Retome as atividades físicas após o parto

Aderir aos exercícios depois de gestar um bebê é mais fácil do que parece. Preparamos algumas dicas que vão deixá-la em forma antes mesmo de terminar a amamentação.

Por Giuliano Agmont (colaborador)
Atualizado em 20 jul 2017, 20h53 - Publicado em 31 Maio 2015, 16h15

Ivanko_Brnjakovic/Thinkstock/Getty Images

Entenda por que mexer o corpo nessa fase é importante
É possível manter uma rotina de exercícios regulares antes, durante e depois da gravidez. Se praticada dentro de limites estipulados por um médico, a atividade física proporciona uma série de benefícios para a gestante e para o bebê. O principal deles é evitar doenças como hipertensão e diabetes, além de combater a obesidade e as dores no corpo. Os exercícios também dão mais disposição e força para a mulher encarar a vida de mãe – que, diga-se de passagem, não é fácil – e a ajudam a dormir melhor, o que é precioso nesse período. Após o parto, movimentar-se significa ainda tonificar e recompor músculos muito exigidos durante a gravidez e no parto, como os abdominais e os pélvicos, assim como neutralizar o estresse e a ansiedade. Se o bebê puder participar, o exercício vira uma brincadeira e estreita ainda mais o vínculo afetivo com a mãe.

Respeite o tempo de seu corpo
A recuperação de um parto é lenta. A mulher precisa aguardar até que seu corpo volte a ser o que era antes da gravidez para pegar pesado na malhação. E também se organizar diante da nova vida, agora com um filho pequeno. Cabe ao médico liberar ou não os exercícios. Em geral, os primeiros dez dias são de pura adaptação, com atenção quase exclusiva ao bebê. Ainda não é hora de suar a camisa. Esse aviso vale, principalmente, para quem se submeteu a uma cesariana. Somente após 30 a 45 dias é possível retomar, devagarzinho, algumas atividades mais leves. Em aproximadamente 60 dias – no máximo em 90 -, a mulher costuma estar fisicamente pronta para voltar ao treino a que estava acostumada antes de engravidar. Quando o bebê completa 6 meses de vida, torna-se mais independente e a mãe pode dedicar mais tempo a si.

Queime calorias amamentando
Apesar de ser uma atividade quase estática, dar o peito ao filho é uma prática que queima muitas calorias. A amamentação consome boa parte da energia da mulher. Também por isso, o exercício não deve ser exagerado, caso contrário, a produção de leite pode ser comprometida. Outra preocupação importante é a postura ao amamentar. O bebê deve ser levado ao peito, e não o inverso. A dica é usar almofadas altas sob os antebraços para não curvar a coluna, sempre com o abdômen contraído e as costas retas. Isso previne dores e inicia o fortalecimento muscular.

Tonifique o abdômen já nos primeiros dias
A mulher que enfrentou um parto normal pode começar a trabalhar os músculos da barriga logo que volta para a casa, sempre sob a orientação médica. Um exercício simples e eficiente é o abdominal, em intensidade bem leve. Deite no chão, de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie bem as costas no solo. Com as mãos na nuca, flexione suavemente o tronco, levantando a cabeça e tirando apenas os ombros do chão. Procure cadenciar os movimentos com a respiração. Faça três séries de 15 abdominais, com intervalos, uma vez por dia.

Coloque a postura no lugar
Invista na posição chamada prancha abdominal. Fique de barriga para baixo, com o corpo suspenso, a ponta dos pés e os antebraços apoiados no chão e as mãos apontadas para a frente. Mantenha o corpo paralelo em relação ao solo, nunca com o bumbum para cima. Seu bebe pode ficar deitado na sua frente enquanto faz esse exercício. Esse movimento ajuda a reaproximar as fibras musculares distendidas da gravidez. Além de favorecer a questão estética, a prancha melhora a postura e alivia dores. Permaneça na posição enquanto conta até dez, bem devagar. Repita pelo menos três vezes o exercício.

Trabalhe a região pélvica
É possível tonificar a musculatura do períneo – ânus e vagina – nos primeiros dias após o parto. Pelo menos nos casos em que ele for normal. Quem se submeteu a uma cesariana precisa discutir com o médico essa questão do tempo. A dica é sentar em uma bola dessas bem grandes com as pernas abertas e fazer um movimento correspondente ao de segurar o xixi, suspendendo o útero e fechando o bumbum. Bastam três séries de dez movimentos por dia. Esse exercício ajuda a recuperar a região pélvica, muito exigida na hora do parto, reposiciona os órgãos e previne a incontinência urinária.

Retome os movimentos com caminhadas
Andar pode ser um bom recomeço depois de alguns dias parada por causa do parto. Mas é preciso conversar com o médico para que ele libere a volta aos exercícios aeróbios. Normalmente, os especialistas estipulam 42 dias por um motivo que ninguém sabe explicar. Só que esse período varia de uma mãe para outra, dependendo da recuperação de cada uma. Com a criança ainda mamando sob livre demanda, há duas boas alternativas para caminhar. Uma é usar a esteira de casa ou do prédio, com o bebê por perto. Outra é levar o pequeno a tiracolo, seja no carrinho, seja nos chamados slings, excelentes parar transportar os bebês. Com a autorização do pediatra, dá para sair com ele três ou quatro vezes por semana, de preferência pela manhã, antes das 9 horas, e caminhar por 30 a 40 minutos. Mulheres mais ativas podem até voltar a correr, mas aí precisarão de carrinhos especiais para isso. Também deverão usar sutiã de alça larga, mais esportivo, ou top. Lembre-se de que as mamas estão mais cheias e pesadas. Ah, e jamais se esqueça da hidratação.

Faça ginástica na água
Outra excelente opção para a retomada é a hidroginástica. Além de tirar o peso do corpo, facilitando os movimentos, a piscina ameniza inchaços e ajuda a relaxar. O principal problema a ser resolvido, nesse caso, é o da falta de tempo. Enquanto o bebê ainda mama sob livre demanda, fica mais difícil se organizar para fazer a hidroginástica, principalmente se precisar se deslocar a uma academia. A melhor opção seria ter um professor particular e fazer aulas em uma piscina aquecida em casa ou no condomínio. Caso contrário, a mãe vai precisar encontrar um intervalo entre uma mamada e outra para ir até a academia, se trocar, fazer a aula, tomar banho, se trocar de novo e voltar para casa. Na melhor das hipóteses, leve o bebê junto e deixe-o com alguém de confiança – uma babá, o pai ou os avós. Passados seis meses do parto, quando o bebê começa a ingerir sólidos, fica mais fácil organizar a agenda.

Faça ioga junto com seu bebê
Existem centros que oferecem aulas específicas para mães com bebês. É uma modalidade ainda nova, mas mostra que é possível voltar a fazer exercício sem perder o vínculo com o filho pequeno. As posições ajudam no desenvolvimento de posturas corretas para aliviar as dores de levantar, carregar e alimentar a criança. As aulas fortalecem, principalmente, os músculos de costas, abdômen, assoalho pélvico e pernas, além de aliviar tensões no pescoço, nos ombros e nas costas. A vocalização de mantras, os exercícios respiratórios e as técnicas de relaxamento recuperam as energias perdidas com noites maldormidas e favorecem o vínculo com os filhos. Os exercícios aumentam a resistência, reduzem a ansiedade e o estresse e geram o bem-estar. Para os pequenos, a ioga auxilia no desenvolvimento geral, alivia gases, fortalece a musculatura, relaxa e diverte. Os mantras são bons para a atenção e a coordenação motora. O pilates trabalha menos a meditação, mas também auxilia muito na melhora da postura, na contenção urinária e no alívio de dores.

Tenha um personal para malhar
Musculação, ginástica localizada e alongamentos costumam atrair muitas mulheres às academias. Mas para mães que acabaram de ter filho essa pode não ser a melhor opção. Nessa fase, o ideal é ter um treinador particular. Até porque a carga nos exercícios deve ser bastante controlada para não prejudicar a amamentação. Um bom personal trainer é capaz de orientar e acompanhar melhor a mamãe.

Com o bebê no colo, agache e levante
Crianças maiores, de 5 a 6 meses, já estão mais firmes. Com elas, é possível fazer um exercício que mais parece brincadeira: o agachamento na frente do espelho. Apoie o bumbum do pequeno com um dos braços e segure-o pelo peito com o outro. Flexione os joelhos, subindo e descendo. Os bebês dão risada e adoram! Faça dez repetições e troque a posição dos braços. Duas séries de dez é o suficiente, o que fortalecerá pernas e braços.

Fortaleça a barriga com o filho nas pernas
A brincadeira é um sucesso garantido. Deite no chão e flexione as pernas. Peça para o papai ajudar, colocando o bebê deitado de barriga sobre suas canelas, de modo que ele fique com o peito apoiado sobre seus joelhos. Suba e desça o bebê em suas pernas, segurando-o com as mãos pelas axilas. Ele vai se divertir e você vai tonificar a musculatura abdominal. Repita o movimento dez vezes, bem devagar, e descanse.

Fontes:

Educadora física Fabiana Tassi, da academia Companhia Athletica de São Paulo; fisioterapeuta Ana Paula Pessanha, do Departamento de Fisioterapia do Hospital Santa Catarina, em São Paulo; médico Nelson Sass, obstetra, chefe de Clínica Obstétrica do Hospital Maternidade-Escola Vila Nova Cachoeirinha e professor adjunto do Departamento de Obstetrícia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); e Santosh Silvana Mercês do Nascimento, professora do Centro de Yoga Integral Jai Vida, em Belo Horizonte.