Alimentação da grávida vegetariana

“Não come carne? E o bebê?” Se você é adepta do vegetarianismo, prepare-se para ouvir essa pergunta. O segredo do sucesso é equilibrar a dieta de maneira segura e não descuidar dos suplementos.

Por Amanda Maia
Atualizado em 28 out 2016, 03h23 - Publicado em 7 jun 2015, 20h47

“Quando engravidei, descobri duas coisas. Primeiro, ninguém acredita que dá para ter uma gestação saudável sendo vegetariana; e, segundo, alguns obstetras não sabem orientar quem segue essa dieta”, conta a assessora de imprensa Sílvia Varuzza, mãe de Arthur, 1 ano, de São Paulo.

O jeito foi recorrer a um nutricionista amigo. “Antes, eu era vegana e não ingeria nada de origem animal. Com a gravidez, resolvi fazer concessão a ovos e laticínios, embora soubesse que daria para passar sem eles”, conta Sílvia. É fato: a gravidez traz necessidades adicionais e a assessoria de um nutrólogo ou nutricionista será indispensável para planejar seu cardápio nos próximos nove meses.

O importante é não fazer adaptações por conta própria nem assumir atitudes radicais, como dispensar os suplementos receitados. “Essa regra vale para toda mulher, independentemente da dieta. Sempre podem surgir carências, seja porque a alimentação é deficiente, seja porque há problemas de absorção”, diz a obstetra Mary Uchiyama Nakamura, da Universidade Federal de São Paulo.

Sem culpa
A combinação gravidez e vegetarianismo conta com o aval de organizações como a American Dietetic Association, a maior entidade de dietistas e profissionais de nutrição do mundo, sediada nos Estados Unidos. “Estudos científicos concluíram que não há diferenças significativas de saúde entre os filhos de vegetarianas e de mulheres que consomem alimentos de origem animal”, garante a nutricionista Paula Gandin, de São Paulo, especializada em alimentação vegetariana.

Segundo esses estudos, há até algumas vantagens para a mãe. “Por ser pobre em colesterol, a dieta vegetariana está associada a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2 e hipertensão. São questões importantes na gestação, quando, dependendo da predisposição, a mulher pode desenvolver pré-eclâmpsia e diabetes gestacional”, diz a nutricionista Astrid Pfeiffer, de São Paulo, autora de A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer (Alaúde).

Outra boa notícia é que o ácido fólico (vitamina B9), essencial para a formação do sistema neurológico do bebê, geralmente é encontrado em nível elevado nas vegetarianas, por causa da ingestão de folhas verdes, fonte natural dessa vitamina. Mesmo assim, a suplementação é recomendada a todas as grávidas, sem exceção.

Para ficar esperta
Apesar de se basear em hortaliças, cereais, grãos e sementes – todos indiscutivelmente saudáveis –, o excesso de carboidratos pode ser uma armadilha na dieta vegetariana. Que o diga a empresária Ivonete do Amaral Diaz Nakashima, mãe de Kelcy, 14 anos, e de Kenon, 2. Dona de um delivery de alimentos naturais em São Paulo, ela aderiu ao veganismo logo depois do nascimento da filha. Ao engravidar do caçula, até o médico se surpreendeu com os bons resultados dos seus testes. “Foi tudo ótimo. Mas acabei engordando além do que devia por causa da ansiedade descontada nos pedaços de pizza”, confessa ela.

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A saída é simples: substitua pão, macarrão, biscoitos e farinhas refinadas pelas versões integrais. Elas são mais ricas em fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ainda têm a vantagem de estimular o funcionamento intestinal, naturalmente mais lento na gravidez. Vá devagar, também, com o açúcar ou mel – mesmo não refinados, eles são superengordativos. E, por último, siga à risca as quantidades estabelecidas pelo nutricionista, pois elas foram calculadas sob medida para as suas necessidades.Com esses cuidados, dificilmente você terá que lutar contra um ganho excessivo de peso.

Reforço indispensável
Não é só o que entra no cardápio que precisa ser bem planejado na gravidez da mãe vegetariana (e, mais tarde, na amamentação). “As suplementações de nutrientes, em especial daqueles que têm como fonte principal a carne, exigem atenção, inclusive das grávidas que consomem ovos e laticínios”, alerta Mary. É o caso da vitamina B12, não encontrada em vegetais e essencial para a formação dos glóbulos vermelhos e o funcionamento do sistema neurológico.

Você está se perguntando por que, mesmo sendo vegana, nunca teve carência dessa vitamina antes? O mérito é das bactérias que vão de carona nos vegetais ou que já estão no trato intestinal e a fornecem para seu corpo. Mas não dá para contar com isso na gravidez, não é mesmo?

Vegetariana há seis anos, a empresária Mariana Betioli, 31 anos, de São Paulo, preferiu não arriscar quando engravidou da pequena Bianca, hoje com 1 ano e 5 meses. “Eu já não estava me alimentando direito por causa dos enjoos. Quando os exames apontaram que a vitamina B12 estava baixa, tomei o suplemento, com orientação da minha médica”, lembra.

Vitamina já

O ferro, o zinco, o ômega 3 e o cálcio estão na lista dos nutrientes muito importantes para a futura mãe:

Ferro
É essencial para prevenir a anemia, que implica em riscos como parto prematuro e baixa oxigenação e nutrição do feto. A principal fonte de ferro é a carne bovina, mas ele também está presente em feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e vegetais de folhas escuras. Todas as grávidas são orientadas a suplementá-lo.

Zinco
Regula o metabolismo e a produção de hormônios, além de manter o sistema imunológico sadio. Um estudo publicado no Journal of Pediatrics mostrou que níveis adequados de zinco no organismo materno protegem os bebês de diarreias graves, no primeiro ano de vida. É encontrado em carnes magras, ovos e sementes de abóbora, gergelim e gérmen de trigo.

Ômega 3
Protege contra inflamações e ajuda a regular o metabolismo das gorduras, o funcionamento cardiovascular e a pressão arterial. Alguns estudos garantem que previne pré-eclâmpsia e depressão pós-parto. É fornecido por peixes de águas profundas, como sardinha, atum e bacalhau. Nozes, castanhas, rúcula e óleos vegetais, como o de canola, são outras fontes de ômega 3.

Cálcio
Reduz o risco de pré-eclâmpsia, regula a coagulação sanguínea e o fluxo de nutrientes para o feto, sendo indispensável para o desenvolvimento e o crescimento do bebê. Sardinha, manjuba e laticínios fornecem o mineral em abundância. Brócolis, couve e gergelim são outras opções. “Pratos à base de tofu e leite de soja enriquecido com cálcio, grãos e folhas escuras precisam ser reforçados no cardápio”, ensina Astrid.

Põe na mesa

Dieta boa é aquela feita especialmente para você. E isso é ainda mais verdadeiro para grávidas vegetarianas e veganas. Quem garante são as nutricionistas Paula Gandin e Astrid Pfeiffer, de São Paulo, que apontam alimentos que não podem faltar no seu dia a dia. As quantidades e possíveis substituições, porém, variam de uma pessoa para outra e dependem da avaliação do seu nutricionista.

Cardápio para vegetarianas

Desjejum
Frutas vermelhas (morango, uva, amora, framboesa) com cereal integral e bebida à base de soja, enriquecida com cálcio;
Lanche da manhã;
Uvas-passas e mix de castanhas.

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Almoço
Arroz integral, feijão, abóbora cozida, couve-manteiga refogada e salada de alface roxa, escarola, cebola e tomate-cereja, temperada com azeite de oliva e óleo de linhaça. Para a sobremesa, abacaxi com raspas de limão;
Lanche da tarde;
Torradas integrais com patê de tofu e ervas finas e suco de frutas enriquecido com cálcio.

Jantar
Purê de mandioquinha, grão-de-bico, cenoura refogada com alho-poró e óleo de gergelim, salada de rúcula, damascos e lascas de amêndoa, temperada com azeite de oliva;
Ceia;
Figos secos.

Cardápio para veganas

Desjejum
Pão integral, tahine (pasta de gergelim) com melado e suco de laranja com linhaça dourada;
Lanche da manhã;
Castanha-do-pará e frutas secas.

Almoço
Salada e legumes à vontade, arroz integral e grão-de-bico. De sobremesa, goiaba;
Lanche da tarde;
Granola, mamão e leite de cereais.

Jantar
Salada à vontade, quinua com legumes e tofu grelhado;
Ceia;
Fruta.