Esqueça a história de que você deve comer por três. Segundo a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba, a quantidade diária de calorias deve variar de 1.800 a 2.000, ou seja, apenas 200 a mais do que deve consumir uma grávida de um único bebê. "O total energético deve ser distribuído em pequenas refeições, feitas a cada duas ou três horas. Assim, a azia e os picos de glicose, que causam desconforto, tontura e fome descontrolada, são evitados", explica a especialista.

 

Segundo ela, a gestante de gêmeos deve ganhar cerca de 15 quilos ao longo dos nove meses e ingerir diariamente: leite e derivados, para garantir o bom desenvolvimento da placenta e dos bebês; carnes magras, ovos, feijão e nozes, que atuam no sistema nervoso e na formação das células; hortaliças e frutas, importantes para a visão, o sistema imunológico e a redução do inchaço; e pães, cereais, arroz e massas integrais, que combatem a anemia, a prisão de ventre e as altas de açúcar no sangue. Marilize Tamanini mostra, no cardápio abaixo, como é fácil distribuir esses itens no dia a dia.

 

Café da manhã

1 copo de leite semidesnatado com 6 colheres de cereal sem açúcar e 1 banana

Proteína e fibras mantêm o estômago cheio por mais tempo.

 

Lanche da manhã

1 cacho pequeno de uva

Os flavonoides, um nutriente presente nas uvas, combatem o envelhecimento precoce.

 

Almoço

1 prato de alface americana com ¼ de pimentão amarelo e 1 pires de repolho roxo temperado com um fio de azeite

O trio favorece os nervos, os rins e o aparelho digestivo.

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3 pegadores de salada de macarrão grano duro

Misture o macarrão cozido com 4 colheres de grão-de-bico, 1 tomate, ¼ de cebola e salsinha à vontade e tempere com sal e azeite. À base de carboidrato, é altamente energético.

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1 sobrecoxa de frango assada

Tem gordura na medida certa para saciar sem interferir no equilíbrio da dieta.

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½ papaia

A vitamina C aumenta a imunidade.

 

Lanche da tarde

1 maçã com casca

Melhora o vigor físico.

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4 castanhas-do-pará

Supre as necessidades diárias de selênio.

 

Jantar

1 prato de folhas verdes temperadas com um fio de azeite

A entrada esbanja fibras e vitaminas.

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½ prato de escondidinho de purê de batata com frango desfiado, cottage, vagem e cenoura

Fonte certa de energia, proteína e antioxidantes.

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1 copo de suco de caju

Refresca e fornece vitamina C.

 

Ceia

1 mexerica

A fruta cítrica evita a fome fora de hora.

 

Café da manhã

1 pote de coalhada com 6 colheres de granola com castanhas e nozes

Destaque para as frutas oleaginosas, que aumentam o bom colesterol.

+ ½ papaia com 1 colher de aveia em flocos

A dupla melhora o funcionamento do intestino e do cérebro.

 

Lanche da manhã

1 goiaba pequena

Tem um alto teor de vitamina C.

 

Almoço

4 colheres de salada de feijão-branco com ervas finas

É fonte de faseolamina, substância que reduz a absorção do carboidrato e os triglicérides.

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3 colheres de arroz integral

Melhora o humor e a digestão, pois contém niacina, outro nome da vitamina B3.

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1 filé grande de peixe assado

Combate o colesterol.

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1 pires de couve-manteiga refogada

Tem antioxidante de sobra.

 

Café da manhã

1 xícara de café com leite desnatado

Rico em cálcio e pobre em gordura - está aí um bom equilíbrio!

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1 pão francês integral

Para ter energia por mais tempo.

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1 colher de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light

A proteína magra prolonga a saciedade sem prejudicar o coração.

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½ copo de suco de laranja

Vitamina C para aumentar a resistência a infecções.

 

Lanche da manhã

2 colheres de abacate batidas com 2 colheres de iogurte, 1 fio de mel e gotas de limão

Mix de potássio, ferro, magnésio e vitaminas A, B6, C e E.

 

Almoço

1 pires de brócolis e couve-flor temperados com um fio de azeite

Ganham em ácido fólico, essencial para o desenvolvimento cerebral dos bebês.

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4 colheres de arroz com cenoura e abobrinha

Os legumes dão um reforço à quantidade de fibras do arroz.

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4 colheres de tirinhas de carne com abóbora e cará

A receita ajuda a equilibrar os hormônios.

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1 copo de limonada

Para otimizar a absorção do ferro presente na carne.

 

Lanche da tarde

10 avelãs

Também têm ácido fólico e previnem anemia e hipertensão.

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3 damascos secos

Traz betacaroteno e vitamina C.

 

Jantar

1 prato de saladão*

Misture 1 prato de folhas verde-escuras com 3 nós de mussarela de búfala, 4 kanikamas, 1 tomate, 1 colher de cenoura crua ralada, ¼ de cebola, 4 azeitonas, 1 palmito e 3 colheres de croutons temperado com um fio de azeite. Ganha pela variedade de nutrientes, entre eles, cálcio, licopeno e vitaminas A, C e do complexo B.

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1 copo de suco de goiaba

As altas doses de fibras e carboidrato promovem saciedade.

 

Ceia

½ pote de iogurte desnatado com 1 fatia fina de abacaxi

Tem fácil digestão e ação diurética.

 

Café da manhã

1 copo de leite de soja batido com 1 colher de quinua e 1 maçã pequena

A bebida auxilia na manutenção dos músculos e na saúde dos ossos.

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1 xícara de chá de ervas

Colabora com a hidratação.

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2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 fatia média de queijo branco e 2 fatias de peito de peru light

O lanche, recheado de proteínas, segura a fome até o almoço.

 

Lanche da manhã

1 fatia grossa de melancia

Refresca, é diurética e aplaca a vontade de doce.

 

Almoço

1 prato de folhas verdes com ½ pepino e 5 tomates-cereja temperados com um fio de azeite

Associa água e fibras, uma dupla perfeita para um intestino nota dez.

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4 pegadores de macarrão com molho de tomate e sardinha

O carboidrato dá ânimo, enquanto o peixe melhora a saúde do coração devido à presença de ômega-3.

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1 copo de suco de frutas vermelhas

Um verdadeiro coquetel antioxidante.

 

Lanche da tarde

4 nozes

Ricas em vitamina E, previnem os problemas cardíacos.

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1 maçã pequena

A fruta combate os radicais livres, que aceleram o envelhecimento.

 

Jantar

1 pão sírio integral médio com 1 colher de cream cheese

Mantém a fome sob controle por mais tempo.

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Agrião e tomate à vontade

Exigem uma boa mastigação, o que também favorece a saciedade.

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1 fatia média de queijo branco e 2 fatias de blanquet de peru light

Apresentam menor quantidade de sódio do que outros frios.

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1 copo de limonada

Dá uma força ao sistema imunológico da futura mamãe.

 

Ceia

1 taça de gelatina com pedaços de fruta

Adoça a boca e ajuda a eliminar toxinas.

 

Café da manhã

1 xícara de café com leite semidesnatado

Fornece cálcio sem exagerar na dose de gordura.

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2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 colher de ricota

O lanche aumenta o pique.

+

½ pote de iogurte desnatado

É rico em cálcio.

+

4 colheres de granola light

Fonte de flavonoides, antioxidantes e fibras.

+

1 fatia média de melão

Eficaz para reduzir a retenção de líquido.

 

Lanche da manhã

1 banana

Só aí você tem 1/3 da necessidade diária de potássio.

 

Almoço

1 prato de folhas verdes com 1 beterraba cozida temperadas com um fio de azeite

Um mix de fibras para o bom funcionamento do intestino da gestante.

+

4 colheres de arroz sete grãos

A variedade de grãos aumenta a oferta de nutrientes.

+

1 concha de feijão

Combina ferro e vitaminas do complexo B.

+

2 bifes médios grelhados e acebolados

Para ingerir mais ferro sem se preocupar com a gordura, prefira cortes magros, como a alcatra e o patinho.

+

1 pires de abobrinha refogada

Muita água e poucas calorias.

 

Lanche da tarde

5 ameixas secas

Acorda o intestino preguiçoso.

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3 castanhas-do-pará

Graças ao selênio, elas aliviam a ansiedade, combatem os radicais livres e melhoram a circulação.

 

Jantar

1 pizza integral de frigideira

Carboidrato complexo é a pedida para comer menos e saciar por um longo tempo.

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½ lata de atum conservado em água

Retarda ainda mais a absorção da pizza.

+

1 fatia de queijo mussarela

Pode saborear sem receio de furar o regime.

+

1 colher de milho

Contribui para a oferta de energia.

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Rúcula e tomate à vontade

Dão volume ao prato, enchendo os olhos e ajudando a saciar.

+

Um fio de azeite

A gordura varre o LDL, o colesterol ruim, das artérias e eleva a quantidade do HDL, a gordura boa.

 

Ceia

1 nectarina

Fonte de água e fibra.

 

Café da manhã

1 copo de suco à base de soja

Auxilia na redução do colesterol e, consequentemente, no risco de doenças do coração.

+

1 fatia de pão de fôrma integral light

Para começar o dia na maior animação.

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1 ovo mexido

Boa fonte de proteínas, sem exagerar nas calorias.

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1 banana amassada com 1 colher de aveia

É fonte de potássio, importante para o controle da pressão arterial.

 

Lanche da manhã

1 figo

Boa fonte de magnésio, cálcio e ferro.

 

Almoço

1 prato de folhas verdes com 1 palmito, ¼ de pepino, 1 colher de sopa de cenoura e outra de beterraba cruas raladas temperados com um fio de azeite

Promove uma bela faxina no organismo, eliminando as toxinas que causam, inclusive, a celulite.

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4 colheres de arroz integral com lentilha

Confere energia e disposição à gestante.

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1 filé médio de frango grelhado com shoyu light, cebola e raspas de gengibre

Ativa o metabolismo.

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1 taça de salada de frutas com 2 colheres de creme de leite

Opção saudável para adoçar a boca.

 

Lanche da tarde

1 laranja com bagaço

Combate o mau colesterol.

+

3 castanhas-do-pará

Selênio não vai faltar!

 

Jantar

1 ½ fatia de pizza marguerita

Com proteína e carboidrato, evita os altos níveis de açúcar no sangue.

+

1 copo de suco de abacaxi

Favorece a digestão e evita o inchaço.

 

Ceia

1 carambola

Hidrata e refresca sem pesar no estômago.

 

Café da manhã

1 copo de suco de laranja com acerola

Duas campeãs em vitamina C.

+

1 pão francês integral

O carboidrato beneficia o raciocínio.

+

1 colher de requeijão light e 2 fatias de peito de peru light

Sugestões de proteínas magras.

 

Lanche da manhã

1 kiwi

Com vitamina A, os olhos e a pele agradecem.

 

Almoço

1 pires de agrião e espinafre temperado com um fio de azeite e limão

Não desperdice os talos, pois eles são ricos em fibras.

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1 pires de salada de batata com cheiro-verde, 2 colheres de cenoura crua ralada e 1 ovo cozido temperados com azeite

Tem carboidrato sob medida para saciar a fome sem exageros.

+

2 espetinhos de alcatra

Ganha pelo baixo teor de gordura e boa quantidade de ferro.

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1 fatia fina de pudim de leite condensado

Se consumido com moderação, o doce é permitido e não faz mal.

 

Lanche da tarde

4 castanhas de caju

A vitamina E combate os radicais livres e o fósforo tem um papel importante na produção de energia.

 

Jantar

1 prato de folhas verdes com 1 tomate temperado com um fio de azeite

Fibra nunca é demais.

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1 pastel grande assado de espinafre com ricota

Combina cálcio, ácido fólico e poucas calorias.

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1 copo de suco de laranja com maracujá

Relaxa ao mesmo tempo em que favorece a imunidade.

 

Ceia

½ pote de coalhada com 6 morangos

Outra opção para incluir cálcio e vitamina C na dieta.