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Alimentação

A quantidade certa de ácido fólico

Atualizado em 01.04.2013
A quantidade certa de ácido fólico

Getty Images

Segundo o nutrólogo Celso Cukier, durante a gravidez são necessários 400 mg de ácido fólico. Essa é a quantidade certa do nutriente por dia

Pesquisas confirmam que ácido fólico vale ouro. Tanto para prevenir malformação fetal quanto, como se viu mais recentemente, para evitar o parto prematuro. A boa-nova - ou, melhor dizendo, o alento - é encontrar esse nutriente, também conhecido por folato ou vitamina B9, bem mais perto do que se imagina.

 

Além dos cogumelos, que encabeçam o rol, os estudiosos se espantaram com a quantidade de folato encontrada no tomate e em seus derivados. "Os frutos mais ácidos são os que têm maior teor da vitamina", revela Helena Godoy, farmacêutica bioquímica da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista, que analisou por cerca de oito anos os teores de ácido fólico de uma série de alimentos.

 

Pode ser mais um truque da natureza: a acidez ajuda a proteger o nutriente, evitando sua degradação. Aliás, por isso mesmo não se trata de mera coincidência o ranking de folato conter alimentos ricos em vitamina C, uma poderosa substância ácida. Confira abaixo os alimentos com maior teor de ácido fólico. Para saber mais sobre cada um deles, é só clicar nas palavras:

 

1. Shimeji e shitake

Em uma xícara de shimeji, há 794 microgramas de folato. O shitake oferece 684. Ah, não se esqueça de aproveitar até o talo!

 

2. Brócolis

Apenas duas flores desse vegetal já contêm 568 microgramas de folato, desde que cozidos no vapor e bem rápido!

 

3. Tomate

Uma unidade média do fruto contém 249 microgramas de ácido fólico. Seus derivados também são campeões: 1 copo pequeno de suco tem 337 microgramas, 1 colher de molho de tomate oferece 140 microgramas e 1 colher de ketchup contém até 47 microgramas.

 

4. Espinafre

Duas xícaras cheias de espinafre cru fornecem 239 microgramas.

 

5. Rúcula

Duas xícaras cheias de rúcula crua equivalem a 100 microgramas.

 

6. Couve

Que tal uma salada com essa hortaliça? Não se esqueça de que os vegetais crus concentram mais ácido fólico. Três colheres de couve crua contêm 70 microgramas.

 

7. Pitanga

Em dez unidades da fruta, temos cerca de 43 microgramas. Se você gosta mesmo é do suco, a dica é bater a fruta e consumir logo em seguida. É que as enzimas podem degradar o folato.

 

8. Acelga

Um pires cheio da verdura concentra 41 microgramas.

 

9. Almeirão

Amargo como ele só, em um pires cheio temos 40 microgramas.

 

10. Caju

Em uma unidade grande, há 38 microgramas. Mas o folato some se não houver cuidado.

 

Embora não tenham entrado no ranking da Unicamp, as leguminosas não podem faltar no seu prato. No seleto grupo estão a ervilha, o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Já está comprovado que eles são importantes fontes de ácido fólico. Para ter uma ideia, numa concha de feijão-preto somam-se 119 microgramas do nutriente. Outros produtos que contêm o nutriente são os pães e os biscoitos. Isso porque, desde 2002, há uma lei que determina que as farinhas de trigo e milho sejam enriquecidas com o folato. Repare no rótulo.

 

Cuidados para preservar a vitamina

O folato é frágil e num piscar de olhos pode desaparecer do alimento, principalmente se a comida não for manipulada corretamente. Assim, não importa se o espinafre está lotado da vitamina. Se ficar tempo demais na panela, lá se vai boa parte de sua riqueza. "Há perdas de 70% de ácido fólico", calcula Helena. Para a cientista, o melhor seria comer quase tudo cru. Mas, convenhamos, não dá para encarar brócolis que não foram cozidos. "Preparar no vapor e rapidamente é a melhor saída para segurar o nutriente", ensina.

 

Outra dica de Helena Godoy é dar preferência aos vegetais orgânicos. "Verificamos que eles concentram ainda mais ácido fólico", afirma. Existem suspeitas de que os agrotóxicos alteram a produção de substâncias nas plantas, que, por essa razão, acabam menos nutritivas. Ninguém quer perder nenhuma pitada da vitamina, não é mesmo?

 

Toda mulher em idade fértil deve consumir doses generosas de suas fontes, em vez de se entupir de ácido fólico só ao descobrir que está grávida. "É importante que os níveis de folato sejam satisfatórios desde a fecundação, quando as células do embrião começam a se multiplicar", observa o ginecologista e obstetra Rubens Gonçalves, do Hospital e Maternidade São Luiz, na capital paulista. Afinal, o nutriente tem um papel fundamental na divisão celular.

 

Celso Cukier, nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo, conta que o ideal é iniciar a ingestão de 400 microgramas do nutriente por dia cerca de dois meses antes da concepção do bebê. "Caso isso não tenha sido feito, é importante iniciar a dosagem de vitamina assim que receber a notícia de gravidez", enfatiza.

 

Quanto mais tarde a quantidade certa de folato entrar no organismo, menor sua eficiência para evitar malformações por trás de problemas mentais e paralisia. A gestante não pode abandonar o ácido fólico no primeiro trimestre da gestação, fase em que o sistema nervoso do bebê está em desenvolvimento. O que acontece com aquelas que descobrem a gravidez depois disso? "Vale fazer uso da vitamina mesmo tardiamente. Embora o resultado não seja o mesmo", diz o especialista.

 

Uma pesquisa recente da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, mostrou ainda a eficiência do ácido fólico contra o parto prematuro. Foram estudadas 35 mil mães, que começaram a tomar o suplemento um ano antes da concepção. "Há diversos estudos que falam sobre a necessidade de suplementação antes, durante ou depois da gravidez. Em minha opinião, a pesquisa americana abre espaço para analisarmos se a ingestão da vitamina deve ser mantida por toda a gravidez", diz Celso.

 

Tomar ou não suplemento?

"Pílulas de folato só devem ser consumidas depois de uma rigorosa avaliação", opina a nutricionista Márcia Vítolo, da Universidade Vale do Sinos, no Rio Grande do Sul. O nutrólogo Celso Cukier concorda: "Apenas o médico pode dizer se a alimentação da gestante atende às suas necessidades da vitamina". Segundo o médico, no entanto, a dieta das mulheres dos grandes centros urbanos costuma ser muito pobre nesse nutriente, o que faz a ingestão de comprimidos ser comum. Especialista em alimentação na gravidez, a ginecologista americana Hope Ricciotti ressalta que é difícil chegar aos 400 microgramas diários de ácido fólico exigidos no período apenas com a alimentação.

 

O mais indicado para saber se você deve ou não tomar a vitamina em cápsulas é consultar o seu médico. Aqui vale a regra: o excesso também faz mal. Sempre que o assunto é ácido fólico, o primeiro benefício que vem à cabeça de muita gente é prevenção. "Sua mais importante atuação é, sem dúvida, no desenvolvimento do feto", declara o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). A vitamina é capaz de barrar danos ao sistema nervoso que podem causar paralisia e problemas mentais. Estima-se que uma em cada 700 crianças brasileiras apresente doenças relacionadas à falta de folato durante a gestação.

 

No entanto, existem outros benefícios decorrentes da ingestão da vitamina. Trabalhos recentes mostram a relação entre ela e a anemia. Aliás, foi por isso que o nutriente já se chamou BM. Explicando: o B se refere ao complexo B, que é um grupo de vitaminas, e o M vem de macaco. A designação se deu quando cientistas americanos, lá pelos idos de 1931, observaram que um grupo de símios andava sem pique. Estavam anêmicos. Os pesquisadores sanaram o problema ao incrementar o cardápio dos animais com fontes de folato. Entre outras funções, o nutriente participa da formação das hemácias, os glóbulos vermelhos. "Na falta deles, o oxigênio não circula como deveria", diz o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.

 

Aliás, isso também esclarece em parte sua atuação na prevenção do câncer, principalmente o de cólon, o de bexiga e o de pulmões. Sem contar que o folato ajuda a baixar os níveis de homocisteína. Essa substância está por trás de inflamações que podem lesar a parede de órgãos como o intestino, segundo um trabalho da Universidade de Grenoble, na França. A homocisteína também é culpada por infartos, derrames e males degenerativos, como o Alzheimer, como mostra um estudo da Universidade Orsola-Malpighi, em Bolonha, Itália. "O ácido fólico se liga à homocisteína e a transforma em outra molécula, que é incapaz de trazer danos", explica Helena Godoy, da Unicamp.


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