Invista na caminhada durante a gravidez
O jeito certo de praticar essa atividade que, entre inúmeros benefícios, prepara o corpo da gestante para abrigar o bebê.
A forma física e o bem-estar estão entre as principais preocupações das futuras mamães, durante os nove meses. E a maioria das mulheres, tanto aquelas que levavam uma vida sedentária quanto as que já se exercitavam frequentemente, pensam em não ficar paradas nessa fase. Os benefícios de mexer o corpo são muitos, como o controle do peso, a manutenção do condicionamento físico, a melhoria das condições circulatória e hormonal. Caminhar ainda evita o aumento excessivo do peso, diminui o risco de diabete e previne até a hipertensão.
Para a educadora perinatal Ana Cristina Faria, a Kiki, de São Paulo, a caminhada proporciona à gestante uma maior percepção do corpo. “Essa consciência faz com que a mulher compreenda todas as transformações que estão ocorrendo e faz com que ela se sinta mais segura e preparada para o parto”, completa Kiki.
Mas, a educadora física especializada em gestantes, Daniela Rico, de Brasília, alerta que a grávida não pode se esquecer de precauções básicas, como evitar caminhar em terrenos desnivelados, por exemplo, para prevenir tropeços e quedas. “Fuja dos percursos íngremes, para que não haja sobrecarga articular e aumento exagerado da frequência cardíaca. Não se esqueça, também, de observar a postura durante a caminhada, o que previne desconforto na coluna”, completa Daniela.
Autorização médica
Em primeiro lugar, a gestante precisa consultar seu obstetra para orientá-la sobre as possibilidades e eventuais restrições para a prática da atividade. Ficar atenta a qualquer mudança nas sensações físicas também é fundamental. Caso sinta dores no baixo ventre, na região do glúteo e na coluna lombar, durante ou após a caminhada, interrompa o exercício e consulte o médico. Embora a atividade pareça simples e leve, não dispensa essa orientação.
Quando começar
Após a liberação médica que, geralmente, ocorre a partir de 12 semanas gestacionais ou 3 meses após a fixação do feto. “Essa recomendação varia de acordo com o histórico da gestante antes de engravidar, se era sedentária ou ativa”, afirma Daniela Rico. Desde que não haja nenhuma contraindicação, a grávida pode caminhar até o final da gestação. Mas, normalmente, a mulher acaba abandonando a caminhada nas últimas semanas, por se sentir desconfortável com o peso do bebê ou com inchaços. Além dessa limitação natural, nada impede que o exercício seja realizado até pouco antes de o bebê nascer.
Detalhes que fazem a diferença
A escolha das roupas têm um papel crucial para o bem-estar da gestante. “Elas precisam ser confortáveis. Um bom soutien de sustentação é indispensável. E, como nessa fase a mulher costuma transpirar mais e se desidratar com facilidade, o ideal é usar roupas leves, especialmente nas estações mais quentes”, orienta a obstetra Viviane Monteiro, do Rio de Janeiro. Providencie um par de tênis próprio para caminhada. “Os calçados precisam ser bem confortáveis, sem comprimir os pés”, diz a médica.
Outro detalhe importante é o horário das caminhadas. É preciso evitar os períodos de sol forte. Dê preferência aos horários entre 6 e 10 da manhã ou após as 4 da tarde. E em épocas de seca e calor intenso, a atenção deve ser redobrada. O objetivo é melhorar as condições físicas e não se sentir mal. A hidratação não pode faltar. Nunca se esqueça de levar uma garrafinha de água a tiracolo e beber, no mínimo, de 2 a 3 litros por dia.
Vale reforçar que não é preciso esperar a hora da caminhada para se hidratar. Durante toda a gestação, a necessidade do consumo de água aumenta. Os sucos de frutas e a água de côco, antes e durante a atividade, também são bem-vindos. A obstetra Viviane Monteiro acrescenta outro aviso: “nunca caminhe em jejum e observe o limite de tempo da caminhada, que não deve ultrapassar uma hora por dia. O ideal é se exercitar durante 30 minutos, 3 vezes por semana”, orienta.
Outros benefícios da caminhada na gestação
Se você ainda não se convenceu da importância de movimentar o corpo, Ana Cristina Farias lista mais alguns argumentos irrefutáveis para você driblar o sedentarismo:
- A caminhada fortalece os músculos das pernas e do abdômen
- Favorece o bom posicionamento da coluna
- Ajuda a sustentar melhor o peso do bebê
- Aumenta a disposição
- A recuperação pós-parto costuma ser muito mais rápida para mulheres que praticaram caminhada ou outros exercícios durante a gravidez
- O movimento do quadril ao andar é uma forma natural de encaixar o bebê, posicionando-o para o nascimento por parto normal
Alerta contra lesões
A relaxina é um hormônio produzido na gravidez que relaxa os ligamentos, articulações e músculos, podendo torná-los mais vulneráveis a lesões. Mais do que nunca, é essencial fazer alongamento antes e após a execução dos movimentos. Na esteira, cuidado para não exagerar e caminhar com muita intensidade.
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