Sono de grávida: como dormir bem em cada trimestre da gestação
Dicas infalíveis para você driblar os incômodos típicos da gravidez e dormir feito um bebê durante os nove meses.
O conselho que as grávidas mais escutam durante a gestação é “aproveite para dormir”. Algo que ela até consegue mesmo fazer nos primeiros meses, quando o excesso de hormônios circulando por seu corpo e o metabolismo mais lento aumentam a sonolência. Mas, conforme a barriga cresce, o cenário muda. Um estudo da Faculdade Norte-Americana de Obstetrícia e Ginecologia, em Chicago, avaliou o sono de 189 gestantes e mostrou que os problemas na hora de dormir podem piorar com a evolução da gravidez. A causa seriam as mudanças físicas somadas à ansiedade.
Porém, dormir é essencial para uma gestação tranquila, pois esse período de descanso profundo garante a manutenção do organismo e sua capacidade de sustentar a gravidez. Para te ajudar nesse período, conversamos com especialistas e descobrimos dicas para você dormir melhor durante os nove meses.
Para dormir bem no primeiro trimestre
O BHCG e outros hormônios que dão suporte para a gestação deixam a grávida com bastante sono durante os primeiros meses. Como o corpo ainda não sofreu modificações físicas, basta escolher sua posição preferida na cama, fechar os olhos e sonhar… Só os enjoos podem atrapalhar. Siga essas dicas:
1. Nos três primeiros meses, é o momento da implantação da placenta no útero e de maior descarga de hormônios no corpo. “O corpo precisa se adaptar às várias mudanças e descansar. Por isso, quando tiver sono, durma”, aconselha Ana Cristina Duarte, obstetriz e co-diretora do Gama (Grupo de Apoio à Maternidade Ativa). Simples assim.
2. Na hora de dormir, observe aqueles cuidados necessários para qualquer época da vida: quarto arejado, roupas de camas limpas e macias, pijamas ou camisolas confortáveis, escuro, silêncio e pensamentos relaxantes. Durante os nove meses, a importância desses detalhes fica ampliada.
3. Seja seletiva com sua vida social. Troque os jantares e baladas por cafés da manhã e almoços. Durma bastante, de preferência, de 10 a 12 horas por noite.
4. A ansiedade e o medo do que está por vir podem tirar seu sono (apesar de ser abundante nessa época). Uma boa maneira de lidar com as emoções é ficar bem informada sobre o assunto para ter mais segurança sobre a própria gestação. Converse com seu médico, com amigas que já passaram por isso, leia livros e sites especializados. Mas tudo isso durante o dia. À noite, relaxe, leia um bom livro ou assista a uma comédia romântica.
5. Invista em exercícios físicos leves. Eles liberam substâncias que a farão relaxar na hora de dormir. Converse com o seu obstetra para que ele oriente quais as melhores atividades para as diferentes fases da gestação.
6. Os enjoos são comuns pela manhã, mas algumas mulheres também sentem à noite. E com eles, ninguém consegue dormir. A culpa desse desconforto é o hormônio progesterona, que desacelera os movimentos gastrointestinais fazendo a comida se mover lentamente pelo sistema digestivo. “Para combater o enjôo, jante mais cedo e, antes de dormir, faça uma refeição bem leve”, diz Daniela Cyrulin, nutricionista e criadora do Nutri&Consul, Consultoria e Assessoria Nutricional.
7. Caso você apresente algum distúrbio do sono, como a apneia ou ronco, antes da gravidez, vale a pena conversar com um especialista para saber lidar com o problema para que ele não interfira no seu descanso e, consequentemente, na gestação. “Em alguns casos, é necessário até o uso de CPAP – um aparelhinho que leva oxigênio até as narinas – para que o sono não seja afetado”, diz Abner Lobão, obstetra e ginecologista da Universidade Federal de São Paulo.
8. A grávida pode começar a roncar, já que a retenção de líquido causa inchaço, inclusive nas narinas, e o espaço para o ar diminui. Essa dificuldade, além do barulho, interfere no sono. Para reduzir esse inchaço, beba bastante água, diminua o sal e converse com o médico sobre a possibilidade de fazer sessões de drenagem linfática.
9. De dia, se for possível, organize-se para descansar um pouco depois do almoço. O ideal é dormir meia hora, mas, se não der, pelo menos estique o corpo em um sofá e relaxe para recuperar as energias. Isso a fará chegar à noite sem sono excessivo, o que também ajuda a dormir melhor.
Para dormir bem no segundo trimestre
O momento é de equilíbrio. A sonolência excessiva desaparece (a produção de hormônios se estabiliza), a disposição volta e ainda é fácil acomodar a crescente barriguinha na hora de dormir. Os exames e os movimentos do bebê também deixam a grávida mais segura. Mas já é hora de algumas adaptações. Siga as dicas:
1. Até mais ou menos a 20ª semana, dependendo do crescimento de sua barriga, é possível continuar dormindo em sua posição preferida. Depois disso, a posição de lado é a mais confortável. “Não há nada comprovando que dormir de bruços possa ser ruim, mas na prática é muito difícil depois que a barriga cresce além das 20 semanas”, diz o obstetra Abner Lobão.
2. Com a barriguinha crescendo, pode ser a hora de comprar novos pijamas e camisolas. Ou dormir com camisetas extra-large. O importante é ficar confortável, sem nada apertando ou costuras incomodando a pele. Durma sempre com o quarto arejado e verifique a quantidade de cobertas que precisa usar – muitas mulheres tendem a sentir mais calor.
3. Algumas gestantes sentem falta de ar com o aumento da barriga. É que o abdome e o útero crescidos podem comprimir a região do diafragma e dificultar a respiração, principalmente na posição horizontal. O ideal nessas horas é manter a calma, inspirando pelo nariz e expirando pela boca por, pelo menos, cinco minutos. Elevar a cabeceira da cama também pode ajudar.
4. Nessa fase, até o fim da gravidez, é comum a grávida ter crises de câimbras, principalmente a noite. Isso ocorre por mudanças na circulação e falta de minerais como cálcio e potássio. No momento da crise, estique a perna e massageie o local, relaxando, para que o desconforto passe. Para prevenir, aumente a quantidade de alimentos ricos em potássio e cálcio nas suas refeições, como bananas e derivados do leite.
5. A ansiedade, além de mexer com seus pensamentos, também pode causar a síndrome das pernas inquietas. Nada mais é do que uma irresistível vontade de mexê-las, principalmente na hora de deitar. Peça ao seu companheiro para fazer uma massagem no sentido dos pés ao quadril, usando creme ou óleo para facilitar os movimentos. Você mesma pode fazer, também. A tendência é que a síndrome desapareça se a grávida relaxar.
Para dormir bem no terceiro trimestre
Dormir não será a tarefa mais fácil, apesar do cansaço característico dessa época. Além da ansiedade, já que o parto se aproxima, o novo formato e tamanho do corpo não ajudam na hora de relaxar na cama. Encontrar uma boa posição para dormir é um desafio. A boa notícia é que o bebê está chegando! Siga as dicas:
1. Agora não tem mais jeito. De bruços você não consegue mais e, de barriga para cima, vai sentir falta de ar. A melhor posição para dormir será virada para o lado esquerdo. Assim você não comprime a veia cava e garante uma boa circulação e oxigenação tanto para você quanto para o bebê. Um estudo realizado pela Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, mostrou que mulheres que dormem sobre o lado direito do corpo ou com a barriga para cima no fim da gravidez tem duas vezes mais chances de morte prematura do bebê do que as mães que dormem apoiadas sobre o lado esquerdo.
2. Experimente usar travesseiros extras na cama. As melhores posições para o terceiro trimestre são:
- Colocar um travesseiro a mais na cabeça – para algumas mulheres, isso equilibra a posição do corpo na cama, além de ajudar na respiração;
- Usar um travesseiro entre as pernas, para que o quadril fique mais encaixado;
- Apoiar um travesseiro embaixo da barriga para “segurá-la” durante o sono;
- Lançar mão de um travesseiro para abraçar toda a lateral do corpo – já existem no mercado travesseiros em formato de rolo para essa finalidade.
Você pode investir em todas as opções acima. E não se preocupe se a cama ficar lotada de travesseiros. Use quantos precisar. O importante é você ficar confortável!
3. Continue e a fazer exercícios físicos adequados para essa época, mas se organize para que eles não sejam executados à noite. Estudos mostram que exercícios muito perto da hora de dormir podem atrapalhar o sono profundo.
4. Caso tenha insônia e fique rolando na cama mais de meia-hora, levante. Tome um banho morno, leia um livro, escute uma música suave. Quando ficar sonolenta novamente, volte para a cama.
5. A dor nas costas pode tirar o seu sono. Ela ocorre porque, com o crescimento da barriga, seu centro de equilíbrio muda. As costas são projetadas para trás e o abdômen, para frente. Um banho morno, com a água escorrendo pelas costas, pode ajudar. Você também pode conversar com seu obstetra sobre formas alternativas de ajudar a lidar com o desconforto.
6. Outro fato que vai tirar o seu sono é a vontade de fazer xixi. Como o útero está sob a bexiga e a comprime sem pena, as idas ao banheiro irão aumentar muito. É algo que não tem remédio: você terá de acordar e levantar da cama. Para ajudar, evite líquidos duas horas antes de dormir e, quando for ao banheiro, elimine toda a urina possível.
Alimentação que embala o sono
Todo mundo sabe que comer algo pesado antes de dormir interfere no sono. A grávida, que já tem vários outros fatores complicadores, deve tomar mais cuidado ainda com esse detalhe. Principalmente no primeiro trimestre, quando o excesso de hormônios deixa o transporte da comida pelo sistema digestivo mais lento, causando enjoos.
O ideal é aprender a jantar mais cedo, por volta das 19 horas, e comer algo bem leve antes de dormir. E mesmo assim, nada de feijoada à noite. “Prefira jantares feitos com alimentos de fácil digestão, como peixe, salada, vegetais refogados, arroz, purê, macarrão com vegetais, batata assada, sopa sem creme de leite”, sugere a nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo. Segundo ela, é melhor evitar frituras, molhos gordurosos – com creme de leite ou leite de coco, por exemplo – carnes, feijão e lentilha. “Tome uma xícara de chá de gengibre meia hora antes de deitar, pois ele alivia o enjoo”, diz Daniela.
Outra dica importante é comer pouco por refeição, principalmente no jantar, para não lotar muito o estômago. Para alcançar a quantidade ideal de nutrientes e não sentir fome, a grávida deve comer o dia todo, com intervalos de 2 a 3 horas, sempre em pequenas porções. Agindo assim, você não chegará esfomeada na hora do jantar e não correrá o risco de comer demais e ir dormir estufada!
Sonhos perturbadores na gravidez
Os hormônios – sempre eles! – também causam outra mudança durante os nove meses: algumas mulheres são capazes de ter sonhos muito nítidos e perturbadores. Muitas sonham que a gravidez não é real, que dará luz a um animal ou que o bebê que está gestando é um monstro, principalmente no início da gestação, quando o ultrassom ainda não mostrou a forma exata do filho.
Isso é muito comum e normal e uma forma saudável de expressar suas ansiedades. Mas o tom realístico dos sonhos pode ser bem perturbador. Ao acordar, mantenha a calma, respire fundo e tenha consciência de que foi apenas um sonho.
Fontes:
Abner Lobão, ginecologista e obstetra da Universidade Federal de São Paulo; Ana Cristina Duarte, obstetriz e co-diretora do Gama (Grupo de Apoio à Maternidade Ativa); Daniela Cyrulin, nutricionista e criadora da Nutri & Consult, Consultoria e Assessoria Nutricional
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