Exercícios para gestantes: como adaptar os treinos em cada trimestre
Dicas para manter a atividade física durante a gestação e quais alterações são necessárias ao passar dos meses
A gravidez não é uma condição que deva afastar a mulher das atividades físicas. Pelo contrário! Praticar exercícios moderados pode trazer inúmeros benefícios para a saúde da mãe e do bebê. No entanto, é essencial estar atenta às recomendações médicas e ao próprio corpo, adaptando os exercícios conforme as necessidades e limitações de cada fase da gestação.
A personal trainer Daniela Paiva, especialista em atividades físicas para gestantes, explica que os exercícios mais indicados durante a gravidez são os aeróbicos, os calistênicos, os de relaxamento e os exercícios de Kegel, que fortalecem os músculos pélvicos. No entanto, é importante que cada gestante compreenda os limites do próprio corpo e busque orientação de médicos e profissionais de educação física.
Primeiro trimestre
O primeiro trimestre exige cuidados especiais. Nesse início de gestação, é fundamental que a mulher procure orientação médica para saber quais exercícios são recomendados e quais devem ser evitados. Para aquelas que já praticavam atividades físicas intensas, o ritmo dos treinos deve ser reduzido. Exercícios que envolvem contração abdominal e trabalho de assoalho pélvico (como os mais intensos) devem ser evitados, assim como atividades com impacto e que exigem muito equilíbrio, como os funcionais.
Segundo o ginecologista Sang Cha, os exercícios mais recomendados neste período são os de baixo impacto, como caminhada. Para mulheres que já estão acostumadas com atividades físicas, como Nanna Pretto, é possível realizar caminhadas intercaladas com corridas leves, sempre controlando a frequência cardíaca para que ela não ultrapasse os 130 batimentos por minuto.
Segundo trimestre
No segundo trimestre, a grávida geralmente se sente mais disposta e os enjoos diminuem, o que torna o período ideal para intensificar a prática de atividades físicas. Para as mulheres que já possuem condicionamento físico, pode-se aumentar a intensidade dos treinos, incluindo mais corridas e exercícios para braços e costas.
Neste período, as atividades que envolvem a contração do assoalho pélvico são liberadas, mas os exercícios abdominais devem ser evitados. A personal trainer Nanna Pretto recomenda a adaptação da vestimenta, sugerindo o uso de leggings maiores e cintas gestacionais para suporte adicional, além de usar tops duplos para suportar as mamas durante as corridas e caminhadas.
Terceiro trimestre
No terceiro trimestre, o corpo começa a pedir por mais descanso, e os exercícios devem ser mais leves. No entanto, é possível continuar a prática de atividades físicas até os últimos dias da gestação, desde que a gestante se sinta confortável. Atividades como hidroginástica são altamente recomendadas, pois a água ajuda a aliviar a pressão da gravidade, evitando lesões e desconfortos musculares.
A prática de Yoga também é uma excelente opção nesse período, pois ajuda a controlar a respiração e a relaxar. Nanna, que já tem uma rotina ativa e é acostumada a correr e treinar na academia, diminui a intensidade dos treinos e incluiu a natação como parte da rotina. Contudo, para aquelas que não possuem o mesmo ritmo de atividade pré-gestacional, é essencial ajustar a intensidade e contar com acompanhamento médico.
O que evitar durante a gravidez
Algumas atividades devem ser evitadas durante a gestação, principalmente aquelas que podem gerar riscos à saúde da mulher e do bebê. Entre as que devem ser cortadas estão:
- Exercícios que forçam a musculatura interna da coxa ou distendem a musculatura pélvica, como pedalar com as pernas para cima.
- Movimentos que forçam articulações, como exercícios de extensão ou flexão excessiva.
- Exercícios de contorção ou que exigem movimentos excessivos da coluna.
- Atividades que propulsam o ar para dentro da vagina.
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