7 exercícios relaxantes para aliviar a dor no quadril durante a gravidez

O incômodo é bastante comum do segundo para o terceiro trimestre da gestação, com o afrouxamento das articulações e o andar específico da gravidez.

Por Alice Arnoldi 31 ago 2021, 17h05

Devido as mudanças corporais vividas para que o bebê desenvolva-se durante os nove meses, a dor no quadril surge como uma das principais consequências deste processo. De acordo com a ginecologista e obstetra Carolina Burgarelli, do Hospital e Maternidade Pro Matre, este incômodo acontece principalmente por dois motivos: as oscilações hormonais ocasionadas pela gestação e a mudança do centro gravitacional feminino para conseguir suportar seu novo peso.

“Alguns hormônios, como a relaxina e a progesterona, fazem com que se tenha o relaxamento de todas as articulações. Associado a isso, a paciente vai ter o peso do bebê, que faz com que ela encaixe o bumbum para manter o equilíbrio e passe a ter um andar específico de grávida”, detalha a especialista. Esta movimentação característica da gestante leva à mudança do ângulo da sua coluna e, consequentemente, as dores na lombar e no quadril passam a ser mais frequentes.

Já em relação ao período gestacional, Carolina pontua que o incômodo no quadril é mais comum do segundo para o terceiro trimestre da gravidez. “É quando a barriga começa a aumentar e a paciente precisa mudar o jeito de andar para poder equilibrar o centro de gravidade do seu corpo”, reforça a médica. Ainda nos últimos meses da gestação, a dor pélvica pode ficar ainda mais latente porque o bebê começa a ficar de ponta cabeça e encaixar para que venha ao mundo.

Diante disso, a obstetra explica que a fisioterapia pélvica é valiosa para as gestantes, já que é por meio dela que a mulher trabalhará o alongamento do corpo e principalmente o posicionamento da coluna. Pensando nisso, consultamos as fisioterapeutas Ana Luisa Marçal, do Instituto Pilates, Renata Olah e Rachel Lima para elaborarmos uma sequência de exercícios básicos para aliviar o incômodo no quadril.

Vale apenas lembrar que, antes de colocá-los em prática, é importante consultar o obstetra para que ele possa avaliar suas condições físicas e liberá-la para realizar os movimentos, combinado? Boa prática!

  • 1. Use a bola a seu favor 

    Com um colchonete estendido no chão, deite cautelosamente e posicione a tradicional bola de pilates embaixo das pernas. Ao inspirar, traga o item para próximo do bumbum e, ao expirar, estique as pernas levando a bola para frente. Ao fazer o exercício, esteja sempre atenta para que a amplitude do movimento seja confortável, isto é, que você não sinta dor ao fazê-lo.

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    2. Hora de elevar o quadril! 

    Ainda na superfície macia, estique o corpo no colchão e tire uns minutinhos para fazer uma respiração consciente. Em seguida, dobre os joelhos e estenda os braços por toda sua lateral. Inspire e ao expirar, eleve o bumbum prestando atenção na contração da sua musculatura e também na do abdômen. Volte com cautela para a posição inicial e procure executar o movimento apenas se não houver dor ao fazê-lo.

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  • 3. Alívio na lombar e no quadril

    Inicialmente, sente-se sobre os ísquios e abra com cuidado as pernas, alongando-as. Em seguida, dobre uma até que a ponta do pé encoste na coxa contrária a ele. Para iniciar o movimento, passe o braço por cima da cabeça em direção a perna estendida, alongando toda lateral do corpo por 30 segundos. Volte ao centro, inverta o lado e repita o exercício de três a quatro vezes.

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    Vera Livchak/Getty Images

    4. Postura do gato 

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    Yuttana Jaowattana / EyeEm/Getty Images

    Em quatro apoios, atente-se para que as mãos estejam alinhadas aos ombros e os joelhos ao quadril. Ao inspirar, traga a pelve para frente, arredondando a coluna, e com o olhar em direção aos joelhos. “Assim, articula-se de forma sequenciada do cóccix até a cabeça”, explica Rachel.

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    Yuttana Jaowattana / EyeEm/Getty Images

    Já ao expirar, o movimento é feito ao contrário: estica-se a coluna, empinando o bumbum e olhando para frente, com atenção. Mais do que quantidade, é importante que o movimento seja feito com atenção, alongando cada região envolvida no exercício e trazendo o corpo para o aqui e agora, por meio da respiração.

  • 5. Posição da criança

    Ao finalizar o movimento anterior na posição de quatro apoios, leve o quadril para trás e tente sentar nos calcanhares. Se não conseguir, a dica da Renata é colocar uma almofada entre os pés e o bumbum, facilitando a posição. Em seguida, afaste os joelhos para dar espaço para a barriga e desça o tronco, esticando os braços para frente.

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    fizkes/Getty Images

    Neste movimento, o objetivo é inspirar e expirar na posição, relaxando o máximo possível e conectando-se com seu interior.

    6. Mobilização da pelve na bola 

    Com cuidado, sente-se sobre a bola de pilates e posicione os pés na lateral, firmando-os bem no chão. Em seguida, comece a fazer movimentos circulares – para frente, para os lados e para trás –, como se você estivesse rebolando.

    Essa sequência ajudará a trazer mobilidade para o quadril, processo fundamental para reduzir as dores e auxiliar também na hora do parto.

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    LeoPatrizi/Getty Images
  • 7. Agachamento com cautela

    Por fim, mas não menos importante, o agachamento pode ser feito durante a gravidez para fortalecer o quadril e também reduzir o incômodo na região. Entretanto, é importante que ele seja realizado com cautela e respeitando a abertura possível da gestação.

    “Em pé, com os pés paralelos e afastados, desça jogando o quadril para trás ao mesmo tempo em que se estende os braços para frente. Suba devagar e retorne a posição inicial. Faça três séries de dez repetições”, detalha Ana Luisa. Se for necessário, reduza a frequência devido ao crescimento da barriga e o aumento de peso durante a gestação.

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    GoodLifeStudio/Getty Images
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