O cardápio da grávida saudável

Confira uma sugestão para a gestante que está dentro do peso e não precisa de dieta especial. O foco é apenas garantir o bem-estar de mãe e filho.

Por Simone Ota e Shâmia Salem 15 fev 2018, 11h53

Você não precisa fazer grandes mudanças no cardápio, apenas evitar alguns alimentos que podem trazer riscos para o seu bem-estar e o do bebê. Na primeira lista, estão os itens crus, como sushi, sashimi e carpaccio, devido ao risco de contaminação. Na segunda, a gordura, o sal, o café e o açúcar, que devem ser consumidos com moderação. “Dessa maneira, a gestante mantém o peso e a pressão arterial sob controle e previne problemas intestinais, que podem estufar o abdômen e provocar desconfortos”, diz a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba.

Segundo a especialista, o consumo calórico diário recomendado para essa fase gira em torno de 1.600 calorias, distribuídas em seis refeições, feitas a cada três horas, em média. “Assim, o metabolismo fica ativo e você não corre o risco de ingerir uma grande quantidade de comida, o que sobrecarrega o organismo e causa mal-estar”, completa a especialista.

  • Confira o cardápio elaborado por Luciana da Costa, nutricionista da maternidade Pro Matre Paulista

    Dia 1

     Café da manhã:

    – Vitamina de frutas com aveia (1 copo de leite, 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de aveia)

     Lanche da manhã:

    – 1 pera

    – 1 unidade de queijo processado

     Almoço:

    – 3 colheres de sopa de arroz integral

    – 1 concha pequena de feijão

    – 1 filé médio de frango grelhado

    – 3 colheres de sopa de couve refogada

    – Salada de tomate (1 unidade)

     Lanche da tarde:

    – 1 fatia fina de bolo de frutas secas

    – 1 copo de suco de maracujá

     Jantar:

    – Panqueca integral de carne ao suco (2 unidades)

    – Seleta de legumes (3 colheres de sopa)

    – Salada de folhas verdes à vontade

     Lanche da noite:

    – Iogurte desnatado com açúcar mascavo (1 copo de iogurte e 1 colher de chá de açúcar)

    Dia 2

     Café da manhã:

    – 1 xícara de chá de leite com café

    – 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de cream cheese

    – Mamão picado (1 fatia grossa)

     Lanche da manhã:

    – 1 copo de iogurte com 5 morangos

     Almoço:

    – 3 colheres de sopa de arroz integral

    – 1 porção média de salmão assado com alecrim

    – 3 colheres de sopa de creme de espinafre

    – 3 colheres de sopa de abóbora com orégano

    – 3 colheres de sopa de salada de lentilha ao vinagrete

     Lanche da tarde:

    – Mix de frutas secas (2 colheres de sopa)

    – 1 copo de água de coco

     Jantar:

    – 1 prato de sobremesa de escondidinho de frango

    – 3 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo

    – 3 colheres de sopa de salada de cenoura e beterraba raladas

     Lanche da noite:

    – 2 fatias de peito de peru enroladas 2 fatias de queijo branco

    Dia 3

     Café da manhã:

    – 1 copo de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de cereal, 1 porção de fruta e 1 colher de sopa de mel

     Lanche da manhã:

    – 1/4 de abacate amassado

     Almoço:

    – 3 colheres de sopa de arroz integral

    – 1 concha pequena de grão de bico

    – 1 filé médio de bife ao molho de cogumelos

    – 3 colheres de sopa de cenoura baby sautée

    – Salada de alface com pepino à vontade

     Lanche da tarde:

    – Cookie integral (3 unidades)

    – 1 copo de suco de laranja

     Jantar:

    – Macarrão integral com beringela, abobrinha, tomate e tirinhas de frango (1 prato raso)

    – Salada de agrião com manga à vontade

     Lanche da noite:

    – Leite quente com canela (1 xícara de chá)

    Dia 4

     Café da manhã:

    – Tapioca com queijo (4 colheres de sopa de tapioca com 2 fatias de queijo)

    – Suco de laranja com mamão (1 copo de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamão)

     Lanche da manhã:

    – 1 ameixa

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    – 1 copo de iogurte light

     Almoço:

    – 3 colheres de sopa de arroz integral

    – 1 concha pequena de feijão

    – 1 porção média de carne assada

    – 3 colheres de sopa de couve-flor salteada

    – Salada de escarola com cebola à vontade

     Lanche da tarde:

    – 1 barrinha de cereais e frutas

    – 1 fatia média de melão

     Jantar:

    – Abobrinha recheada com ricota e tomate (2 unidades)

    – Salada Caeser à vontade

     Lanche da noite:

    – Mingau de aveia (1 xícara de chá de leite e 2 colheres de sopa de aveia)

    Dia 5

     Café da manhã:

    – 1 xícara de chá de leite e 1 colher de sopa de achocolatado

    – Torrada com ovos mexidos (4 torradas e 2 ovos)

     Lanche da manhã:

    – 10 uvas

    – 1 colher de sopa de sementes de abóboras torradas

     Almoço:

    – 5 colheres de sopa de arroz com brócolis

    – Peixe assado com purê de banana (1 porção de peixe e 3 colheres de sopa de purê)

    – Salada de alface roxa e cenoura à vontade

     Lanche da tarde:

    – Biscoito integral (5 unidades)

    – 1 copo de chá de frutas vermelhas gelado

     Jantar:

    – 4 conchas médias de sopa de ervilha com batata e frango

     Lanche da noite:

    – 1 copo de iogurte desnatado batido com 1/2 xícara de leite

    Dia 6

     Café da manhã:

    – 1 copo de leite batido com 1/2 maracujá

    – 1 pão francês com 1 colher de chá de manteiga

     Lanche da manhã:

    – Salada de frutas com amêndoas (1 taça de frutas com 4 unidades de amêndoas)

     Almoço:

    – 5 colheres de sopa de arroz à grega

    – Frango assado (1 coxa e sobrecoxa)

    – 3 colheres de sopa de vagem na manteiga

    – Salada de repolho colorido à vontade

     Lanche da tarde:

    – Mini pão de queijo (3 unidades)

    – 1 xícara de chá de camomila

     Jantar:

    – 2 fatias de pão integral

    – 2 colheres de sopa de patê de atum com cenoura e salsinha

    – Salada de rúcula e palmito à vontade

     Lanche da noite:

    – Mix de queijos (branco, mussarela e parmesão – 2 fatias de cada)

    Dia 7

     Café da manhã:

    – 1 copo de suco de laranja com 2 folhas de couve

    – 4 unidades de torrada integral com 1 colher de sopa de patê de ricota

     Lanche da manhã:

    – 1 fatia grossa de melancia

     Almoço:

    – 1 prato de sobremesa de nhoque de mandioquinha

    – 1 porção de bife à rolê com legumes

    – Salada de alface americana, agrião e tomate cereja à vontade

     Lanche da tarde:

    – Pipoca salgada (2 xícaras de chá)

    – 1 copo de suco de limão

     Jantar:

    – Beirute de peito de peru, queijo, alface e tomate (1 pão sírio, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco, alface e tomate à vontade)

     Lanche da noite:

    – 2 fatias de queijo branco UHT com 1 colher de sopa de geleia

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