã:
– 1 copo de chá de hortelã natural sem açúcar
– 5 damascos secos
– 3 castanhas do Brasil
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Brócolis cozido
Usar azeite de oliva para temperar
– 4 colheres de sopa de filé de carne em tiras refogado com cebola roxa e tomate
– 4 colheres de sopa de arroz integral
– 4 colheres de sopa de feijão carioca (3 colheres de caldo e 1 de feijão)
– 1 laranja
Meia hora depois pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– Pizza falsa (2 fatias de pão integral, 6 rodelas de tomate, 2 fatias de queijo magro, orégano)
– 1 copo de suco natural de mamão sem açúcar
Jantar:
– 1 prato de salada e folhas verdes com lascas de maçã e linhaça
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 omelete (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, tomate e açafrão)
– 2 colheres de sopa de arroz integral
Meia hora depois pode tomar água ou chá de erva cidreira natural.
Dia 4
Café da manhã:
– 1 xícara de café (descafeinado) com leite desnatado
– 1 pão francês sem miolo
– 1 fatia de queijo branco
– 1 fatia de presunto magro
– 1 ponta de faca de manteiga sem sal
Lanche da manhã:
– 1 taça de salada de frutas
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Cenoura cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 pedaço de carne cozida com cheiro verde
– 2 colheres de sopa de arroz 7 cereais
– 4 colheres de sopa de lentilha (2 colheres de grão e duas de caldo)
– 2 colheres de purê de abóbora
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– 1 banana picada
– 1 copo de iogurte desnatado
– 2 colheres de sopa de aveia
Bater a banana com iogurte e adicionar a aveia.
Jantar:
– Salada crua à vontade
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 peito de frango à napolitana (ao forno com tomate picado, 1 fatia de queijo prato ou mussarela e manjericão)
– 1 pedaço de mandioca cozida com cheiro verde
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Dia 5
Café da manhã:
– ½ papaia
– 1 copo de água de coco
– 2 torradas integrais
– 2 ovos mexidos (2 claras e 1 gema)
Bater o papaia com a água de coco se preferir
Lanche da manhã:
– 5 castanhas do Brasil
– 5 amêndoas
– 2 damascos secos
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Couve flor cozida
Usar azeite de oliva para temperar
– 4 colheres de sopa de frango desfiado ao molho com ervilhas
– 4 pegadores de macarrão pene integral
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– Chá de hortelã natural
– 4 cookies integrais pequenos
Jantar:
– Salada de folhas, broto de feijão e tomate
Usar azeite de oliva para temperar
– 1 posta de peixe assado, grelhado ou cozido
– 2 colheres de sopa de polenta cremosa
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Dia 6
Café da manhã:
– 1 copo de suco de abacaxi com hortelã sem açúcar
– 2 fatias de pão de centeio
– 2 colheres de chá de queijo cottage
Lanche da manhã:
– 1 maçã cozida com canela
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de beterraba cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 pedaço de quibe assado recheado com queijo minas
– 3 colheres de sopa de purê de batata salsa
– 2 colheres de sopa de vagem refogada
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– 1 fatia fina de bolo simples sem cobertura
– 1 xícara de leite desnatado com canela
Jantar:
– 1 prato de sopa de legumes
– 1 filé médio de frango grelhado com açafrão
– 1 torrada integral
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Dia 7
Café da manhã:
– 1 copo de iogurte desnatado
– ½ papaia
– 1 colher de sobremesa de linhaça
– 1 fatia de pão integral
– 1 fatia fina de queijo minas
Bater o iogurte desnatado com o papaia e a linhaça
Lanche da manhã:
– 1 pera assada com canela e mel
Almoço:
– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de cenoura cozida
Usar azeite de oliva para temperar
– 1 pedaço de carne assada
– 2 colheres de sopa de arroz sete cereais cozido com brócolis e açafrão
– 2 colheres de maionese de batata
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
Lanche da tarde:
– ½ abacate com açúcar mascavo
Jantar:
– Salada de tomate em rodelas mais alface e queijo minas
Usar azeite de oliva e orégano para temperar
– 1 Abobrinha recheada com carne moída, ervilha e requeijão light
– Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar
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