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Corpo e beleza

Emagreça com caminhada

Por Shâmia Salem Publicado em 12.03.2012
Cláudia Bebê
caminhada

Getty Images

Não vê a hora de voltar a entrar naquele jeans que ficou guardado no armário nos últimos nove meses? Então, anda, mulher. Anda mesmo! A caminhada é o exercício ideal para acelerar a perda de peso no pós-parto

Assim que o seu médico liberar a atividade física, pode providenciar o top, o tênis e marcar um encontro com a esteira ou o parque mais próximo. A hora de acelerar a perda de peso é agora. Mas você não precisa (nem deve) se esforçar demais. Um bom treino de caminhada dá conta do recado – e vai ajudá-la a se livrar de 6 a 9 quilos em um mês. “Nos meses seguintes ao parto, a mulher emagrece naturalmente. Ela desincha, a quantidade de sangue, que aumentou durante a gestação, volta ao normal e o útero reduz de tamanho. Tudo isso, associado ao treino e à alimentação balanceada, faz com que a perda de peso seja bem grande”, explica a personal gestante Gizele Monteiro, de São Paulo, diretora e idealizadora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes e autora do livro Guia Prático de Exercícios para Gestantes (Phorte).

 

Retomar os exercícios após o nascimento do bebê requer tanto cuidado quanto praticar uma atividade na gravidez. Em média, quem fez parto normal deve aguardar pelo menos um mês para se exercitar. Depois da cesárea, é preciso esperar no mínimo 60 dias. “A liberação para malhar deve ser dada pelo obstetra, que leva em conta a cicatrização e a recuperação da mulher”, afirma a especialista. Mesmo que você se sinta superbem, seu organismo passa por mudanças. “Demora de seis meses a um ano para o corpo se restabelecer. Circulação, postura e musculatura abdominal são afetadas pela gravidez”, diz Gizele.

 

Ao se jogar no treino, tome cuidado para não pegar pesado. Isso pode aumentar a concentração de lactato, substância que provoca desconforto nas mamas e altera o sabor do leite materno. Resultado? Há risco de o bebê rejeitar o peito. Além do mais, quando a produção de leite para de ser estimulada, a mãe passa a gastar menos energia para eliminar a gordura acumulada nos noves meses. Ou seja, fica com um aliado a menos na perda de peso. Convencida? Então, siga o programa de caminhada elaborado por Gizele Monteiro a pedido de CLAUDIA BEBÊ e recupere a forma rapidinho.

 

Treino pós-parto

 

Para garantir um bom resultado, exercite-se de duas a três vezes por semana e mantenha a alimentação equilibrada. Dessa forma, é possível eliminar de 200 a 250 calorias por dia e perder de 6 a 9 quilos após três ou quatro semanas.

 

Parte 1 - Alongue

Jamais pule essa etapa! ela desperta, prepara e organiza o corpo para a atividade física, além de reduzir o risco de lesões. Isso é importante no pós-parto, quando a mulher ainda está com a região pélvica sensível e com a postura alterada por causa da amamentação e dos cuidados com o bebê.

 

Faça assim:

- Estenda os braços para cima, ao mesmo tempo que movimenta devagar o tronco para a frente, para trás e para os lados por dez segundos.

- Gire os braços e os ombros para trás, fazendo círculos, de cinco a dez segundos.

- Movimente o pescoço de forma lenta e controlada para os lados, para baixo e para cima por dez segundos.

- Mexa os quadris como se estivesse desenhando um círculo. Repita oito vezes para a direita e oito para a esquerda.

- Com os pés afastados na linha dos quadris e as pernas semiflexionadas, apoie uma mão em cada joelho. Projete o bumbum para trás e estenda uma das pernas à frente apontando os dedos do pé para cima. Fique assim de cinco a dez segundos e repita com a outra perna.

- Com os pés afastados na linha dos quadris e os joelhos semiflexionados, segure a ponta de um dos pés, levando-o para trás, próximo ao bumbum. Permaneça nessa postura de cinco a dez segundos e repita com a outra perna.

- Ainda com os pés afastados na linha dos quadris, dê um passo largo para a frente sem tirar o outro pé do chão. Fique de cinco a dez segundos na posição e repita do outro lado.

 

Parte 2 - Caminhe

- Nada de sair acelerada por aí. Limite-se a andar em ritmo lento (aquele em que dá para cantar com certa dificuldade) e moderado (quando precisa dar paradas durante a conversa para tomar fôlego).

 

Faça assim:

 - Caminhe por cinco minutos em ritmo lento.

- Acelere e ande em ritmo moderado por mais 20 minutos.

- Volte ao ritmo lento por cinco minutos.

 

Está difícil?

Caso não consiga andar em ritmo moderado por 20 minutos, divida o programa.

 

Faça assim:

- Cinco minutos em ritmo lento + dez minutos em ritmo moderado + cinco minutos em ritmo lento + dez minutos em ritmo moderado. Se ainda estiver puxado, alterne cinco minutos em ritmo lento e cinco em moderado até completar meia hora. Ou comece caminhando apenas dez ou 15 minutos e aumente o tempo a cada sete ou dez dias.

 

Ficou Fácil?

Se achar a caminhada muito leve, alterne com corrida leve.

 

Faça assim:

 - Caminhe em ritmo lento por cinco minutos.

- Ande em ritmo moderado por cinco ou dez minutos e corra devagar por um ou dois minutos. Repita o circuito até completar 20 minutos.

-  Volte a andar em ritmo lento por cinco minutos. Quando se sentir segura para intensificar o treinamento, malhe um dia a mais na semana, aumente o tempo de caminhada em cinco minutos e acelere o ritmo. de leve para moderado ou de moderado para rápido.

 

Parte 3 - Repita o alongamento

 

Hidrate-se

Se você não se hidratar, a produção de leite ficará prejudicada. Quem está amamentando deve tomar 700 mililitros de líquido durante meia hora de caminhada. Se o bebê já desmamou, consuma 500 mililitros. “No primeiro caso, o ideal é beber 200 mililitros de água no início do treino, 100 mililitros a cada dez minutos e 300 ao terminar a atividade. Já para quem não está dando de mamar, o esquema fica em 150 mililitros no começo, 50 a cada dez minutos e 250 no final”, ensina a nutricionista Marilize Tamanine, de curitiba, autora do livro recém-lançado Comportamento Magro com Saúde e Prazer (cRV).

 

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