Mães exaustas: 6 alongamentos simples para fazer antes de dormir e relaxar
Para fazer em dez minutinhos do dia, a sequência criada pela professora de Ioga Pri Leite ajuda a fazer o mais difícil dos últimos tempos: dormir bem.
Mãe, nós sabemos que pensar em encaixar exercícios físicos dentro da rotina parece uma conversa desconexa quando a lista de afazeres começa a atropelar a sua mente antes mesmo de você conseguir abrir os olhos. Então, a proposta aqui é dar um passo para trás e conversarmos sobre alongamentos simples, que podem ser feitos em dez minutinhos antes de dormir.
“Os exercícios de flexibilidade devem ser feitos em pausas da rotina diária, tentando soltar a coluna lombar, braços e pernas. Isso ajuda a evitar e prevenir dores por encurtamento muscular”, pontua Páblius Staduto Braga, especialista em Medicina do Esporte pela SBMEE/AMB.
Ele ainda explica que, quanto mais os movimentos são feitos com cautela e vagarosamente, maiores são as chances deles trazerem benefícios como relaxamento do corpo mais rápido ao concluir a rotina do dia, adaptação melhor a futuros exercícios e conquista de um dos grandes desafios na maternidade: o sono de qualidade.
Para fazê-los, vale reservar um momento para você. Junto com um banho quentinho e uma roupa confortável, estenda um colchonete (ou outro tipo de item que tenha superfície densa, mas que reduza o impacto). Diminua a luz do ambiente, coloque o celular de lado e tenha em mente que o importante não é a quantidade de minutos feitos. Mas lembrar ao seu corpo que ele pode sair do estado de alerta que os dias turbulentos trazem, e relaxar.
Os alongamentos foram pensados e explicados pela professora Priscilla Leite, criadora do maior canal do país sobre o assunto, o “Pri Leite Yoga”. Na sequência, os exercícios de solo foram simplificados por ela para serem feitos na cama, mas com um ponto de atenção: se seu colchão for muito macio, o especialista em Medicina do Esporte alerta que é necessário buscar uma superfície estável e mais rígida para a prática, evitando assim, lesões.
Acompanhe a sequência de exercícios:
1. Respiração consciente em Sukhasana
Para iniciar o movimento, as pernas que estão esticadas no colchonete devem ser dobradas, trazendo a canela direita para frente da esquerda. Respeitando os limites do seu corpo, tente aproximá-las o máximo que puder para que os seus pés encontrem os joelhos opostos a eles. Se preferir, aproveite o momento para também espalhar as bandas do bumbum na superfície de apoio para que o peso do corpo fique sobre os ísquios.
Em seguida, coloque uma das mãos no centro do peito e a outra na barriga. O movimento consiste em inspirar e expirar profundamente, trazendo consciência para o que você está fazendo. Com esta concentração, pode ser que você sinta até como o ar que aspiramos é geladinho.
“A respiração constante permitirá que seu corpo permaneça firme e relaxado. Direcione sua atenção para o movimento de expansão da respiração em toda a caixa torácica. Suavize os olhos, relaxe a mandíbula e os músculos faciais. Repita a postura, mudando o cruzamento das pernas”, orienta Pri Leite.
2. Braços da águia
Já o segundo movimento é essencial para as mães que têm passado muito tempo em frente ao computador, trabalhando em home office, ou que precisam ficar com os pequenos no colo constantemente. Isso porque ele ajuda a aliviar a tensão nos ombros.
Ainda sentada no colchonete, dobre os braços na frente do corpo, posicionando os cotovelos na altura do ombro. Em seguida, cruze-os, apoiando a mão direita no pulso esquerdo.
Para relaxar na posição, foque na respiração enquanto a mantém. Ao perceber que está na hora de trocar, finalize o movimento e comece do outro lado, passando a mão esquerda pelo pulso direito. Respire mais um pouco e siga para o próximo alongamento.
3. Portão aberto
Depois de trabalhar os braços, é hora de dar atenção para as pernas. “Esta postura ajuda a alongar os quadris e a coluna, além de reduzir a tensão no pescoço e nos ombros. É excelente também no alívio de problemas respiratórios, como asma, alergias e resfriados”, detalha a professora.
Para colocá-la em prática, desdobre cautelosamente a perna direita e estique-a. Ao inspirar, leve o braço correspondente ao membro inferior próximo aos pés, com a mão voltada para cima enquanto o outro passa por cima da cabeça. Ao expirar, alongue mais o corpo na posição. “Fique nessa postura de cinco a dez respirações”, aconselha Pri Leite.
Em seguida, concentre-se em voltar com cuidado para o centro e fazer a mesma sequência de movimentos para o lado esquerdo.
4. Passando a linha na agulha
Ao finalizar os alongamentos sentada, deite-se na superfície de apoio. Use alguns instantes para sentir todas as extremidades do corpo firmadas no chão e comece o alongamento. Ao expirar, eleve a perna direita e dobre-a, passando a esquerda por cima, como se você estivesse sentada em uma cadeira.
Este arranjo por si só já pode ser sinônimo de alívio. Mas Pri Leite traz uma continuação: “passe as mãos por trás da coxa e segure-a. Mantenha a postura por cinco a dez respirações e depois troque de lado”.
Esta postura auxilia no alongamento dos ombros, tórax, braços, parte superior das costas e pescoço, além de liberar a tensão na coluna. Para isso, na hora de cruzar as mãos por trás da coxa, mantenha o máximo do tronco encostado no acolchoado para que todas as regiões citadas possam ser realmente trabalhadas.
5. Posturas do gato e da vaca
Role lentamente para um dos lados e inicie a posição de quatro apoios. “Espalhe os dedos das mãos e as posicione na mesma distância dos punhos e o quadril na mesma distância dos calcanhares”, explica a professora de Ioga.
Presente no aqui e agora, foque no ritmo da respiração para ditar o movimento do corpo. Ao inspirar, vamos treinar a postura da vaca, onde o peito deve ser levado para frente e para cima, enquanto a barriga é empurrada para baixo. Aproveite o instante para relaxar os ombros e alongar o pescoço.
Em seguida, traga o corpo para a postura do gato com a exalação. Para isso, solte o ar ao arredondar a coluna levando o queixo em direção ao peito, e empurrando o chão com as mãos. “Repita por quatro vezes as duas posturas. Elas auxiliarão no alívio de dores na coluna e também no sistema digestivo, além de promover relaxamento”, reforça Pri Leite. Caso queira visualizar o exercício para entender melhor, confira no vídeo.
6. Postura da criança
Dentre as posições citadas, possivelmente esta é uma das mais conhecidas, caso você já tenha tido algum contato com o Ioga. Mas ainda que não, ela não tem muito segredo.
Sentada sobre os joelhos, inicie o movimento abrindo as pernas a fim de que eles ultrapassem a linha do quadril. Em seguida, apoie os braços em frente ao corpo e caminhe com eles até encostar a testa no colchonete. Na postura, inspire e expire.
“A Intenção é que a aluna relaxe profundamente e se conecte com sua respiração, pois ela é aliada no equilíbrio do sistema nervoso”, pontua Pri Leite. Ao finalizar a sequência de alongamentos, evite super estimular o cérebro com telas, por exemplo. Apostar em práticas mais tranquilas, como tomar um chá, ler um livro e até mesmo ir direto para a cama pode ser melhor para sua mente e seu corpo.
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