O cardápio da grávida saudável

Confira uma sugestão para a gestante que está dentro do peso e não precisa de dieta especial. O foco é apenas garantir o bem-estar de mãe e filho.

Você não precisa fazer grandes mudanças no cardápio, apenas evitar alguns alimentos que podem trazer riscos para o seu bem-estar e o do bebê. Na primeira lista, estão os itens crus, como sushi, sashimi e carpaccio, devido ao risco de contaminação. Na segunda, a gordura, o sal, o café e o açúcar, que devem ser consumidos com moderação. “Dessa maneira, a gestante mantém o peso e a pressão arterial sob controle e previne problemas intestinais, que podem estufar o abdômen e provocar desconfortos”, diz a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba.

Segundo a especialista, o consumo calórico diário recomendado para essa fase gira em torno de 1.600 calorias, distribuídas em seis refeições, feitas a cada três horas, em média. “Assim, o metabolismo fica ativo e você não corre o risco de ingerir uma grande quantidade de comida, o que sobrecarrega o organismo e causa mal-estar”, completa a especialista.

Confira o cardápio elaborado por Luciana da Costa, nutricionista da maternidade Pro Matre Paulista

Dia 1

 Café da manhã:

– Vitamina de frutas com aveia (1 copo de leite, 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de aveia)

 Lanche da manhã:

– 1 pera

– 1 unidade de queijo processado

 Almoço:

– 3 colheres de sopa de arroz integral

– 1 concha pequena de feijão

– 1 filé médio de frango grelhado

– 3 colheres de sopa de couve refogada

– Salada de tomate (1 unidade)

 Lanche da tarde:

– 1 fatia fina de bolo de frutas secas

– 1 copo de suco de maracujá

 Jantar:

– Panqueca integral de carne ao suco (2 unidades)

– Seleta de legumes (3 colheres de sopa)

– Salada de folhas verdes à vontade

 Lanche da noite:

– Iogurte desnatado com açúcar mascavo (1 copo de iogurte e 1 colher de chá de açúcar)

Dia 2

 Café da manhã:

– 1 xícara de chá de leite com café

– 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de cream cheese

– Mamão picado (1 fatia grossa)

 Lanche da manhã:

– 1 copo de iogurte com 5 morangos

 Almoço:

– 3 colheres de sopa de arroz integral

– 1 porção média de salmão assado com alecrim

– 3 colheres de sopa de creme de espinafre

– 3 colheres de sopa de abóbora com orégano

– 3 colheres de sopa de salada de lentilha ao vinagrete

 Lanche da tarde:

– Mix de frutas secas (2 colheres de sopa)

– 1 copo de água de coco

 Jantar:

– 1 prato de sobremesa de escondidinho de frango

– 3 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo

– 3 colheres de sopa de salada de cenoura e beterraba raladas

 Lanche da noite:

– 2 fatias de peito de peru enroladas 2 fatias de queijo branco

Dia 3

 Café da manhã:

– 1 copo de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de cereal, 1 porção de fruta e 1 colher de sopa de mel

 Lanche da manhã:

– 1/4 de abacate amassado

 Almoço:

– 3 colheres de sopa de arroz integral

– 1 concha pequena de grão de bico

– 1 filé médio de bife ao molho de cogumelos

– 3 colheres de sopa de cenoura baby sautée

– Salada de alface com pepino à vontade

 Lanche da tarde:

– Cookie integral (3 unidades)

– 1 copo de suco de laranja

 Jantar:

– Macarrão integral com beringela, abobrinha, tomate e tirinhas de frango (1 prato raso)

– Salada de agrião com manga à vontade

 Lanche da noite:

– Leite quente com canela (1 xícara de chá)

Dia 4

 Café da manhã:

– Tapioca com queijo (4 colheres de sopa de tapioca com 2 fatias de queijo)

– Suco de laranja com mamão (1 copo de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamão)

 Lanche da manhã:

– 1 ameixa

– 1 copo de iogurte light

 Almoço:

– 3 colheres de sopa de arroz integral

– 1 concha pequena de feijão

– 1 porção média de carne assada

– 3 colheres de sopa de couve-flor salteada

– Salada de escarola com cebola à vontade

 Lanche da tarde:

– 1 barrinha de cereais e frutas

– 1 fatia média de melão

 Jantar:

– Abobrinha recheada com ricota e tomate (2 unidades)

– Salada Caeser à vontade

 Lanche da noite:

– Mingau de aveia (1 xícara de chá de leite e 2 colheres de sopa de aveia)

Dia 5

 Café da manhã:

– 1 xícara de chá de leite e 1 colher de sopa de achocolatado

– Torrada com ovos mexidos (4 torradas e 2 ovos)

 Lanche da manhã:

– 10 uvas

– 1 colher de sopa de sementes de abóboras torradas

 Almoço:

– 5 colheres de sopa de arroz com brócolis

– Peixe assado com purê de banana (1 porção de peixe e 3 colheres de sopa de purê)

– Salada de alface roxa e cenoura à vontade

 Lanche da tarde:

– Biscoito integral (5 unidades)

– 1 copo de chá de frutas vermelhas gelado

 Jantar:

– 4 conchas médias de sopa de ervilha com batata e frango

 Lanche da noite:

– 1 copo de iogurte desnatado batido com 1/2 xícara de leite

Dia 6

 Café da manhã:

– 1 copo de leite batido com 1/2 maracujá

– 1 pão francês com 1 colher de chá de manteiga

 Lanche da manhã:

– Salada de frutas com amêndoas (1 taça de frutas com 4 unidades de amêndoas)

 Almoço:

– 5 colheres de sopa de arroz à grega

– Frango assado (1 coxa e sobrecoxa)

– 3 colheres de sopa de vagem na manteiga

– Salada de repolho colorido à vontade

 Lanche da tarde:

– Mini pão de queijo (3 unidades)

– 1 xícara de chá de camomila

 Jantar:

– 2 fatias de pão integral

– 2 colheres de sopa de patê de atum com cenoura e salsinha

– Salada de rúcula e palmito à vontade

 Lanche da noite:

– Mix de queijos (branco, mussarela e parmesão – 2 fatias de cada)

Dia 7

 Café da manhã:

– 1 copo de suco de laranja com 2 folhas de couve

– 4 unidades de torrada integral com 1 colher de sopa de patê de ricota

 Lanche da manhã:

– 1 fatia grossa de melancia

 Almoço:

– 1 prato de sobremesa de nhoque de mandioquinha

– 1 porção de bife à rolê com legumes

– Salada de alface americana, agrião e tomate cereja à vontade

 Lanche da tarde:

– Pipoca salgada (2 xícaras de chá)

– 1 copo de suco de limão

 Jantar:

– Beirute de peito de peru, queijo, alface e tomate (1 pão sírio, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco, alface e tomate à vontade)

 Lanche da noite:

– 2 fatias de queijo branco UHT com 1 colher de sopa de geleia

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