6 exercícios indicados por fisioterapeutas para dor nas costas na gravidez

Esta seleção de alongamentos tem como principal objetivo fortalecer a musculatura da lombar, região que as gestantes se queixam com frequência de dor.

Acompanhar o crescimento da barriga pode ser um dos momentos mais preciosos da gravidez, mas também resultado de novas dores. Entre elas, a mais frequente é na lombar, e há explicações médicas para isso.

“O desconforto ocorre pela mudança do centro de gravidade. Quando a barriga começa a crescer, o peso da gestante vai pra frente e, para compensar isso, a coluna tenta “arrumar” trazendo-o pra trás, o que causa um estresse na musculatura lombar”, explica a ginecologista e obstetra Karen Rocha De Pauw.

Outro fator que ocasiona o incômodo é a frouxidão dos ligamentos em decorrência da ação de hormônios durante a gestação, especialmente a relaxina, como pontua Tamires Ribeiro de Araújo, fisioterapeuta da Beneficência Portuguesa de São Paulo (BP). “Essa frouxidão exige mais ação dos ligamentos e dos músculos para dar estabilidade às articulações do quadril e da coluna lombar”, detalha.

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E se a gravidez pode ser marcada naturalmente pelo desconforto na coluna, especialmente com a chegada do terceiro trimestre, ele pode ficar ainda mais presente com o trabalho que precisou ser adaptado para dentro de casa com a pandemia.

Como pontua Alexandre Fogaça Cristante, ortopedista e cirurgião de coluna, o atual cenário traz alguns fatores que agravam a dor, como “estresse, parada de atividade física e piora do condicionamento, falta de ergonomia na realização de home office e esforço em atividades de casa que antes não faziam”, enumera o médico.

Para amenizar o incômodo, principalmente na hora de dormir, é preciso investir em cuidados durante o dia. As fisioterapeutas Fernanda Lourenço Giannella e Daniella Alves Machado, da clínica Viva em Equilíbrio – Fisioterapia e Pilates, orientam que gestantes não se esqueçam de fazer pausas ao longo do trabalho, colocar as pernas para o alto a fim de melhorar a circulação e diminuir o inchaço e, claro, apostar em alongamentos. 

Só que a prática de qualquer exercício físico, mesmo que sejam de menos impacto como os alongamentos, exige que a grávida tenha o aval médico de que sua gestação é saudável e os movimentos estão liberados. Se este é o seu caso, listamos seis atividades físicas recomendados por fisioterapeutas que podem amenizar a dor nas costas ao fortalecerem a musculatura da região.

Confira:

1. Alongamento da sereia

Com uma almofada embaixo dos quadris para se sentir mais confortável, a gestante deve sentar de pernas cruzadas. Em seguida, Daniella e Fernanda orientam a grávida a inspirar e inclinar o corpo para uma das laterais, deixando com que o braço de baixo toque o solo e o outro passe por cima da cabeça, tentando alcançar algo na lateral.

Fisioterapeutas indicam que o braço de baixo também seja esticado.

Fisioterapeutas indicam que o braço de baixo também seja esticado. (Yuri_Arcurs/Getty Images)

O indicado é que a gestante faça três ciclos respiratórios (inspiração e expiração) seguidos para cada lado, e atente-se a voltar para o centro ou trocar de lado quando estiver na fase de expiração, ou seja, soltando o ar.

2. Alongamento do gato

Diferente do anterior, este alongamento deve ser feito em uma posição de quatro apoios, isto é, com as mãos e joelhos apoiados no chão. Na hora de posicioná-los, as fisioterapeutas indicam que as mãos estejam alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

 (Jomkwan/Getty Images)

Na inspiração, a gestante deve arredondar a coluna, respeitando os limites do próprio corpo. E na expiração voltar à posição inicial. Faça a repetição do movimento dez vezes. Lembre-se de focar na respiração e não correr para realizar os movimentos, ok? A ideia é que o momento seja prazeroso e de conexão com o próprio corpo.

3. Alongamento da coluna

Conhecido também como Spine Stretch, o indicado é que este alongamento seja realizado pela gestante sentada em um colchonete. Com as pernas a frente afastadas, a coluna deve estar alinhada em direção ao teto, como se tivesse uma linha mantendo-a ereta.

Para iniciá-lo, a grávida deve inspirar crescendo a coluna. E na expiração, arredondar as costas, levando o tronco e braços para frente. Em seguida, inspire e retorne para a posição inicial. Daniella e Fernanda recomendam que o movimento seja repetido dez vezes.

Uma das variações do alongamento é com uma das pernas dobradas enquanto a gestante tenta alcançar o outro pé.

Uma das variações do alongamento é com uma das pernas dobradas enquanto a gestante tenta alcançar o outro pé. (SDI Productions/Getty Images)

 

4. Exercício de ponte

Neste exercício recomendado pela fisioterapeuta Tamires, a primeira orientação é que a gestante deite em uma superfície reta e macia – podendo ser um colchão ou um colchonete estendido no chão.

“De barriga para cima, coloque os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo em contato com o solo. Dobre os joelhos, e apoie os pés próximos ao bumbum fazendo uma espécie de triângulo com as pernas”, explica a profissional. Em seguinte, levante quadril do chão até que se forme uma linha reta com os joelhos. O movimento abre espaço embaixo das costas como se fosse uma ponte e, por isso, o nome.

 (Ziga Plahutar/Getty Images)

Repita o movimento de subir e descer dez vezes, descanse um minuto e depois faça mais duas séries de dez.

5. Mobilidade de tronco

Ainda na mesma superfície em que o exercício da ponte foi feito, Tamires orienta a gestante a virar de lado e dobrar os joelhos fazendo novamente um triângulo. Com os quadris parados, o movimento acontece apenas com a mão correspondente a perna que está dobrada por cima.

“Faça uma rotação de tronco como se fosse encostar as costas na superfície, levando a mão para trás e abrindo até o máximo confortável. Em seguida, volte a posição inicial. Repita esse exercício dez vezes, descanse por um minuto e repita a série mais duas vezes”, detalha a fisioterapeuta.

 (fizkes/Getty Images)

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6. Exercícios de sentar e levantar 

No último exercício, guarde o colchonete e traga para uma cadeira para a atividade. “Para executá-lo, simule que vai sentar na cadeira levando o quadril para trás. Evite que os joelhos ultrapassem a linha do pé para proteção da patela. Ao sentir que encostou na cadeira, levante voltando à posição inicial”, explica Tamires.

Na hora de sentar, mantenha a coluna ereta e os joelhos na linha do pés para não força-los.

Na hora de sentar, mantenha a coluna ereta e os joelhos na linha do pés para não força-los. (JGI/Tom Grill/Getty Images)

Como nos outros exercícios, a recomendação é que este seja feito dez vezes, com descanso de um minuto e repetição da série por mais duas vezes.

Quando procurar um médico por causa da dor nas costas?

É importante reforçar que os exercícios citados anteriormente devem ser feitos com liberação médica e tendem a surtir efeito para dores leves que aparecem durante a gestação. Por isso, é preciso atenção para sinais de que o incômodo pode estar fora da normalidade.

O ortopedista Alexandre cita exemplos como: dor persistente, noturna ou em repouso, alteração de força e sensibilidade nos membros do corpo, dor após algum trauma, e perda de peso significativa. Ao apresentar algum desses sinais, é essencial que a gestante procure pelo seu obstetra para uma avaliação detalhada do caso.

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