Quando falamos em alimentação saudável na gravidez, no fundo estamos definindo uma boa alimentação para qualquer indivíduo. E ela seria composta de cinco ou seis refeições, porque — além do desjejum, do almoço e do jantar — não podemos nos esquecer dos lanches no meio da manhã e da tarde, sem contar aquele outro lanchinho, a ceia, feito antes de dormir.
Essas paradas para comer algo ao longo do dia são importantíssimas porque ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. E diga-se: nas gestantes, eles tendem a cair depressa depois de um jejum prolongado, criando um quadro mais severo de hipoglicemia.
Quando a grávida fica mais de quatro ou cinco horas sem ingerir nada, sente tremores, tonturas, náuseas. Para evitar todo esse mal-estar, ela deve ter sempre à mão alimentos como barrinhas energéticas e frutas. Ou parar para comer uma gelatina, um pedaço de queijo ou um iogurte. Note que esses são exemplos de alimentos que nem chegam a ser muito calóricos — mas já são o bastante para fazer os níveis de açúcar se estabilizarem.
Aliás, a ideia nunca é se entupir de calorias. A grávida precisa comer para dois, e não comer por dois — o que é bem diferente. No primeiro trimestre de gestação, sua necessidade calórica é a mesma de sempre. No segundo trimestre, sim, ela precisa aumentar um pouco o consumo energético — cerca de 350 calorias a mais todo dia, algo como um copo cheio de leite integral e um bife pequeno de 60 a 70 gramas, ou seja, nada assim tão gigantesco. Na reta final da gravidez, isto é, no terceiro trimestre, a mulher deve ingerir apenas 450 calorias extras diariamente.
De onde vêm as calorias que a grávida deve consumir?
40% da gordura (dos óleos vegetais, por exemplo)
30% da proteína (carnes, ovos, peixes, leite, aves…)
30% do carboidrato (pão, arroz, batata, cereais…)
O prato da grávida deve privilegiar também os famosos micronutrientes, como as vitaminas. Entre elas, vale destacar a B6, a B12 e a vitamina A. Essa última se acumula no organismo, por isso o consumo deve ser sob medida. Ou seja, ao mesmo tempo que esse nutriente não pode faltar, a grávida deve evitar comer com frequência alimentos como patê de fígado, que tem alta concentração dele.
Também devemos nos lembrar dos oligoelementos — como o magnésio, o selênio e o zinco —, que, afinal, são essenciais para a formação e o crescimento do bebê. Para que eles e outros tantos nutrientes importantes nunca faltem no prato da grávida, ele deve ser colorido, com legumes e verduras diversas. E ela também deve sempre consumir muitas frutas e cereais integrais.
Por mais variada que seja a dieta, porém, a gestante não está livre da suplementação do ácido fólico, nutriente fundamental para a formação do sistema nervoso do feto. Sem ele, os riscos de o bebê apresentar malformações aumentam. Por isso, toda mulher é orientada pelo obstetra a tomar cápsulas de ácido fólico diariamente durante o primeiro trimestre. Na realidade, o ideal é iniciar a suplementação quando a mulher começa a planejar uma gravidez, uns três meses antes de engravidar.
E uma coisa é certa: no cardápio da gestante não deveria faltar carne vermelha. Esse ingrediente contém nove tipos de aminoácidos essenciais, substâncias precursoras de proteínas que serão usadas, feito tijolos, na formação e no desenvolvimento do bebê. De todas as eventuais restrições alimentares que uma grávida pode ter, é nessa que devemos prestar mais atenção, porque pode comprometer a criança no futuro, criando inclusive dificuldades de aprendizado. Por isso mesmo, o conselho para as vegetarianas é claro: elas devem procurar depressa a orientação de um profissional nutricionista, que irá balancear seu prato para garantir o aporte de todos os aminoácidos e vitaminas essenciais para a gestação, compensando a falta da carne.
Além das vegetarianas, as grávidas que se encontram muito abaixo do peso também devem buscar uma orientação nutricional. Provavelmente, vão precisar aumentar ainda mais a ingestão calórica para não colocar o bebê em risco. Já as obesas merecem uma visita ao nutricionista para evitar que engordem ainda mais, prejudicando o trabalhado de parto.
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Para reduzir a prisão de ventre
Uma queixa muito comum na gestação é a do intestino preso. Há medicamentos específicos para contornar esse problema, mas também é possível melhorar o funcionamento do intestino comendo alimentos com mais fibras e bebendo muita água. Sucos caseiros, feitos com iogurte, linhaça, gergelim, sementes de girassol e ameixa, costumam dar muito certo.
Alívio ao refluxo!
A partir do sétimo mês, é comum a gestante sentir certa queimação no estômago. Isso tem nome: refluxo. O útero cresce muito e aperta o estômago. O que tem dentro dele, quase invariavelmente, volta para o esôfago. Para evitar esse desconforto, melhor comer alimentos de digestão rápida, como os carboidratos (arroz, pão, batata, macarrão), especialmente à noite. Comidas ricas em gorduras (os óleos vegetais) e as proteínas (como as carnes), que são digeridas mais lentamente, devem ser saboreadas com parcimônia, de preferência na hora do almoço.
Existem, claro, alguns cuidados e restrições. No caso das saladas, por exemplo, é melhor que as folhas sejam sempre lavadas com hipoclorito de sódio, substância usada para esterilizar. Quando não se tiver certeza da assepsia, melhor optar por legumes e verduras cozidos. Eles não têm tantas vitaminas quanto os vegetais crus, mas oferecem baixíssimo risco de contaminação por bactérias.
Os peixes, ótimas fontes de proteína, também merecem atenção. Eles infelizmente não devem ser consumidos todos os dias pelo risco de contaminação por mercúrio, metal pesado que muitas vezes contamina as águas e se encontra nos pescados. Se ultrapassar o limite e chegar ao bebê, poderá afetar seu sistema nervoso.
Adoçantes como o aspartame, a sucralose e a estévia são seguros porque, consumidos com moderação, não oferecem risco ao bebê. Já a sacarina e o ciclamato podem causar câncer de bexiga no feto. Apesar de a chance de o problema ocorrer ser muito pequena, melhor não arriscar. Os refrigerantes e iogurtes dietéticos têm grande quantidade de sacarina e ciclamato e, por isso mesmo, devem ter o consumo reduzido a uma vez na semana.
A mesma orientação de consumo moderado serve para os enlatados e embutidos. Eles têm uma quantidade excessiva de um conservante, o nitrito, usado para evitar a contaminação por botulismo.
Altas doses de nitrito na gestação, porém, podem aumentar as chances de o bebê sofrer alterações na oxigenação e de ter câncer de bexiga. Mas, calma, não são nove meses só de carne vermelha, frutas, verduras e legumes!
A grávida pode tomar, por exemplo, até duas xícaras de café por dia. E, se quiser saborear um bom chocolate, pode degustar um bombom de até 20 gramas diariamente — o limite, no caso, é para não extrapolar nas calorias. Também está liberada para se divertir, duas vezes na semana, com pão ou pizza ou ainda com bolo e doces feitos com açúcar branco.
O que toda gestante precisa se lembrar, para ter força de vontade, é que esse período diferente, com um pouco de restrições e muita disciplina, dura apenas nove meses, e não nove anos. Nove meses passam depressa! E, se ela se alimentar direito, estará gerando uma criança muito mais saudável, com certeza.
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