Gravidez

Como melhorar o sono na gestação: posições e dicas práticas

Entenda como melhorar a qualidade do seu sono durante a gestação

Por Redação Pais e Filhos
21 dez 2024, 09h24

Durante a gestação, muitas mulheres experimentam mudanças significativas em seus padrões de sono. Nos primeiros meses, é comum sentir uma necessidade intensa de descanso, enquanto no final da gravidez o desconforto pode dificultar a qualidade do sono. Entender como o corpo muda e quais são as melhores posições para dormir pode te ajudar a ter noites mais tranquilas.

Antes de qualquer coisa, é essencial lembrar que cada gestação é única, e o que funciona para uma mulher pode não ser adequado para outra. Portanto, consultar um médico é sempre recomendado para discutir qualquer desconforto ou dificuldade persistente, garantindo a saúde e o bem-estar tanto da mãe e do bebê.

Mudanças no sono durante a gestação

Nos primeiros meses de gestação, o aumento dos níveis de progesterona provoca sonolência e cansaço. Muitas grávidas sentem uma necessidade intensa de descanso, e é comum que se sintam sonolentas ao longo do dia. A sensação de cansaço pode ser atribuída não apenas às mudanças hormonais, mas também ao processo de formação do embrião, que demanda muita energia da mãe. Nessa fase, é comum que as gestantes durmam entre 10 a 12 horas por dia, sempre que possível.

Com o avanço da gestação, especialmente no segundo trimestre, as mulheres geralmente experimentam uma melhoria temporária na qualidade do sono. O corpo começa a se adaptar às mudanças e a barriga ainda não está tão grande a ponto de causar desconforto significativo. Entretanto, à medida que o terceiro trimestre se aproxima, a situação muda novamente. As dificuldades para dormir começam a surgir devido ao aumento do tamanho do útero e ao desconforto físico que acompanha.

A importância da posição de dormir

A partir do segundo trimestre, a posição de dormir se torna um fator fundamental. Dormir de lado, especialmente do lado esquerdo, é considerado o ideal. Essa posição ajuda a evitar a compressão da veia cava, que pode ocorrer quando a grávida se deita de costas ou do lado direito. A veia cava é responsável por devolver o sangue da parte inferior do corpo para o coração. Quando comprimida, pode causar problemas de circulação, falta de ar e inchaço nas pernas.

A escolha de dormir do lado esquerdo também favorece o fluxo sanguíneo adequado tanto para a mãe quanto para o bebê, o que é especialmente importante em gestantes com hipertensão. Dormir do lado direito pode ser menos confortável e pode causar desconforto devido à pressão exercida pelo útero sobre os órgãos vizinhos. Por isso, as mulheres são incentivadas a se acostumar com essa posição, utilizando travesseiros para suporte adicional.

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Dicas práticas para dormir melhor

Para melhorar a qualidade do sono durante a gravidez, algumas dicas podem ser extremamente úteis:

Use travesseiros extras

Colocar travesseiros sob a cabeça, entre as pernas e embaixo da barriga pode proporcionar maior conforto e ajudar a alinhar a coluna. Travesseiros especiais para grávidas também estão disponíveis e podem ser uma excelente opção para dar suporte em diferentes áreas do corpo.

Eleve a cabeceira da cama

Com o crescimento do útero, a pressão sobre o diafragma aumenta, causando desconforto respiratório. Elevar a cabeceira da cama pode aliviar essa pressão e facilitar a respiração, especialmente durante a noite.

Mantenha o quarto fresco

As gestantes costumam sentir mais calor do que o normal. Portanto, é importante manter a temperatura do quarto agradável. Um ambiente fresco e bem ventilado pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

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Faça refeições leves à noite

A alimentação tem um papel importante na qualidade do sono. Evitar refeições pesadas e de difícil digestão pode prevenir desconfortos que atrapalham o sono. Alimentos como frutas, iogurtes e cereais são boas opções para o jantar.

Pratique exercícios

Exercícios físicos suaves, como yoga, hidroginástica ou caminhadas curtas, podem contribuir para um sono mais reparador. A prática regular ajuda a aliviar a tensão e a melhorar o humor, fatores que influenciam diretamente a qualidade do sono.

Mantenha uma rotina regular

Estabelecer horários fixos para dormir e acordar ajuda a regular o ciclo do sono. A consistência na rotina pode facilitar o adormecer e promover um sono mais profundo e reparador.