Dieta para lactante: opções de cardápios para mães que amamentam

Confira dois menus elaborados por nutricionistas para uma semana de refeições equilibradas, saborosas e cheias de nutrientes benéficos para a mãe e o bebê.

Assim como durante a gestação, depois do parto a dieta da mãe continua sendo importante para o desenvolvimento do bebê. Uma alimentação rica em nutrientes, assim como a ingestão constante de água, ajuda a garantir sucesso na amamentação e saúde para a lactante e o bebê, mas não só isso.

“A exposição a novos cheiros e sabores tem início pelo leite materno, então a criança tem ali o primeiro contato com hábitos alimentares”, comenta Indiomara Baratto, nutricionista e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Ou seja, uma ótima oportunidade para começar a treinar o paladar do filho com o pé direito!

Veja dois cardápios semanais bem coloridos e saborosos, elaborados por nutricionistas especialmente para as mulheres que estão amamentando.

Cardápio elaborado por Paula Cristina Ferreira, supervisora de nutrição da maternidade Pro Matre Paulista

Dia 1

 Café da manhã:

– 1 xícara de leite desnatado
– 1 fatia fina de melão
– 2 fatias de pão de forma integral
– 1 fatia de queijo branco

 Lanche da manhã:

– 1 banana prata com aveia e mel

 Almoço

– Salada de folhas verdes
– 1 posta de peixe grelhado
– 3 colheres de sopa de purê de inhame
– 1 ameixa vermelha

 Lanche da tarde:

– 1 copo de iogurte light de morango

Jantar:

– Salada de folhas verdes
– 1 bife acebolado
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 2 colheres de brócolis no vapor

 Lanche noturno:

– Chá de ervas
– 4 biscoitos salgados

Dia 2 

 Café da manhã:

– 1 iogurte desnatado com adoçante
– ½ papaya com 2 colheres de granola
– ½ pão francês
– 1 fatia peito de peru

 Lanche da manhã:

– 1 copo de suco detox (laranja, couve e gengibre)

 Almoço:

– Salada de folhas verdes
– 1 filé de frango grelhado
– 2 colheres de sopa de arroz integral
– 3 xícaras de cenoura com vagem no vapor
– ½ manga picada

 Lanche da tarde:

– 1 xícara de chá de ervas
– 1 fatia de bolo integral de maçã

 Jantar:

– Salada de folhas verdes
– 2 ovos mexidos com queijo branco
– 2 fatias de pão filão

 Lanche noturno:

– Suco de maracujá
– 4 biscoitos de leite

Dia 3 

 Café da manhã:

– 1 copo de vitamina de leite desnatado com banana e aveia
– 2 fatias de pão de forma grãos com queijo cottage

 Lanche da manhã:

– 1 porção de salada de fruta

 Almoço:

– Salada de folhas verdes
– 1 bife grelhado
– 1 porção de polenta ao sugo
– 1 fatia pequena de melancia

 Lanche da tarde:

– 1 copo de coalhada com frutas secas

 Jantar:

– Salada de folhas verdes
– 1 filé de frango com ervas
– 1 batata assada com alecrim e azeite

 Lanche noturno:

– Chá de ervas
– 2 torradas com cream cheese

Dia 4

 Café da manhã:

– 1 xícara de leite desnatado
– 1 cacho de uva pequeno
– 4 torradas com queijo branco

 Lanche da manhã:

– 1 pera

 Almoço:

– Salada de folhas verdes
– 1 sobrecoxa de frango assada com molho agridoce
– 2 xícaras de macarrão integral com tomate cereja e manjericão
– 1 figo

 Lanche da tarde:

– ½ abacate amassado

 Jantar:

– Salada de folhas verdes
– 1 porção de quibe assado
– 3 colheres de sopa de purê de abobora

 Lanche noturno:

– 1 copo de leite batido com chia e maçã

Dia 5 

 Café da manhã:

– 1 copo de iogurte batido com morango
– 2 fatias de pão de forma light com peito de peru

 Lanche da manhã:

– 1 copo de suco detox vermelho (melancia, linhaça, agua de coco e gengibre)

 Almoço:

– Salada de folhas verdes
– 1 fatia de carne assada
– 4 colheres de arroz integral
– 3 colheres de ervilha na manteiga
– 1 laranja picada

 Lanche da tarde:

– 1 xícara de chá
– 1 fatia de bolo integral de banana e canela

 Jantar:

– Salada de folhas verdes
– 2 fatias de pão de forma integral com atum e cenoura ralada

 Lanche noturno:

– Suco de mamão com laranja
– 4 biscoitos salgados

Dia 6

 Café da manhã:

– 1 xícara de leite desnatado
– ½ papaya com musli
– 2 fatias de pão de forma light com ricota

 Lanche da manhã:

– Morango e kiwi picado

 Almoço:

– Salada de folhas verdes
– 1 filé de frango grelhado
– 3 colheres de arroz integral
– 2 colheres de creme de milho
– 1 tangerina

 Lanche da tarde:

– Suco de limão
– Torrada com cottage

 Jantar:

– Salada de folhas verdes
– 1 porção de filé de peixe
– 3 colheres de sopa de purê de mandioquinha

 Lanche noturno:

– Coalhada com frutas secas

Dia 7

 Café da manhã:

– 1 xícara de leite desnatado
– 1 fatia de melão
– 1 pão francês integral com requeijão light e peito de peru

 Lanche da manhã:

– 1 copo de suco de laranja com mamão

 Almoço:

– Salada de folhas verdes
– 4 unidades de almôndega de carne moída ao molho sugo
– 2 xícaras de macarrão integral ao alho e óleo
– 1 fatia de abacaxi

 Lanche da tarde:

– Chá de ervas
– Broinha de fubá

 Jantar:

– Salada de folhas verdes
– 1 fatia de torta de frango

 Lanche noturno:

– 1 copo de vitamina de banana e maçã

Cardápio elaborado por Indiomara Baratto (Unifesp)

Dia 1 

 Café da manhã:

– 1 xícara de morango picado
– 1 xícara de cereal matinal integral
– 1 copo de leite desnatado
Bater o leite com o morango e adicionar o cereal.

 Lanche da manhã:

– 2 torradas integrais com requeijão light
– 1 xícara de chá de camomila sem açúcar

 Almoço:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de beterraba cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 peito de frango grelhado com suco de laranja
– 3 colheres de sopa de arroz integral com ervilhas
– 2 colheres de purê de cenoura
– 1 fatia de melão
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.

 Lanche da tarde:

– Sanduíche natural (2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de atum em água, cenoura ralada e alface roxa à vontade)
– 1 iogurte desnatado

 Jantar:

– Salada de tomate com queijo minas, orégano e azeite de oliva, adicionar 1 colher de chá de castanha triturada por cima
– 3 almôndegas assadas (carne moída com chia)
– 2 fatias de batata doce cozida.
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.

Dia 2 

 Café da manhã:

– 1 banana amassada com canela (assada)
– 1 copo de leite desnatado
– 1 fatia de bolo simples sem cobertura

 Lanche da manhã:

– 1 copo de suco natural de laranja sem açúcar
– 1 torrada integral
– 1 fatia de queijo magro

 Almoço:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de chuchu cozido
Usar azeite de oliva para temperar.
– 4 colheres de sopa de carne moída refogada com ervilha e cenoura
– 4 pegadores de macarrão parafuso
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.

 Lanche da tarde:

– 1 copo de água de coco batido com 1 fatia de melão e hortelã
– 3 torradas integrais com mel

 Jantar:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de vagem cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 filé de peixe grelhado, assado ou cozido
– 4 colheres de sopa de purê de mandioquinha
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar.

Dia 3 

 Café da manhã:

– 1 fatia de mamão formosa
– ½ banana prata
– ½ maçã
– 2 colheres de sopa de aveia ou granola sem açúcar
– 1 iogurte desnatado

 Lanche da manhã:

– 1 copo de chá de hortelã natural sem açúcar
– 5 damascos secos
– 3 castanhas do Brasil

 Almoço:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Brócolis cozido
Usar azeite de oliva para temperar
– 4 colheres de sopa de filé de carne em tiras refogado com cebola roxa e tomate
– 4 colheres de sopa de arroz integral
– 4 colheres de sopa de feijão carioca (3 colheres de caldo e 1 de feijão)
– 1 laranja
Meia hora depois pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

 Lanche da tarde:

– Pizza falsa (2 fatias de pão integral, 6 rodelas de tomate, 2 fatias de queijo magro, orégano)
– 1 copo de suco natural de mamão sem açúcar

 Jantar:

– 1 prato de salada e folhas verdes com lascas de maçã e linhaça
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 omelete (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, tomate e açafrão)
– 2 colheres de sopa de arroz integral
Meia hora depois pode tomar água ou chá de erva cidreira natural.

Dia 4 

 Café da manhã:

– 1 xícara de café (descafeinado) com leite desnatado
– 1 pão francês sem miolo
– 1 fatia de queijo branco
– 1 fatia de presunto magro
– 1 ponta de faca de manteiga sem sal

 Lanche da manhã:

– 1 taça de salada de frutas

 Almoço:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Cenoura cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 pedaço de carne cozida com cheiro verde
– 2 colheres de sopa de arroz 7 cereais
– 4 colheres de sopa de lentilha (2 colheres de grão e duas de caldo)
– 2 colheres de purê de abóbora
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

 Lanche da tarde:

– 1 banana picada
– 1 copo de iogurte desnatado
– 2 colheres de sopa de aveia
Bater a banana com iogurte e adicionar a aveia.

 Jantar:

– Salada crua à vontade
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 peito de frango à napolitana (ao forno com tomate picado, 1 fatia de queijo prato ou mussarela e manjericão)
– 1 pedaço de mandioca cozida com cheiro verde
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

Dia 5 

 Café da manhã:

– ½ papaia
– 1 copo de água de coco
– 2 torradas integrais
– 2 ovos mexidos (2 claras e 1 gema)
Bater o papaia com a água de coco se preferir

 Lanche da manhã:

– 5 castanhas do Brasil
– 5 amêndoas
– 2 damascos secos

 Almoço:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de Couve flor cozida
Usar azeite de oliva para temperar
– 4 colheres de sopa de frango desfiado ao molho com ervilhas
– 4 pegadores de macarrão pene integral
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

 Lanche da tarde:

– Chá de hortelã natural
– 4 cookies integrais pequenos

 Jantar:

– Salada de folhas, broto de feijão e tomate
Usar azeite de oliva para temperar
– 1 posta de peixe assado, grelhado ou cozido
– 2 colheres de sopa de polenta cremosa
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

Dia 6

 Café da manhã:

– 1 copo de suco de abacaxi com hortelã sem açúcar
– 2 fatias de pão de centeio
– 2 colheres de chá de queijo cottage

 Lanche da manhã:

– 1 maçã cozida com canela

 Almoço:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de beterraba cozida
Usar azeite de oliva para temperar.
– 1 pedaço de quibe assado recheado com queijo minas
– 3 colheres de sopa de purê de batata salsa
– 2 colheres de sopa de vagem refogada
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

 Lanche da tarde:

– 1 fatia fina de bolo simples sem cobertura
– 1 xícara de leite desnatado com canela

 Jantar:

– 1 prato de sopa de legumes
– 1 filé médio de frango grelhado com açafrão
– 1 torrada integral
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

Dia 7 

 Café da manhã:

– 1 copo de iogurte desnatado
– ½ papaia
– 1 colher de sobremesa de linhaça
– 1 fatia de pão integral
– 1 fatia fina de queijo minas
Bater o iogurte desnatado com o papaia e a linhaça

 Lanche da manhã:

– 1 pera assada com canela e mel

 Almoço:

– Salada crua à vontade
– 3 colheres de sopa de cenoura cozida
Usar azeite de oliva para temperar
– 1 pedaço de carne assada
– 2 colheres de sopa de arroz sete cereais cozido com brócolis e açafrão
– 2 colheres de maionese de batata
– 1 laranja
Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

 Lanche da tarde:

– ½ abacate com açúcar mascavo

 Jantar:

– Salada de tomate em rodelas mais alface e queijo minas
Usar azeite de oliva e orégano para temperar
– 1 Abobrinha recheada com carne moída, ervilha e requeijão light
– Meia hora depois, pode tomar água ou 1 copo de suco natural sem açúcar

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