Confira um roteiro de exercícios para cada trimestre da gravidez
Descobriu que está esperando um bebê e decidiu sair de vez do sedentarismo? Veja um cronograma completo para cumprir essa missão.
Que a obesidade é uma ameaça para a saúde todo mundo sabe. Quando se trata da gravidez, então, o perigo é maior ainda. É que, segundo estudos recentes, o excesso de peso na gestação pode trazer problemas sérios não só para a mãe mas para o bebê também. Por isso, não tem outra saída: é preciso adotar uma dieta equilibrada e mexer o esqueleto.
No entanto, a prática de atividade física ao longo dos nove meses ainda gera muitas dúvidas na cabeça das gravidinhas. Quais modalidades fazer? Quais evitar? Como se exercitar após o parto? Foi com o objetivo de responder a essas e a outras perguntas que a jornalista Angélica Banhara, especializada em fitness, nutrição e vida saudável, lançou, em 2005, o livro Guia da Grávida em Forma. Em 2015, a obra ganhou uma nova edição. “O foco é a saúde da mãe e do bebê. A ideia não é ser o guia da grávida sarada, mas um manual para a mulher ter uma gravidez ativa”, pontua a autora.
Entre as diversas dicas que a leitora encontrará no livro está um cronograma de atividades para praticar em cada trimestre da gravidez. Você pode adaptá-lo conforme sua disposição. Confira o roteiro e não se esqueça: antes de se exercitar por aí, fale com o seu médico para saber se as práticas estão liberadas.
1o trimestre
Marianna Megiorin
Como você pode notar, a intensidade do treino varia a cada trimestre. No primeiro, as recomendações variam de médico para médico, mas, no geral, o melhor é reduzir a intensidade e o volume dos treinos
2o trimestre
Marianna Megiorin
No segundo, como a futura mamãe está mais bem disposta, pode aumentar um pouco a intensidade e a quantidade dos treinos.
3o trimestre
Marianna Megiorin
No último trimestre, o melhor é reduzir a carga até o fim da gestação.
Por que combinar essas modalidades
O aquecimento tem a função de preparar o corpo para os exercícios e prevenir lesões. Para isso, ele deve durar pelo menos 5 minutos. Vale andar, pedalar, nadar devagar no início do treino aeróbico e exercitar com calma as articulações antes da ginástica.
A caminhada é considerada o exercício ideal para gestante, principalmente as iniciantes. Com ela, as futuras mamães vão aumentar a sua capacidade cardiorrespiratória, melhorar a circulação e fortalecer a musculatura das pernas.
A ioga tem como vantagem trabalhar tanto o corpo como as emoções. Ao aumentar a força e a flexibilidade, a modalidade atenua a montanha-russa de hormônios e ajuda a aguentar o peso extra da barriga. As posturas aliviam o cansaço e as dores nas costas e na cabeça; já os exercícios respiratórios elevam a concentração e aplacam a ansiedade.
Por fim, a ginástica localizada – liberada a partir da terceira semana para as iniciantes – fortalece as articulações, aumenta a capacidade respiratória, melhora a circulação, tonifica a musculatura e ajuda a corrigir a postura.
Quando interromper o treino
Caso algum desses sinais apareça enquanto você estiver fazendo exercícios, interrompa imediatamente e consulte seu médico.
- Sangramento vaginal
- Perda de líquido pela vagina
- Inchaço repentino das mãos, dos pés ou do rosto
- Redução perceptível dos movimentos do bebê
- Dor forte na região do púbis ou dos quadris
- Contrações uterinas
- Falta de ar
- Fraqueza muscular
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