O cardápio da grávida de gêmeos
O ganho de peso, nesse caso, deve ficar em torno dos 15 quilos. A nutricionista Marilize Tamanini elaborou um cardápio na medida para essa supermãe.
Esqueça a história de que você deve comer por três. Segundo a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba, a quantidade diária de calorias deve variar de 1.800 a 2.000, ou seja, apenas 200 a mais do que deve consumir uma grávida de um único bebê. “O total energético deve ser distribuído em pequenas refeições, feitas a cada duas ou três horas. Assim, a azia e os picos de glicose, que causam desconforto, tontura e fome descontrolada, são evitados”, explica a especialista.
Segundo ela, a gestante de gêmeos deve ganhar cerca de 15 quilos ao longo dos nove meses e ingerir diariamente: leite e derivados, para garantir o bom desenvolvimento da placenta e dos bebês; carnes magras, ovos, feijão e nozes, que atuam no sistema nervoso e na formação das células; hortaliças e frutas, importantes para a visão, o sistema imunológico e a redução do inchaço; e pães, cereais, arroz e massas integrais, que combatem a anemia, a prisão de ventre e as altas de açúcar no sangue. Marilize Tamanini mostra, no cardápio abaixo, como é fácil distribuir esses itens no dia a dia.
SEGUNDA-FEIRA
Café da Manhã:
– 1 copo de leite semidesnatado com 6 colheres de cereal sem açúcar e 1 banana
Dica: proteína e fibras mantêm o estômago cheio por mais tempo
Lanche da Manhã:
– 1 cacho pequeno de uva
Dica: os flavonoides, um nutriente presente nas uvas, combatem o envelhecimento precoce
Almoço:
– 1 prato de alface americana com ¼ de pimentão amarelo e 1 pires de repolho roxo temperado com um fio de azeite
Dica: o trio favorece os nervos, os rins e o aparelho digestivo
– 3 pegadores de salada de macarrão grano duro
Dica: misture o macarrão cozido com 4 colheres de grão-de-bico, 1 tomate, ¼ de cebola e salsinha à vontade e tempere com sal e azeite. À base de carboidrato, é altamente energético
– 1 sobrecoxa de frango assada
Dica: tem gordura na medida certa para saciar sem interferir no equilíbrio da dieta
– ½ papaia
Dica: a vitamina C aumenta a imunidade
Lanche da tarde:
– 1 maçã com casca
Dica: melhora o vigor físico
– 4 castanhas-do-pará
Dica: supre as necessidades diárias de selênio
Jantar:
– 1 prato de folhas verdes temperadas com um fio de azeite
Dica: a entrada esbanja fibras e vitaminas
– ½ prato de escondidinho de purê de batata com frango desfiado, cottage, vagem e cenoura
Dica: fonte certa de energia, proteína e antioxidantes
– 1 copo de suco de caju
Dica: refresca e fornece vitamina C
Ceia:
– 1 mexerica
Dica: a fruta cítrica evita a fome fora de hora
TERÇA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 pote de coalhada com 6 colheres de granola com castanhas e nozes
Dica: destaque para as frutas oleaginosas, que aumentam o bom colesterol
– ½ papaia com 1 colher de aveia em flocos
Dica: a dupla melhora o funcionamento do intestino e do cérebro
Lanche da manhã:
– 1 goiaba pequena
Dica: tem um alto teor de vitamina C
Almoço:
– 4 colheres de salada de feijão-branco com ervas finas
Dica: é fonte de faseolamina, substância que reduz a absorção do carboidrato e os triglicérides
– 3 colheres de arroz integral
Dica: melhora o humor e a digestão, pois contém niacina, outro nome da vitamina B3
– 1 filé grande de peixe assado
Dica: combate o colesterol
– 1 pires de couve-manteiga refogada
Dica: tem antioxidante de sobra
QUARTA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 xícara de café com leite desnatado
Dica: rico em cálcio e pobre em gordura – está aí um bom equilíbrio!
– 1 pão francês integral
Dica: para ter energia por mais tempo
– 1 colher de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light
Dica: A proteína magra prolonga a saciedade sem prejudicar o coração
– ½ copo de suco de laranja
Dica: vitamina C para aumentar a resistência a infecções
Lanche da manhã:
– 2 colheres de abacate batidas com 2 colheres de iogurte, 1 fio de mel e gotas de limão
Dica: mix de potássio, ferro, magnésio e vitaminas A, B6, C e E
Almoço:
– 1 pires de brócolis e couve-flor temperados com um fio de azeite
Dica: ganham em ácido fólico, essencial para o desenvolvimento cerebral dos bebês
– 4 colheres de arroz com cenoura e abobrinha
Dica: os legumes dão um reforço à quantidade de fibras do arroz
– 4 colheres de tirinhas de carne com abóbora e cará
Dica: a receita ajuda a equilibrar os hormônios.
– 1 copo de limonada
Dica: para otimizar a absorção do ferro presente na carne.
Lanche da tarde:
– 10 avelãs
Dica: também têm ácido fólico e previnem anemia e hipertensão
– 3 damascos secos
Dica: traz betacaroteno e vitamina C
Jantar:
– 1 prato de saladão*
Dica: misture 1 prato de folhas verde-escuras com 3 nós de mussarela de búfala, 4 kanikamas, 1 tomate, 1 colher de cenoura crua ralada, ¼ de cebola, 4 azeitonas, 1 palmito e 3 colheres de croutons temperado com um fio de azeite. Ganha pela variedade de nutrientes, entre eles, cálcio, licopeno e vitaminas A, C e do complexo B
– 1 copo de suco de goiaba
Dica: as altas doses de fibras e carboidrato promovem saciedade
Ceia:
– ½ pote de iogurte desnatado com 1 fatia fina de abacaxi
Dica: tem fácil digestão e ação diurética
QUINTA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 copo de leite de soja batido com 1 colher de quinua e 1 maçã pequena
Dica: a bebida auxilia na manutenção dos músculos e na saúde dos ossos
– 1 xícara de chá de ervas
Dica: colabora com a hidratação
– 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 fatia média de queijo branco e 2 fatias de peito de peru light
Dica: o lanche, recheado de proteínas, segura a fome até o almoço
Lanche da manhã:
– 1 fatia grossa de melancia
Dica: refresca, é diurética e aplaca a vontade de doce
Almoço:
– 1 prato de folhas verdes com ½ pepino e 5 tomates-cereja temperados com um fio de azeite
Dica: associa água e fibras, uma dupla perfeita para um intestino nota dez
– 4 pegadores de macarrão com molho de tomate e sardinha
Dica: o carboidrato dá ânimo, enquanto o peixe melhora a saúde do coração devido à presença de ômega-3
– 1 copo de suco de frutas vermelhas
Dica: um verdadeiro coquetel antioxidante
Lanche da tarde:
– 4 nozes
Dica: ricas em vitamina E, previnem os problemas cardíacos
– 1 maçã pequena
Dica: a fruta combate os radicais livres, que aceleram o envelhecimento
Jantar:
– 1 pão sírio integral médio com 1 colher de cream cheese
Dica: mantém a fome sob controle por mais tempo
– Agrião e tomate à vontade
Dica: exigem uma boa mastigação, o que também favorece a saciedade
– 1 fatia média de queijo branco e 2 fatias de blanquet de peru light
Dica: apresentam menor quantidade de sódio do que outros frios
– 1 copo de limonada
Dica: dá uma força ao sistema imunológico da futura mamãe
Ceia:
– 1 taça de gelatina com pedaços de fruta
Dica: adoça a boca e ajuda a eliminar toxinas
SEXTA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 xícara de café com leite semidesnatado
Dica: fornece cálcio sem exagerar na dose de gordura
– 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 colher de ricota
Dica: o lanche aumenta o pique
– ½ pote de iogurte desnatado
Dica: é rico em cálcio
– 4 colheres de granola light
Dica: fonte de flavonoides, antioxidantes e fibras
– 1 fatia média de melão
Dica: eficaz para reduzir a retenção de líquido
Lanche da manhã:
– 1 banana
Dica: só aí você tem 1/3 da necessidade diária de potássio
Almoço:
– 1 prato de folhas verdes com 1 beterraba cozida temperadas com um fio de azeite
Dica: um mix de fibras para o bom funcionamento do intestino da gestante
– 4 colheres de arroz sete grãos
Dica: a variedade de grãos aumenta a oferta de nutrientes
– 1 concha de feijão
Dica: combina ferro e vitaminas do complexo B
– 2 bifes médios grelhados e acebolados
Dica: para ingerir mais ferro sem se preocupar com a gordura, prefira cortes magros, como a alcatra e o patinho
– 1 pires de abobrinha refogada
Dica: muita água e poucas calorias
Lanche da tarde:
– 5 ameixas secas
Dica: acorda o intestino preguiçoso
– 3 castanhas-do-pará
Dica: graças ao selênio, elas aliviam a ansiedade, combatem os radicais livres e melhoram a circulação
Jantar:
– 1 pizza integral de frigideira
Dica: carboidrato complexo é a pedida para comer menos e saciar por um longo tempo
– ½ lata de atum conservado em água
Dica: retarda ainda mais a absorção da pizza
– 1 fatia de queijo mussarela
Dica: pode saborear sem receio de furar o regime
– 1 colher de milho
Dica: contribui para a oferta de energia
– Rúcula e tomate à vontade
Dica: dão volume ao prato, enchendo os olhos e ajudando a saciar
– Um fio de azeite
Dica: a gordura varre o LDL, o colesterol ruim, das artérias e eleva a quantidade do HDL, a gordura boa
Ceia:
– 1 nectarina
Dica: fonte de água e fibra
SÁBADO
Café da manhã:
– 1 copo de suco à base de soja
Dica: auxilia na redução do colesterol e, consequentemente, no risco de doenças do coração
– 1 fatia de pão de fôrma integral light
Dica: para começar o dia na maior animação
– 1 ovo mexido
Dica: boa fonte de proteínas, sem exagerar nas calorias
– 1 banana amassada com 1 colher de aveia
Dica: é fonte de potássio, importante para o controle da pressão arterial
Lanche da manhã:
– 1 figo
Dica: boa fonte de magnésio, cálcio e ferro
Almoço:
– 1 prato de folhas verdes com 1 palmito, ¼ de pepino, 1 colher de sopa de cenoura e outra de beterraba cruas raladas temperados com um fio de azeite
Dica: promove uma bela faxina no organismo, eliminando as toxinas que causam, inclusive, a celulite
– 4 colheres de arroz integral com lentilha
Dica: confere energia e disposição à gestante
– 1 filé médio de frango grelhado com shoyu light, cebola e raspas de gengibre
Dica: ativa o metabolismo.
– 1 taça de salada de frutas com 2 colheres de creme de leite
Dica: opção saudável para adoçar a boca
Lanche da tarde:
– 1 laranja com bagaço
Dica: combate o mau colesterol
– 3 castanhas-do-pará
Dica: Selênio não vai faltar!
Jantar:
– 1 ½ fatia de pizza marguerita
Dica: com proteína e carboidrato, evita os altos níveis de açúcar no sangue
– 1 copo de suco de abacaxi
Favorece a digestão e evita o inchaço
Ceia:
– 1 carambola
Dica: hidrata e refresca sem pesar no estômago
DOMINGO
Café da manhã:
– 1 copo de suco de laranja com acerola
Dica: duas campeãs em vitamina C
– 1 pão francês integral
Dica: o carboidrato beneficia o raciocínio
– 1 colher de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light
Dica: sugestões de proteínas magras
Lanche da manhã:
– 1 kiwi
Dica: Com vitamina A, os olhos e a pele agradecem
Almoço:
– 1 pires de agrião e espinafre temperado com um fio de azeite e limão
Dica: não desperdice os talos, pois eles são ricos em fibras
– 1 pires de salada de batata com cheiro-verde, 2 colheres de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperados com azeite
Dica: tem carboidrato sob medida para saciar a fome sem exageros
– 2 espetinhos de alcatra
Dica: ganha pelo baixo teor de gordura e boa quantidade de ferro
– 1 fatia fina de pudim de leite condensado
Dica: se consumido com moderação, o doce é permitido e não faz mal
Lanche da tarde:
– 4 castanhas de caju
Dica: a vitamina E combate os radicais livres e o fósforo tem um papel importante na produção de energia
Jantar:
– 1 prato de folhas verdes com 1 tomate temperado com um fio de azeite
Dica: fibra nunca é demais
– 1 pastel grande assado de espinafre com ricota
Dica: combina cálcio, ácido fólico e poucas calorias
– 1 copo de suco de laranja com maracujá
Dica: relaxa ao mesmo tempo em que favorece a imunidade
Ceia:
– ½ pote de coalhada com 6 morangos
Dica: outra opção para incluir cálcio e vitamina C na dieta
