Parto e pós-parto

Alongamento no pós-parto: 5 exercícios para fazer com seu filho e fortalecer o corpo

Além de fortalecer o corpo, esses alongamentos podem ajudar a aliviar dores nas costas, pescoço e ombros

Por Redação Pais e Filhos
3 jan 2025, 17h00

Manter-se saudável e em movimento é fundamental para mães e pais, especialmente nos primeiros anos de vida do bebê. Além de cuidar do bem-estar do seu filho, é importante também dedicar um tempo para o seu corpo. Uma maneira simples e divertida de fazer isso é praticando exercícios de alongamento com o bebê. Mas antes de começar, é essencial confirmar com o médico se você está liberada para realizar atividades físicas.

O ideal é fazer alongamentos de 3 a 7 vezes por semana. E por que não transformar esse momento em algo ainda mais prazeroso, envolvendo o seu filho nos exercícios? Além de fortalecer o corpo, esses alongamentos podem ajudar a aliviar dores nas costas, pescoço e ombros, melhorar a flexibilidade e aumentar a resistência. Confira cinco exercícios que você pode fazer em casa com o seu bebê.

Carregar o bebê

Exercita: músculos laterais

Este exercício trabalha os músculos laterais e pode ser feito enquanto você carrega o bebê. Ajoelhe-se no chão e, se estiver segurando o bebê do lado direito, estique o braço direito sobre a cabeça e incline-se para a esquerda, respirando de maneira controlada. Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Realize o movimento 5 vezes para cada lado. Outra variação é fortalecer as pernas e o core. Coloque os pés afastados, com os joelhos em um semi-agachamento e segure o bebê ligeiramente de frente. Respire fundo e faça 3 séries de 5 repetições, sempre com o abdome contraído e as pernas firmes.

Levantar o bebê

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Exercita: costas e ombros

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve os braços acima da cabeça e contraia o abdome. Inspire e, ao expirar, levante os braços em direção aos joelhos, alongando as costas e os ombros. Faça 10 repetições deste movimento.

Outra opção é utilizar pesos de aproximadamente 5 kg para trabalhar mais intensamente. Fique em pé com os pés afastados e agache, mantendo o abdome contraído e as costas retas. Levante os pesos para trabalhar os ombros e costas. Faça 3 séries de 10 repetições.

Levantar a mão (curvando-se para o lado)

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Exercita: parte lateral e superior das costas

Para fortalecer os músculos laterais e as costas, sente-se no chão com a perna direita esticada e a esquerda dobrada. Segure seu tornozelo com a mão esquerda, estique o braço direito para o alto e incline-se para a esquerda, mantendo o olhar direcionado aos seus tornozelos. Volte à posição inicial e alterne os lados. Repita 3 séries de 10 repetições de cada lado. Se desejar um exercício mais intenso, deite-se de barriga para baixo e levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo a cabeça erguida. Alterne os lados enquanto mantém o abdômen contraído. Continue o movimento de natação por 5 respirações, depois faça 5 expirações. Repita 3 vezes.

Colocar o bebê no carrinho

Exercita: parte superior e inferior das costas

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Deite-se de barriga para baixo e apoie-se nos cotovelos, com as pernas esticadas. Flexione uma perna de cada vez, tentando aproximar a ponta do pé do corpo. Repita 10 vezes com cada perna. Esse exercício é bom para alongar a parte inferior das costas e melhorar a flexibilidade. Para fortalecer as pernas, dê um passo largo com uma das pernas, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Empurre a perna de trás para retornar à posição inicial. Alterne as pernas ao longo de 20 passos.

Postura na amamentação

Exercita: Pescoço e parte superior das costas

Esse exercício pode ser feito enquanto você está amamentando. Fique com as costas e os ombros encostados na parede, mantendo o abdome contraído. Leve a cabeça para frente, mantendo a parte inferior das costas em contato com a parede. Faça esse movimento de forma lenta e controlada, relaxando os ombros. Repita 5 vezes. Para um fortalecimento mais intenso, fique de pé com as costas e os ombros contra a parede. Dobre ligeiramente os joelhos e deslize para baixo. Prenda a respiração por 3 segundos e retorne à posição inicial. Repita 9 vezes.

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Fortalecendo o bebê

Além de fortalecer o corpo da mãe, é possível também realizar atividades simples para estimular o desenvolvimento do bebê. Veja algumas dicas para ajudar o seu filho a se desenvolver enquanto você pratica os exercícios:

Exercício para fortalecer o pescoço do bebê: Coloque o bebê de bruços e faça-o olhar para você ou para objetos ao redor. Isso vai fortalecer os músculos do pescoço, ombros e costas.
Treino para sentar: Auxilie seu bebê a ficar sentado. Isso vai fortalecer os músculos dos ombros, braços e costas. Mesmo que você segure seu bebê, ele estará trabalhando para manter a postura.
Movimento das pernas: Faça movimentos circulares com as pernas do bebê, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Esse exercício ajuda a trabalhar os músculos das pernas, quadris e abdômen.
Desenvolvendo os braços e coordenação motora: Coloque objetos coloridos ou com sons interessantes perto do bebê e incentive-os a pegá-los. Isso ajuda a desenvolver os músculos dos ombros, braços e a coordenação motora.

Esses exercícios simples, feitos tanto para você quanto para o seu bebê, podem ser incorporados facilmente à rotina diária, trazendo benefícios para ambos. Além de fortalecer o corpo, você também estará criando um momento divertido e de conexão com o seu filho.

Consultoria: Brooke Siler, especialista em pilates