7 receitas nutritivas e gostosas para preparar em família

Confira sugestões bem fáceis ensinadas por nutricionistas e prepare-se para botar a(s) mão(s) na massa nesse feriadão!

Que tal começar um novo hábito saboroso em família? A ciência já comprovou que apresentar a cozinha logo cedo aos pequenos ajuda a desenvolver uma alimentação saudável. Sem contar que o momento é também uma ótima maneira de criar vínculos e se divertir!

“O segredo para o sucesso é encontrar uma receita que seja adequada à idade da criança”, comenta Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo. Veja uma sugestão para distribuir tarefas de acordo com a idade do assistente e, em seguida, 7 sugestões de deliciosas receitas para preparar a várias mãos.

Até 3 anos – As tarefas devem ser simples e divertidas, como misturar a massa de um bolo, escolher frutas para o suco, lavar os vegetais, ajudar na decoração de pizzas e na montagem de saladas.

De 3 a 6 anos – As responsabilidades evoluem. A criança pode tentar montar uma pizza ou um sanduíche sozinho e nessa fase o contato com a salada e os vegetais deve se intensificar.

De 6 a 10 anos –  O pequeno ajudante já separa ingredientes, sabe usar os medidores e lê as receitas. Momento bom para ensinar os cuidados de segurança na cozinha. A partir daqui, facas e outros equipamentos cortantes podem ser apresentados, sempre com supervisão e de acordo com a habilidade de cada criança.

Receitas sugeridas por Andreia Esquivel, nutricionista consultora na Gastronomia Nutritiva, em São Paulo

1. Macarrão de palmito 

Ingredientes 

– Palmito pupunha desfiado

– Tomatinhos cereja

– Manjericão

– Azeite e sal à vontade

– Frango desfiado (opcional)

Modo de preparo

O palmito pode ser comprado já pronto ou ainda desfiado com as mãos se for a conserva inteira. Depois,  basta colocar cada ingrediente em potinhos. A ideia é deixar a criança livre para escolher as quantidades que colocará em seu prato e misturar com a ajuda dos pais se for preciso. O falso macarrão é rico em fibras e pode ser servido frio, como uma salada, ou quente.

2. Gaspacho (sopa fria de tomate) 

(Sarsmis/Thinkstock/Getty Images)

Ingredientes

– 4 tomates italianos

– 1/2 pimentão vermelho (opcional)

– 1/2 cebola picada

– 1/2 pepino

– 1 pão de forma amanhecido sem casca, umedecido com água

– Sal e alho à vontade

– Ovo cozido picado ou ovo de codorna

Modo de preparo 

Separe os ingredientes com a criança e coloque tudo, exceto o ovo, no liquidificador. Passe pela peneira e sirva direto na caneca ou em uma travessa com pedras de gelo. Você pode decorar com cubos da cebola, do pepino ou do pimentão e finalizar com os pedaços de ovo. O resultado é um creme fluido bem vermelho e saboroso.

3. Espetinho de fruta com chocolate

(VankaD/Thinkstock/Getty Images)

Ingredientes

– Frutas (banana, kiwi, morango, manga…)

– Chocolate

– Espetinho para churrasco (também servem garfinho de madeira e palitos de sorvete)

Modo de preparo

Pique as frutas e, depois, monte com a criança os espetinhos com os pedaços. Coloque uma barra de chocolate picada por 40 segundos no micro-ondas ou até que ela tenha derretido completamente e banhe os espetinhos no chocolate. Espere secar e pronto!

Uma opção parecida é o picolé de frutas. Para fazer, pique a fruta desejada em rodelas de cerca de 1 centímetro, coloque palitos de sorvete nos pedaços, enrole no papel filme e leve ao freezer até que ela esteja congelada. Retire o filme e mergulhe o picolé no chocolate, que secará instantaneamente.

Receitas sugeridas por Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, em São Paulo.

4. Sanduíche com salada

(pilipphoto/Thinkstock/Getty Images)

Ingredientes

– Pão de forma

– Peito de peru

– Cenoura ralada

– Tomate em cubos

– Alface em tiras

– Requeijão

Modo de preparo

O adulto pica o alface, o tomate e rala a cenoura. Os filhos podem passar requeijão no pão com a faca sem corte, com a supervisão dos mais velhos, e depois montar o sanduíche como quiserem. Se eles forem pequenos, será uma aventura e tanto!

5.  Suco de beterraba e limão

(olgakr/Thinkstock/Getty Images)

Ingredientes

– 1 beterraba crua com casca

– 1 limão com casca, sem sementes

– 1 litro de água

Modo de preparo

Lave bem a beterraba, com a ajuda das crianças. Depois, triture a beterraba no liquidificador e coe, e só então acrescente a água e o limão.  Passe novamente pela peneira e sirva com gelo. A beterraba garante o sabor doce para balancear a acidez da fruta cítrica.

6. Receitinha de pão nutritivo

Ingredientes 

– 2 ½ colheres (sopa) de fermento para pão

– ½ litro de água morna

– 1 colher (sopa) de sal

– 1 colher (sopa) de açúcar

–  1 kg de farinha de trigo

– 2 xícaras de farelo de trigo umedecido com água quente

– ½ xícara de óleo

Modo de preparo

Primeiro, junte o fermento, a água morna, o sal e o açúcar. Acrescente a mistura num bowl com a farinha, o farelo e o óleo. O pão pode ser enriquecido com ervas, gergelim, frutas, abóbora já cozida, banana e sementes de linhaça tostada. Deixe descansar por 20 minutos e depois divida a massa em três formas.  Espere mais 30 minutos e asse até ficar dourado.

7. Salada colorida de frutas 

(DutchlightNetherlands/Thinkstock/Getty Images)

Ingredientes

– Melancia

– Laranja

– Banana

– Maçã

Modo de preparo

Lave bem todas as frutas com a ajuda da criança, descasque as bananas e a laranja. Você pode colocar outras frutas que a família gostar e testar novas combinações. Depois, o adulto deve cortar os ingredientes todos em cubos e guardar uma metade da laranja. Os pequenos assistentes ajudam a juntar tudo em um bowl e espremem a laranja restante por cima. Está pronto para comer!

 

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