O cardápio da grávida saudável
Confira uma sugestão para a gestante que não precisa de dieta especial. O foco é apenas garantir o bem-estar de mãe e filho.
Você não precisa fazer grandes mudanças no cardápio, apenas evitar alguns alimentos que podem trazer riscos para o seu bem-estar e o do bebê. Na primeira lista, estão os itens crus, como sushi, sashimi e carpaccio, devido ao risco de contaminação. Na segunda, a gordura, o sal, o café e o açúcar, que devem ser consumidos com moderação. “Dessa maneira, a gestante mantém o peso e a pressão arterial sob controle e previne problemas intestinais, que podem estufar o abdômen e provocar desconfortos”, diz a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba.
Segundo a especialista, o consumo calórico diário recomendado para essa fase gira em torno de 1.600 calorias, distribuídas em seis refeições, feitas a cada três horas, em média. “Assim, o metabolismo fica ativo e você não corre o risco de ingerir uma grande quantidade de comida, o que sobrecarrega o organismo e causa mal-estar”, completa a especialista.
Dia 1
Café da manhã:
– Vitamina de frutas com aveia (1 copo de leite, 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de aveia)
Lanche da manhã:
– 1 pera
– 1 unidade de queijo processado
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 concha pequena de feijão
– 1 filé médio de frango grelhado
– 3 colheres de sopa de couve refogada
– Salada de tomate (1 unidade)
Lanche da tarde:
– 1 fatia fina de bolo de frutas secas
– 1 copo de suco de maracujá
Jantar:
– Panqueca integral de carne ao suco (2 unidades)
– Seleta de legumes (3 colheres de sopa)
– Salada de folhas verdes à vontade
Lanche da noite:
– Iogurte desnatado com açúcar mascavo (1 copo de iogurte e 1 colher de chá de açúcar)
Dia 2
Café da manhã:
– 1 xícara de chá de leite com café
– 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de cream cheese
– Mamão picado (1 fatia grossa)
Lanche da manhã:
– 1 copo de iogurte com 5 morangos
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 porção média de salmão assado com alecrim
– 3 colheres de sopa de creme de espinafre
– 3 colheres de sopa de abóbora com orégano
– 3 colheres de sopa de salada de lentilha ao vinagrete
Lanche da tarde:
– Mix de frutas secas (2 colheres de sopa)
– 1 copo de água de coco
Jantar:
– 1 prato de sobremesa de escondidinho de frango
– 3 colheres de sopa de brócolis ao alho e óleo
– 3 colheres de sopa de salada de cenoura e beterraba raladas
Lanche da noite:
– 2 fatias de peito de peru enroladas 2 fatias de queijo branco
Dia 3
Café da manhã:
– 1 copo de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de cereal, 1 porção de fruta e 1 colher de sopa de mel
Lanche da manhã:
– 1/4 de abacate amassado
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 concha pequena de grão de bico
– 1 filé médio de bife ao molho de cogumelos
– 3 colheres de sopa de cenoura baby sautée
– Salada de alface com pepino à vontade
Lanche da tarde:
– Cookie integral (3 unidades)
– 1 copo de suco de laranja
Jantar:
– Macarrão integral com beringela, abobrinha, tomate e tirinhas de frango (1 prato raso)
– Salada de agrião com manga à vontade
Lanche da noite:
– Leite quente com canela (1 xícara de chá)
Dia 4
Café da manhã:
– Tapioca com queijo (4 colheres de sopa de tapioca com 2 fatias de queijo)
– Suco de laranja com mamão (1 copo de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamão)
Lanche da manhã:
– 1 ameixa
– 1 copo de iogurte light
Almoço:
– 3 colheres de sopa de arroz integral
– 1 concha pequena de feijão
– 1 porção média de carne assada
– 3 colheres de sopa de couve-flor salteada
– Salada de escarola com cebola à vontade
Lanche da tarde:
– 1 barrinha de cereais e frutas
– 1 fatia média de melão
Jantar:
– Abobrinha recheada com ricota e tomate (2 unidades)
– Salada Caeser à vontade
Lanche da noite:
– Mingau de aveia (1 xícara de chá de leite e 2 colheres de sopa de aveia)
Dia 5
Café da manhã:
– 1 xícara de chá de leite e 1 colher de sopa de achocolatado
– Torrada com ovos mexidos (4 torradas e 2 ovos)
Lanche da manhã:
– 10 uvas
– 1 colher de sopa de sementes de abóboras torradas
Almoço:
– 5 colheres de sopa de arroz com brócolis
– Peixe assado com purê de banana (1 porção de peixe e 3 colheres de sopa de purê)
– Salada de alface roxa e cenoura à vontade
Lanche da tarde:
– Biscoito integral (5 unidades)
– 1 copo de chá de frutas vermelhas gelado
Jantar:
– 4 conchas médias de sopa de ervilha com batata e frango
Lanche da noite:
– 1 copo de iogurte desnatado batido com 1/2 xícara de leite
Dia 6
Café da manhã:
– 1 copo de leite batido com 1/2 maracujá
– 1 pão francês com 1 colher de chá de manteiga
Lanche da manhã:
– Salada de frutas com amêndoas (1 taça de frutas com 4 unidades de amêndoas)
Almoço:
– 5 colheres de sopa de arroz à grega
– Frango assado (1 coxa e sobrecoxa)
– 3 colheres de sopa de vagem na manteiga
– Salada de repolho colorido à vontade
Lanche da tarde:
– Mini pão de queijo (3 unidades)
– 1 xícara de chá de camomila
Jantar:
– 2 fatias de pão integral
– 2 colheres de sopa de patê de atum com cenoura e salsinha
– Salada de rúcula e palmito à vontade
Lanche da noite:
– Mix de queijos (branco, mussarela e parmesão – 2 fatias de cada)
Dia 7
Café da manhã:
– 1 copo de suco de laranja com 2 folhas de couve
– 4 unidades de torrada integral com 1 colher de sopa de patê de ricota
Lanche da manhã:
– 1 fatia grossa de melancia
Almoço:
– 1 prato de sobremesa de nhoque de mandioquinha
– 1 porção de bife à rolê com legumes
– Salada de alface americana, agrião e tomate cereja à vontade
Lanche da tarde:
– Pipoca salgada (2 xícaras de chá)
– 1 copo de suco de limão
Jantar:
– Beirute de peito de peru, queijo, alface e tomate (1 pão sírio, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco, alface e tomate à vontade)
Lanche da noite:
– 2 fatias de queijo branco UHT com 1 colher de sopa de geleia
