Como preparar o corpo para o parto: 4 exercícios fáceis e eficazes
Exercícios que podem ser feito em casa e fortalecem os músculos usados no momento do nascimento do bebê
Durante a gravidez, a prática de exercícios pode trazer muitos benefícios para o corpo da mulher e para a preparação do parto. Movimentos simples ajudam a fortalecer os músculos que serão trabalhados no momento do nascimento do bebê, além de aliviar dores e desconfortos comuns da gestação.
A seguir, confira quatro exercícios recomendados por médicos da Clínica Mayo que podem ser feitos em casa, sem necessidade de equipamentos especiais. Antes de iniciar qualquer atividade física na gravidez, é fundamental conversar com o médico para garantir que não há contraindicações.
1. Exercício de tailor
Benefícios:
- Fortalece e alonga os músculos das costas, coxas e pélvis
- Melhora a postura
- Mantém as articulações da pélvis flexíveis
- Estimula a circulação sanguínea na região inferior do corpo
Como fazer: Sente-se no chão com as costas eretas e as pernas dobradas, unindo as solas dos pés (posição de borboleta). Com as mãos sobre os joelhos, pressione-os levemente para baixo até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Se precisar de apoio, encoste-se em uma parede. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita o movimento 10 vezes.
2. Exercícios de Kegel
Benefícios:
- Fortalece os músculos do assoalho pélvico
- Ajuda no controle da bexiga, prevenindo escapes de urina
- Auxilia na recuperação pós-parto
Como fazer: Identifique os músculos do assoalho pélvico tentando interromper o fluxo de urina durante o xixi (mas não pratique esse exercício enquanto estiver urinando).
Existem duas formas de fazer os exercícios de Kegel:
- Contraia os músculos e segure a posição por 3 a 10 segundos, depois relaxe. Repita até 10 vezes.
- Contraia e relaxe rapidamente de 25 a 50 vezes. Descanse por 5 segundos e repita o ciclo até quatro vezes.
3. Agachamento
Benefícios:
- Aumenta o espaço na pélvis, facilitando a passagem do bebê
- Fortalece os músculos das pernas e do assoalho pélvico
- Melhora o equilíbrio e a resistência para o parto
Como fazer: Encoste as costas em uma parede, mantendo os pés afastados na largura dos ombros e cerca de 15 cm à frente da parede. Relaxe os braços ao lado do corpo e deslize lentamente para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.
4. Inclinação pélvica
Benefícios:
- Fortalece os músculos abdominais
- Alivia dores nas costas
- Ajuda na flexibilidade da coluna e no posicionamento do bebê para o parto
Como fazer: Fique de quatro, apoiada sobre mãos e joelhos, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Contraia o abdômen e arqueie as costas para cima. Segure a posição por alguns segundos, depois relaxe a barriga e retorne à posição inicial. Comece com três ou quatro repetições e aumente gradualmente até 10.
Preparação para o parto com mais conforto e segurança
A prática desses exercícios pode fazer diferença no bem-estar da gestante e no trabalho de parto. Movimentar o corpo de forma segura ajuda a fortalecer os músculos que serão mais exigidos no momento do nascimento e ainda melhora a disposição no dia a dia.
