6 exercícios para grávidas fortalecerem a musculatura do assoalho pélvico

Exercitar a região do períneo durante a gravidez é uma via de mão dupla: ajuda tanto na hora do parto quanto depois dele.

A jornada da gestação pode ser marcada por um livro sempre presente na cabeceira da cama (ou o Google sempre ativado). Afinal, é um universo novo para explorar, e inclusive descobrir palavras e termos que provavelmente você nunca ouviu falar antes. Um deles é o famoso assoalho pélvico, tão lembrado para quem deseja que o filho venha ao mundo por meio do parto vaginal.

Só que, ainda assim, pode ser que você não tenha entendido exatamente onde ele fica, já que vivemos em uma sociedade que não incentiva que nós tenhamos consciência do próprio corpo. Mas a médica Dominique dos Reis Kassem, ginecologista e obstetra do CEJAM, esclarece: “Ele é um conjunto de músculos, ligamentos, bacia óssea e fáscias (tecidos de revestimento) que formam uma rede de sustentação da pelve – útero, bexiga e parte final do intestino grosso -, formando o trajeto do canal do parto”. 

Já o incentivo para que esse conjunto de estruturas seja estimulado é porque o corpo feminino é marcado por uma série de mudanças durante a gestação, como as alterações na bacia óssea, o afrouxamento dos ligamentos e até mesmo uma acentuada lordose na coluna. “Tudo isso aumenta o risco de lesão de trajeto e a dificuldade de fisiologia da descida do feto”, detalha a médica.

Assim, ao passar com o obstetra, não deixe de perguntar se você esta liberada para movimentar o corpo. Caso ele permita e incentive o fortalecimento da musculatura, três fisioterapeutas listaram exercícios básicos, mas fundamentais para reconhecer as delimitações do assoalho pélvico e conseguir ativá-lo, especialmente para o final da gestação. 

Para fazê-los, é preciso apenas de objetos simples encontrados em casa. Separe uma cadeira firme, uma almofada confortável e um colchonete para os movimentos no chão. Ah, e não se esqueça: a principal recomendação é fazer os exercícios com cautela e respeitando os limites do seu corpo. Ele já está dando tudo de si para sustentar essa nova vida que está a caminho. Combinado?  

Veja a sequência de exercícios:

1. Contração em cócoras

Para iniciar a série de fortalecimento, a fisioterapeuta pélvica Lelah Monteiro orienta as gestantes a ficarem na posição de cócoras, com os pés apoiados no chão. A dica da especialista é ancorar a força corporal neles, deixando a barriga livre.

Inspire, e contraia o músculo pélvico. Ao expirar, solte-o. A repetição deste exercício dependerá do quão confortável você se sente na posição, podendo realizar de três a dez ciclos de respiração.

 (IgorTsarev/Getty Images)

2. Balanço pélvico

Já em uma cadeira ou no braço do sofá forrados com uma almofada, o segundo exercício consiste em contrair e relaxar a musculatura pélvica, enquanto a gestante balança da direita para a esquerda. Reveze os movimentos para frente e para trás também.

Durante os movimentos, é importante que não se esqueça das respirações e como elas acontecem – é fundamental não deixar o fluxo escapar do períneo, mexendo o corpo inteiro.

 (Miho Aikawa/Getty Images)

3. A famosa ponte

Agora, é hora dos exercícios que acontecem no chão. A primeira indicação é da fisioterapeuta Ana Luisa Marçal, diretora de unidade de Guarulhos do Instituto Pilates.

Para colocá-la em prática, deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e pés apoiados com firmeza no chão. Em seguida, eleve o quadril, contraindo bem os glúteos, e volte a posição inicial. Este retorno é calmo, com consciência corporal, encostando primeiro a coluna na superfície de apoio e, por último, o bumbum.

 (diignat/Getty Images)

Além do fortalecimento do assoalho pélvico, a especialista lembra outros benefícios do exercício. “Ele ativa a musculatura estabilizadora da coluna lombar, além de mobilizá-la. Para gestantes isso é muito importante, pois irá aliviar e prevenir dores na lombar, que são comuns na gravidez”, detalha. 

4. Super-homem

Também com o benefício de ativar a musculatura pélvica ao mesmo tempo em que se estabiliza a coluna, Ana Luisa indica o movimento conhecido como “Super-homem”. Para fazê-lo, role lentamente para um dos lados e fique em uma posição de quatro apoios: mãos alinhadas com os ombros e joelhos com o quadril. 

“Em seguida, estenda um braço para frente, e a perna oposta para trás. Mantenha por 5 segundos e troque”, explica a fisioterapeuta.

 (Drazen_/Getty Images)

5. Postura do gato

Para finalizar, os dois últimos exercícios recomendados por Dalmara Coutinha, fisioterapeuta e consultora de saúde da MetaLife Pilates, trazem uma boa dose de relaxamento junto com o trabalho do assoalho pélvico. Ainda com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com os quadris, leve o queixo em direção ao peito, como se você fosse olhar o umbigo.

Nesta posição, chamada de “postura do gato”, a especialista orienta as gestantes a prestarem atenção nas costelas se abrindo durante a inspiração. Enquanto que na expiração, o foco é fazer o movimento de contração do assoalho pélvico, como se estivesse segurando o xixi.

 (Prostock-Studio/Getty Images)

7. Postura do cavalo

Em seguida, a atenção é destinada a segunda parte do movimento, chamado de “postura do cavalo”. Na inspiração, estufe o peito para frente, empurre o chão com as mãos e perceba os ossos do quadril se movimentarem.

O reforço da região do períneo acontece principalmente na hora de soltar o ar. “Durante a expiração, contraia seu assoalho pélvico como se estivesse segurando o xixi. O movimento pode ser feito também para frente e para trás, transferindo o peso do corpo para as mãos e depois para os joelhos, percebendo a movimentação dos ossos do quadril (os ísquios)”, detalha a fisioterapeuta.

 (vgajic/Getty Images)

Hmmm, relaxou? Só não se esqueça que, mesmo os exercícios sendo recomendados por fisioterapeutas, o acompanhamento com profissionais especializados é essencial para uma gestação saudável e segura. E se esse processo puder ser por telemedicina, ainda melhor neste momento de pandemia, viu, gravidinha?

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