Ao utilizar legumes e verduras no cardápio, a família aumenta consideravelmente a variedade da dieta – principalmente a da criança. “Isso contribui para que ela tenha uma melhor manutenção do seu corpo, prevenindo doenças crônicas que estão relacionadas à alimentação”, explica a nutricionista Maria Claudia Maieiro, da Escola Canadense de Niterói da Inspira Rede de Educadores. Repensando as refeições, os pais ajudam o filho a ter equilíbrio, bons hábitos, melhorar a qualidade de vida e se nutrir da forma mais natural possível, com vitaminas que são necessárias para o corpo.
Uma ótima ideia é acrescentar todos os grupos alimentarem em uma grande salada, variar as cores, texturas e, sempre, comer junto dos pequenos! Selecionamos 6 receitas deliciosas e completas para o almoço ou jantar da família. Bora fazer?
1. Salada grega
Ingredientes
- 1 pepino japonês
- 1 tomate italiano
- 5 tomates cereja
- 1/2 cebola roxa
- 1 colher (sopa) de azeitona preta
- 1 colher (sopa) de alcaparras
- 3 folhas de hortelã
- Uma pitada de orégano
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 fatia de queijo feta
- Sal a gosto
- Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Comece cortando os vegetais: corte o pepino ao meio e depois em rodelas (para ficar em meia lua); corte os tomates em cubos grandes; corte a cebola ao meio e depois em tiras; corte as azeitonas (sem o caroço) ao meio; corte os tomates cerejas ao meio. Por fim, pique a hortelã.
Junte os ingredientes em uma tigela e esfarele o queijo feta por cima. Tempere com sal, pimenta, azeite e limão. Sirva em um prato e finalize com raspas de limão siciliano e orégano.
*Receita fornecida pelo chef Lucas Bassoleil, da Avec Gastronomie (@avecgastronomie)
2. Salada de macarrão, frango e maionese cítrica
Ingredientes
Para a salada:
- 500g de macarrão penne integral
Para a maionese:
- 2 ovos peneirados
- 2 gemas peneiradas
- 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
- 4 colheres (sopa) de mostarda amarela
- 6 colheres (sopa) de suco de laranja
- 6 colheres (sopa) de azeite
- 200 ml de óleo vegetal
- Sal a gosto
- Salsa fresca picada a gosto
- Raspas de 1 laranja
Para o frango:
- 600g de peito de frango cortado em tiras
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 xícara (chá) de mix de gergelins
- Azeite para untar
Para a montagem:
- 1 xícara (chá) de castanha de caju picada grosseiramente
- Folhas de 1 maço de rúcula lavadas e secas
- 1 laranja cortada em gomos
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções de embalagem. Escorra e resfrie. Enquanto isso, prepare a maionese: coloque no copo do liquidificador os ovos, as gemas, o suco de limão, a mostarda, o suco de laranja e o azeite. Comece a bater e acrescente o óleo em fio até que atinja consistência cremosa, de maionese. Ajuste o sal, adicione a salsa picada e as raspas de laranja.
Misture a maionese ao penne cozido. Reserve coberto e refrigerado. Pré-aqueça o forno a 200º C e unte com azeite uma assadeira grande. Tempere o frango com sal e pimenta a gosto. Empane-o no mix de gergelins, apertando bem de todos os lados, e disponha na assadeira. Asse por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo. Na hora de servir, misture as castanhas, as folhas de rúcula e os gomos de laranja. Finalize com as tiras de frango empanadas.
*Receita fornecida pela marca Adria
3. Salada niçoise
Ingredientes
Para a salada:
- 12 folhas de alface lisa baby
- 4 fatias de batata cozida sem casca
- 3 tomates sem pele
- 9 vagens holandesas cozidas
- 3 colheres (sopa) de pimentões verde, vermelho e amarelo cortados em tiras finas
- 3 azeitonas pretas
- 6 rodelas de cebola roxa
- 8 unidades de aliche
- 2 colheres (sopa) de atum sólido
- 2g de flor de sal
Para o ovo mollet:
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
- Uma pitada de sal
- Gelo
Para o vinagrete:
- 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
- 6 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta do reino branca (moída) a gosto
Modo de preparo
Para o ovo mollet:
Pegue uma panela pequena e encha com água. Tempere com duas colheres de sopa de vinagre e duas pitadas de sal. Quando ferver, adicione o ovo e cozinhe por aproximadamente 6 minutos. Em seguida, retire-o da panela e transfira para um recipiente com água e gelo, para resfriar. Descasque e reserve.
Para o vinagrete:
Em uma vasilha, coloque duas colheres de sopa de vinagre e tempere com sal e pimenta. Adicione o azeite pouco a pouco e misture com o auxílio de um fouet. Bata até emulsionar (você saberá que está pronto quando a mistura estiver homogênea). Reserve.
Para montar a salada:
Em um prato fundo, disponha as folhas de alface lisa baby – formando uma espécie de cama. Coloque as fatias de batata e tomate enfileiradas, de forma que fiquem uma em cada lado do prato. Adicione as azeitonas posicionadas ao lado de cada pedaço de tomate. Em seguida, desfie o atum com auxílio de um garfo e regue com um fio de azeite. Coloque-o no prato.
Posicione o ovo mollet ao lado do atum e o aliche em seguida. No centro do prato, disponha a vagem cozida e os pimentões. Por último, coloque as rodelas de cebola de forma delicada e finalize com flor de sal. Regue com o molho vinagrete e sirva!
*Receita fornecida pelo chef Alain Poletto (@alainpoletto), do Bistrot de Paris (@bistrot_de_paris)
4. Salada de frango com uva
Ingredientes
- 3 xícaras (chá) de frango cozido
- 1 xícara (chá) de uvas verde sem sementes e cortadas ao meio
- 1 xícara (chá) de maionese
- 1/2 colher (chá) de casca de limão ralada
- Folhas verdes a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha, misture o frango e as uvas. Acrescente a maionese e as cascas de limão raladas. Em seguida, forre uma travessa com as folhas verdes. No centro, adicione a mistura de frango e sirva!
*Receita fornecida pela marca Uvas Mimo, da Agrivale
5. Salada de frango com cuscuz marroquino
Ingredientes
- 500ml de caldo de legumes ou água
- 2 colheres (sopa) de passas brancas
- 2 colheres (sopa) de passas pretas
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 500g de cuscuz marroquino
- 200g de peito de frango cozido e desfiado
- 2 colheres (sopa) de coentro picado
- 150g de amêndoas sem pele torradas
- Mix de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, entre outros)
- Suco de 1 limão
- Uma pitada de canela em pó
- Sal a gosto
Modo de preparo
Ferva o caldo (ou a água) em uma panela com as passas, a canela e o azeite. Retire do fogo e adicione o cuscuz. Mexa e abafe por 5 minutos. Solte o cuscuz com um garfo logo em seguida (para evitar que ele vire um bloco só). Adicione o frango, o suco de limão, o coentro e o sal. Distribua a mistura em uma travessa, salpique as amêndoas torradas e decore com folhas verdes em volta.
*Receita fornecida pela chef Maddalena Stasi, da Mercearia do Conde (@merceariadoconde)
6. Salada de lentilha quente
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de lentilha
- 3 xícaras (chá) de água
- 1 folha de louro
- 1 cenoura
- 250g de minicebolas
- Sal a gosto
- Pimenta do reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de margarina
- 200g de ricota fresca
- 1 maço de rúcula selvagem
- Suco de 1 limão siciliano
Modo de preparo
Em uma panela, leve a lentilha, a água e a folha de louro ao fogo por aproximadamente 30 minutos. Escorra com o auxílio de uma peneira e reserve. Corte a cenoura em fatias na diagonal, as minicebolas ao meio e reserve. Em uma frigideira quente, coloque uma colher de sopa de margarina e salteie as cenouras até ficarem douradas. Tempere com sal, pimenta do reino e reserve. Na mesma frigideira, ponha mais uma colher de sopa de margarina e salteie as cebolas até dourarem. Tempere com sal, pimenta do reino e reserve. Junte todos os ingredientes em uma tigela e sirva!
*Receita fornecida pela marca Tastemade
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