7 receitas nutritivas e gostosas para preparar em família
Confira sugestões bem fáceis ensinadas por nutricionistas e prepare-se para botar a(s) mão(s) na massa nesse feriadão!
Que tal começar um novo hábito saboroso em família? A ciência já comprovou que apresentar a cozinha logo cedo aos pequenos ajuda a desenvolver uma alimentação saudável. Sem contar que o momento é também uma ótima maneira de criar vínculos e se divertir!
“O segredo para o sucesso é encontrar uma receita que seja adequada à idade da criança”, comenta Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo. Veja uma sugestão para distribuir tarefas de acordo com a idade do assistente e, em seguida, 7 sugestões de deliciosas receitas para preparar a várias mãos.
Até 3 anos – As tarefas devem ser simples e divertidas, como misturar a massa de um bolo, escolher frutas para o suco, lavar os vegetais, ajudar na decoração de pizzas e na montagem de saladas.
De 3 a 6 anos – As responsabilidades evoluem. A criança pode tentar montar uma pizza ou um sanduíche sozinho e nessa fase o contato com a salada e os vegetais deve se intensificar.
De 6 a 10 anos – O pequeno ajudante já separa ingredientes, sabe usar os medidores e lê as receitas. Momento bom para ensinar os cuidados de segurança na cozinha. A partir daqui, facas e outros equipamentos cortantes podem ser apresentados, sempre com supervisão e de acordo com a habilidade de cada criança.
Receitas sugeridas por Andreia Esquivel, nutricionista consultora na Gastronomia Nutritiva, em São Paulo
1. Macarrão de palmito
Ingredientes
– Palmito pupunha desfiado
– Tomatinhos cereja
– Manjericão
– Azeite e sal à vontade
– Frango desfiado (opcional)
Modo de preparo
O palmito pode ser comprado já pronto ou ainda desfiado com as mãos se for a conserva inteira. Depois, basta colocar cada ingrediente em potinhos. A ideia é deixar a criança livre para escolher as quantidades que colocará em seu prato e misturar com a ajuda dos pais se for preciso. O falso macarrão é rico em fibras e pode ser servido frio, como uma salada, ou quente.
2. Gaspacho (sopa fria de tomate)
Ingredientes
– 4 tomates italianos
– 1/2 pimentão vermelho (opcional)
– 1/2 cebola picada
– 1/2 pepino
– 1 pão de forma amanhecido sem casca, umedecido com água
– Sal e alho à vontade
– Ovo cozido picado ou ovo de codorna
Modo de preparo
Separe os ingredientes com a criança e coloque tudo, exceto o ovo, no liquidificador. Passe pela peneira e sirva direto na caneca ou em uma travessa com pedras de gelo. Você pode decorar com cubos da cebola, do pepino ou do pimentão e finalizar com os pedaços de ovo. O resultado é um creme fluido bem vermelho e saboroso.
3. Espetinho de fruta com chocolate
Ingredientes
– Frutas (banana, kiwi, morango, manga…)
– Chocolate
– Espetinho para churrasco (também servem garfinho de madeira e palitos de sorvete)
Modo de preparo
Pique as frutas e, depois, monte com a criança os espetinhos com os pedaços. Coloque uma barra de chocolate picada por 40 segundos no micro-ondas ou até que ela tenha derretido completamente e banhe os espetinhos no chocolate. Espere secar e pronto!
Uma opção parecida é o picolé de frutas. Para fazer, pique a fruta desejada em rodelas de cerca de 1 centímetro, coloque palitos de sorvete nos pedaços, enrole no papel filme e leve ao freezer até que ela esteja congelada. Retire o filme e mergulhe o picolé no chocolate, que secará instantaneamente.
Receitas sugeridas por Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo.
4. Sanduíche com salada
Ingredientes
– Pão de forma
– Peito de peru
– Cenoura ralada
– Tomate em cubos
– Alface em tiras
– Requeijão
Modo de preparo
O adulto pica o alface, o tomate e rala a cenoura. Os filhos podem passar requeijão no pão com a faca sem corte, com a supervisão dos mais velhos, e depois montar o sanduíche como quiserem. Se eles forem pequenos, será uma aventura e tanto!
5. Suco de beterraba e limão
Ingredientes
– 1 beterraba crua com casca
– 1 limão com casca, sem sementes
– 1 litro de água
Modo de preparo
Lave bem a beterraba, com a ajuda das crianças. Depois, triture a beterraba no liquidificador e coe, e só então acrescente a água e o limão. Passe novamente pela peneira e sirva com gelo. A beterraba garante o sabor doce para balancear a acidez da fruta cítrica.
6. Receitinha de pão nutritivo
Ingredientes
– 2 ½ colheres (sopa) de fermento para pão
– ½ litro de água morna
– 1 colher (sopa) de sal
– 1 colher (sopa) de açúcar
– 1 kg de farinha de trigo
– 2 xícaras de farelo de trigo umedecido com água quente
– ½ xícara de óleo
Modo de preparo
Primeiro, junte o fermento, a água morna, o sal e o açúcar. Acrescente a mistura num bowl com a farinha, o farelo e o óleo. O pão pode ser enriquecido com ervas, gergelim, frutas, abóbora já cozida, banana e sementes de linhaça tostada. Deixe descansar por 20 minutos e depois divida a massa em três formas. Espere mais 30 minutos e asse até ficar dourado.
7. Salada colorida de frutas
Ingredientes
– Melancia
– Laranja
– Banana
– Maçã
Modo de preparo
Lave bem todas as frutas com a ajuda da criança, descasque as bananas e a laranja. Você pode colocar outras frutas que a família gostar e testar novas combinações. Depois, o adulto deve cortar os ingredientes todos em cubos e guardar uma metade da laranja. Os pequenos assistentes ajudam a juntar tudo em um bowl e espremem a laranja restante por cima. Está pronto para comer!
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