Aula 7 – Relaxamento e alongamento na gravidez

As fisioterapeutas Cristiane do Prado e Olívia Cerri, do Hospital Israelita Albert Einstein, ensinam alguns exercícios descomplicados para as grávidas.

É comum as mulheres terem queixas durante a gestação, especialmente de dor nas costas e de inchaço nas pernas. Elas são decorrentes das transformações, que são normais e que acontecem gradualmente em seu corpo ao longo dos nove meses, impulsionadas pelo crescimento do bebê.

Para ajudar na respiração

Primeiro exercício

Sente-se com os pés bem apoiados no chão e as costas confortáveis, prestando bastante atenção na região lombar. As duas mãos devem ficar pousadas sobre o tórax. Inspire pelo nariz, percebendo que os dedos se afastam ligeiramente. E, depois, expire lentamente pela boca, notando que os dedos agora se aproximam. Repita este exercício dez vezes.

Segundo exercício

Ainda sentada, com os pés bem apoiados no chão e as costas confortáveis, deixe as mãos agora na região abdominal, abaixo dos seios. Puxe o ar lentamente, percebendo que as mãos se afastam. Expire também devagar, notando as mãos se aproximarem. Repita este exercício dez vezes.

Para aliviar dores nas costas

A postura e o andar são profundamente alterados durante a gestação devido ao aumento e à nova distribuição do peso, que se concentra na barriga. A grávida tende a inclinar as costas para trás e a girar os pés para fora, afastando-os. Para não piorar a situação, ela deve tomar alguns cuidados. Por exemplo: carregar menos peso na bolsa. Os saltos devem ter no máximo 5 centímetros. E, se precisar ficar muito tempo em pé, o melhor é conseguir um apoio também de uns 5 centímetros e ir alternado os pés. Tudo isso ajuda.

Mesmo assim, o novo rearranjo da postura tende a provocar dores lombares. Por isso, alguns exercícios de alongamento e reforço da musculatura são fundamentais. Eles ajudam a preveni-las e, se possível, também devem ser praticados todos os dias.

Primeiro exercício

Em pé, mantenha os joelhos levemente flexionados e as costas alongadas. Incline o tronco para um lado e conte, pausadamente, até 20. Incline-se para o outro lado e conte até 20 novamente, mantendo a respiração tranquila.

Segundo exercício 

Deitada, com os pés apoiados no chão, deixe as pernas dobradas e ligeiramente afastadas. Então, balance-as de um lado para o outro, sentindo o movimento massagear a a musculatura da região lombar. Repita este movimento dez vezes.

Em seguida, deixe as pernas caírem para um lado, alongando as costas. Estique o braço do lado oposto, apoie a mão no chão com a palma voltada para cima. Mantenha o seu olhar na mão e fique nessa posição por cerca de dez segundos. Repita o movimento do outro lado.

Para melhorar a circulação de pernas e pés

No terceiro trimestre de gestação, a mulher começa a acumular muito líquido, o que provoca inchaços, especialmente nas pernas, e certa perda de flexibilidade nas articulações. Para ajudar nessa situação, o que recomendamos é a prática dos chamados exercícios metabólicos, que ajudam na circulação.

Primeiro exercício 

Deitada no chão, com as pernas esticadas sobre um apoio baixo, faça um movimento circular com os pés — dez vezes para dentro e dez vezes para fora. Deitada no chão, com as pernas esticadas sobre um apoio baixo, faça um movimento circular com os pés — dez vezes para dentro e dez vezes para fora.

Segundo exercício 

Em pé, com as pernas um pouco afastadas e os joelhos dobrados, use um bastão — ou um móvel — como apoio e levante os calcanhares de maneira alternada. Faça isso 20 vezes.

Vale lembrar que o melhor horário para fazer esses exercícios — para a circulação, para alongar e respirar melhor — seria logo de manhã. Eles funcionam como um despertar do corpo, preparando-o para suportar o dia.

Para relaxar, caminhe, leia um livro, aproveite alguns momentos para sentar e respirar tranquilamente. Aliás, os exercícios de respiração podem ser feitos até no carro, nas horas de congestionamento.

Quer saber mais? Assista à aula completa:

 

 

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