10 atividades físicas para fazer durante a gestação
Saiba quais são os melhores exercícios para praticar em cada trimestre e garanta uma saúde de ouro na gravidez, parto e pós-parto.
Gravidez saudável e exercícios físicos combinam muito bem! Manter-se ativa durante os mais de 9 meses de gestação promove maior disposição, menos inchaço e enjoos, menos dores nas costas e nas articulações e previne doenças como o diabetes gestacional e a hipertensão arterial que pode levar a um quadro de pré-eclâmpsia. Isso tudo sem contar os benefícios para a hora do parto já que você terá um melhor preparo muscular e cardiovascular e uma rápida recuperação no pós-parto.
Quer ainda mais um motivo para se animar a começar os exercícios agora mesmo? Um estudo da Universidade de Montreal mostra que o aumento da circulação de sangue na placenta causada pelos exercícios aeróbicos melhora a oxigenação do bebê no útero favorecendo seu desenvolvimento cerebral.
O ideal é que a gestante exercite-se no mínimo 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Mas saiba que alguns cuidados devem ser tomados: evite ficar muito tempo de barriga para cima, respeite os seus limites e ouça os sinais do seu corpo. “Dores como um todo, inclusive contrações uterinas, tonturas, sensação de desmaio, palpitações e cansaço excessivo mostram que você precisa de um descanso”, é o que afirma a Dra. Alessandra Bedin, ginecologista e obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e reforça que sempre é preciso comer antes dos exercícios.
“A prática de atividades físicas de intensidade regular a moderada é indicada durante toda a gestação, com um programa específico para cada mulher, de acordo com o período da gestação em que ela se encontra e com suas condições de saúde”, explica Lúcia Desideri Junqueira, fisioterapeuta e doula em São Paulo. Ela lembra, ainda, que atividades que oferecem riscos de trauma não são indicadas como: esportes com bola, lutas, patinação e equitação.
Casos de gestação de risco, ameaça de aborto ou trabalho de parto prematuro são alguns dos impedimentos para a prática de atividades físicas. Por isso é muito importante que você tenha a liberação do seu médico obstetra para iniciá-las na gravidez. Mulheres que já tinham o costume de se exercitar costumam ser liberadas antes, é o que afirma Marcela Fernandes Buchalla, educadora física criadora do programa Gestar & Bem-Estar, que promove atividades físicas específicas para gestantes em São Paulo. “O ideal é que a mulher procure iniciar a atividade física antes da gestação. Assim, quando engravidar, já estará adaptada e não haverá problema em continuá-la, desde que alguns ajustes sejam feitos como com relação à intensidade, à duração e à adaptação de alguns exercícios”, complementa Marcela.
Confira as diversas modalidades e escolha aquela que te dará maior prazer, porque gostar do que você está fazendo é muito importante!
1. Musculação
O que é: atividade que trabalha a musculatura corporal com pesos e utiliza exercícios específicos para cada grupo muscular.
Benefícios: fortalece a musculatura evitando dores nas costas e nas articulações.
Quando fazer: durante toda a gravidez.
Quais os cuidados: evite o excesso de carga.
2. Pilates
O que é: método para fortalecimento e alongamento dos músculos feito com exercícios suaves controlados através da respiração.
Benefícios: fortalece a musculatura do assoalho pélvico ajudando a sustentação do peso da barriga e o parto normal. Também fortalece os músculos do abdômen melhorando a postura.
Quando fazer: durante toda a gravidez mas pode se tornar incômoda no terceiro trimestre.
Quais os cuidados: pegue leve nos exercícios para o abdômen.
3. Natação
O que é: atividade feita na piscina combinando movimentos de braços e pernas.
Benefícios: tonificam a musculatura e aumentam o fôlego e a sua resistência.
Quando fazer: durante toda a gravidez. Os benefícios da água são grandes no terceiro trimestre.
Quais os cuidados: ela é melhor indicada se você já tinha o costume de nadar antes da gestação. Controle a frequência cardíaca (máximo de 140 batimentos por minuto durante a gestação*) e prefira nadar em intensidade moderada.
* de acordo com o livro “Grávida em Boa Forma” (Angélica Banhara – Editora Marco Zero)
4. Alongamento
O que é: exercícios voltados para a flexibilidade muscular.
Benefícios: melhoram sua flexibilidade e promovem o relaxamento ajudando a controlar a ansiedade.
Quando fazer: durante toda a gravidez, mas o cuidado deve ser redobrado no terceiro trimestre já que as articulações da gestante estarão mais relaxadas.
Quais os cuidados: respeite os limites do seu corpo.
5. Exercícios cardiovasculares
O que é: trabalham diversos grupos musculares e melhoram o sistema cardiovascular. Estão entre eles: caminhada, corrida, bicicleta e transport.
Benefícios: diminuem a ansiedade, aumentam a resistência física e o fôlego e ajudam a controlar o ganho de peso.
Quando fazer: durante toda a gravidez, mas comece com intensidade leve no primeiro trimestre, principalmente se você não estava acostumada aos exercícios.
Quais os cuidados: prefira a bicicleta ergométrica à convencional para evitar quedas. Controle a frequência cardíaca e se for participar de uma aula de bike, lembre-se de respeitar o seu próprio ritmo. Se você não costumava correr antes da gestação, prefira a caminhada.
6. Hidroginástica
O que é: aula de ginástica realizada dentro da piscina.
Benefícios: melhora a capacidade cardiovascular, tonifica os músculos e promove o relaxamento. A água reduz o peso da barriga durante os exercícios e o impacto nas articulações, o que ajuda muito no terceiro trimestre.
Quando fazer: durante toda a gravidez. Os benefícios da água são grandes no terceiro trimestre.
Quais os cuidados: controle a frequência cardíaca.
7. Ioga
O que é: prática oriental que trabalha corpo e mente através de posturas e exercícios respiratórios.
Benefícios: aumenta sua flexibilidade, equilíbrio e tônus muscular. Diminui a ansiedade e alguns exercícios respiratórios podem ser usados durante o trabalho de parto. Existem grupos de ioga específicos para gestantes.
Quando fazer: durante toda a gravidez , mas cuidado com a alteração do seu centro de gravidade a partir do segundo trimestre.
Quais os cuidados: evite posições desfavoráveis para a sua barriga.
8. Ginástica localizada
O que é: séries de movimentos simples para cada grupo muscular
Benefícios: melhora o tônus muscular, fortalece as articulações e aumenta capacidade respiratória.
Quando fazer: durante toda a gravidez.
Quais os cuidados: exercícios abdominais são permitidos desde que adaptados para gestantes.
9. Dança
O que é: atividade cardiovascular coreografada.
Benefícios: aumenta a capacidade respiratória, ajuda a controlar o ganho de peso e promove o relaxamento diminuindo a ansiedade.
Quando fazer: durante toda a gravidez.
Quais os cuidados: fique atenta à frequência cardíaca e cuidado com a falta de equilíbrio no terceiro trimestre.
10. Tai chi chuan
O que é: arte marcial chinesa suave (essa pode!) considerada uma forma de meditação em movimento.
Benefícios: promove o relaxamento muscular, reduz a ansiedade, aumenta o equilíbrio e a consciência corporal.
Quando fazer: durante toda a gravidez, mas cuidado com a alteração do seu centro de gravidade a partir do segundo trimestre.
Quais os cuidados: atenção aos movimentos que exijam muito equilíbrio, principalmente no terceiro trimestre da gravidez.
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