A deficiência de ferro é a principal responsável pela anemia, mas não é a única. “Uma alimentação pobre em vitaminas A, B12 e B9, mais conhecida como ácido fólico, também pode provocar palidez, fadiga, tontura, falta de ar e de apetite e complicações no parto”, diz a nutricionista Fernanda Soares, do Rio de Janeiro. Os efeitos são sentidos até pelo bebê, que pode nascer com baixo peso, complicações neurológicas e anemia. Para prevenir o problema, combine na mesma refeição carnes, leguminosas, cereais integrais e vegetais verde-escuros com vitamina C para facilitar a absorção de ferro pelo organismo.
Já as fontes de cálcio (como leite e derivados), tanino (caso do café, vinho, chá preto, verde e mate), oxalato (amendoim e chocolate) e fosfato (refrigerante à base de cola) atrapalham o mineral e, por isso, devem ser consumidos com moderação e reservados para o café da manhã e os lanches. “Vale lembrar que, além de uma dieta rica em ferro, as gestantes anêmicas precisam tomar suplementos prescritos pelo médico. Já as saudáveis, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devem fazer a suplementação apenas no último trimestre da gravidez como uma medida preventiva”, completa Fernanda. Ela é quem assina o cardápio, a seguir, que oferece de 1.600 a 2.200 calorias diárias.
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 pote de iogurte light com ½ xícara de cereal integral
Dica: Combinação perfeita para estimular o intestino logo cedo
– 1 laranja
Dica: a fruta é rica em ácido fólico, nutriente que previne problemas de má formação na medula do bebê
Lanche da manhã:
– 1 banana-prata
Dica: a fruta ajuda a prevenir o intestino preso
Almoço:
– 1 pires de agrião com alface, 1 tomate, 1 ovo cozido temperado com um fio de azeite
Dica: a receita favorece a absorção de licopeno, um poderoso antioxidante.
– 3 colheres de arroz integral
Dica: dá-lhe magnésio, que previne insônia e aumenta a disposição
– 3 colheres de feijão
Dica: além de ferro, é uma fonte de potássio e vitaminas do complexo B
– 2 colheres de espinafre refogado
Dica: é outro que contribui com ferro
– 1 copo de limonada
Dica: a presença da vitamina C favorece a absorção do ferro
Lanche da tarde:
– 1 pote de iogurte light
Dica: sugestão magra de proteína e cálcio
– 3 castanhas-do-pará
Dica: fontes de magnésio, elas atuam na produção de energia e na imunidade
Jantar:
– 1 prato de canja de galinha
Dica: leve e rica em proteínas, contribui para a formação do feto e a manutenção muscular da gestante
– 1 taça de gelatina
Dica: sobremesa magra e fonte de colágeno
TERÇA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 xícara de café com leite desnatado
Dica: nessa quantidade e horário, a cafeína não prejudica o ferro
– 1 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo branco
Dica: o lanche fornece carboidrato e proteína
– ½ papaia
Dica: a fruta estimula o funcionamento do intestino
Lanche da manhã:
– 1 copo de água-de-coco
Dica: repõe os sais minerais perdidos na transpiração
Almoço:
– 1 pires de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
Dica: dose dupla de vitamina C
– 2 bifes pequenos grelhados e acebolados
Dica: a carne é a fonte de ferro mais facilmente absorvida pelo organismo
– 3 colheres de suflê de chuchu
Dica: tem vitamina A, que evita o inchaço nas pernas e as estrias
– 1 banana-passa
Dica: combina fibras e potássio
Lanche da tarde:
– 1 xícara de chá de erva-doce ou hortelã
Dica: altamente digestivo, previne enjoos
– 3 biscoitos maisena
Dica: uma opção energética e vitaminada, que controla a vontade por doces
Jantar:
– 1 pires de rúcula com 1 tomate temperado com um fio de azeite
Dica: controla o apetite e combate a obesidade
– 1 pedaço médio de empadão de frango feito com farinha de arroz
Dica: livre de glúten, evita a distensão abdominal e os gases
QUARTA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 copo de leite desnatado com 1 colher de achocolatado em pó
O chocolate aumenta a produção de serotonina, neurotransmissor do bem-estar.
– 1 taça de salada de frutas com ½ colher de granola light
A vitamina A presente nas frutas previne a anemia por tabela, pois participa no transporte do ferro.
Lanche da manhã:
– 8 uvas roxas
Com polifenóis, melhoram a circulação e o colesterol
Almoço:
– 1 pires de maionese de batata com 1 colher de beterraba e cenoura cruas raladas
Dica: mix de vitaminas C e do complexo B
– 3 colheres de arroz integral
dica: dose certa de fibra
– 3 colheres de feijão
Dica: combate a hipertensão e a fadiga
– 2 fatias médias de carne assada
Dica: opção menos calórica de proteína, favorece o colágeno
– 2 fatias médias de abacaxi
Dica: altamente digestivo e diurético. Auxilia no controle da pressão
Lanche da tarde:
– 1 xícara de cappuccino
Dica: energético, aumenta a disposição
– 1 fatia fina de bolo simples
Dica: a textura seca diminui o enjoo
Jantar:
– 2 fatias de pão de fôrma integral com ½ colher de requeijão light e 1 fatia de peito de peru
Dica: o lanche tem baixo teor de gordura e beneficia a produção do hormônio do crescimento durante o sono
– 1 copo de suco de maracujá
Dica: calmante natural e de baixa caloria
QUINTA-FEIRA
Café da manhã:
– 4 bolachas água e sal
Dica: mais energia para começar bem o dia
– 1 copo de suco de lima-da-pérsia
Dica: ótima fonte de vitamina C
– 1 caqui
Dica: docinho, controla as funções intestinais e hepáticas
Lanche da manhã:
– 5 damascos
Dica: com fibras e potássio, reduz a absorção de gordura pelo intestino
Almoço:
– 1 pires de agrião com 2 tomates secos e 1 fatia fina de queijo branco temperado com um fio de azeite
Dica: excelente fonte de antioxidantes
– 2 pegadores de macarrão à bolonhesa
Dica: é fonte de energia, ferro e licopeno
– 1 taça média de musse de limão
Dica: um jeito mais gostoso de ingerir vitamina C
Lanche da tarde:
– 1 copo de suco de laranja com cenoura
A dupla vitamina C e betacaroteno previne estrias
– 5 nozes
Traz uma gordura boa, que combate as inflamações
Jantar:
– 1 copo de leite desnatado batido com ½ banana, ½ papaia e 1 colher de semente de linhaça
Dica: vitamina altamente energética, rica em fibras, vitamina A e antioxidantes, que melhoram imunidade
– 1 maçã com casca
Dica: melhora a qualidade do sono
SEXTA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 xícara de chá de erva-doce
Dica: acalma e relaxa
– 1 frasco de leite fermentado
Dica: auxilia no equilíbrio da flora intestinal
– 1 fatia fina de bolo de laranja
Dica: dá energia e reduz o mal-estar matinal
– 5 sementes de abóbora salgada
Dica: excelente vermífugo e fonte de zinco
– 1 fatia média de melão
Dica: auxilia no controle dos hormônios femininos
Lanche da manhã:
– 5 ameixas secas
Dica: apresenta fósforo e ferro
Almoço:
– 1 pires de alface americana com 1 colher de cenoura e ¼ de cebola cruas raladas, tudo temperado com um fio de azeite
Refeição calmante e cardioprotetora
– 3 colheres de purê de abóbora
Melhora a circulação e o colesterol
– 2 colheres de arroz integral
Favorece o sistema imunológico e a absorção de outros nutrientes
– ½ concha de feijão
Confere mais disposição e força muscular
– 2 fatias médias de bolo de carne moída
Aqui tem ferro, e na melhor forma para a absorção
Lanche da tarde:
– 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Dica: é diurético e digestivo
– 4 bolachas água e sal com manteiga sem sal
Oferece pouca caloria e gordura
Jantar:
– 3 colheres de arroz integral
Dica: fornece ferro e vitaminas do complexo B
– 4 colheres de picadinho de carne
Dica: mais uma dose de ferro com poucas calorias
– 1 pires de couve refogada com alho
Dica: protetor gástrico, melhora a digestão e combate problemas respiratórios
– 1 copo de suco de lima-da-pérsia
Dica: tem vitamina C e baixa acidez
SÁBADO
Café da manhã:
– Suco de 1 laranja batido com 1 cenoura e ½ beterraba
Dica: rende um mix de vitaminas A e C e ferro – tudo de bom para a visão, a pele e o cabelo
– 1 pão folha com azeite extravirgem
Dica: possui ácidos graxos, que estimulam o intestino e a imunidade
Lanche da manhã:
– 5 pistaches
Dica: faz bem para a pele e o sistema respiratório
Almoço:
– 1 pires de salada de alface temperado com um fio de azeite
Dica: auxilia na hidratação
– 1 quadrado de lasanha de berinjela à bolonhesa
Dica: ótima fonte de ferro, que é potencializada pelos antioxidantes licopeno e ácido ascórbico
Lanche da tarde:
– 1 copo de leite desnatado batido com ¼ de abacate
Dica: o antioxidante betassitosterol beneficia o coração
Jantar:
– 1 prato de sopa de beterraba
Dica: dose extra de ferro
– 1 torrada integral
Dica: porque fibra nunca é demais
DOMINGO
Café da manhã:
– 1 copo de açaí batido com água e coberto por ½ colher de granola light
Dica: é fonte de vitaminas, minerais e energia
Lanche da manhã:
– 2 colheres de semente de abóbora salgada
Dica: contém fósforo, que melhora a memória
Almoço:
– 1 pires de alface com 1 tomate temperado com um fio de azeite
Dica: os vegetais contribuem para a saciedade
– 1 quadrado grande de lasanha de ricota com espinafre
Dica: reúne carboidrato, proteína e gordura em proporções ideais, além de cálcio
Lanche da tarde:
– 1 manga-rosa
Dica: Ajuda a reduzir a absorção de açúcar da dieta
Jantar:
– 4 colheres de picadinho de carne
Dica: esbanja ferro tipo heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo
– 3 colheres de suflê de cenoura
Dica: não bastasse a vitamina A, ainda tem antioxidantes que protegem a visão
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